地中海饮食计划：四季元气食单

更符合中国人饮食口味偏好和营养需求 融入中式烹饪方法，饮食方案更具实用性 均衡的膳食比例、多样化蔬菜搭配、色彩缤纷的水果、优质蛋白质、应季食材优先，让餐桌上的菜品更丰富、多彩 控制血糖水平、管理体重、改善心脑血管健康、减轻炎症反应、降低心脏病患病风险、控制血压 发挥地中海饮食法的健康优势 引入备餐、常备菜的概念，理论和实践相结合，符合年轻读者阅读需求 感受地中海饮食计划的生活理念，养成健康饮食习惯

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，再辅以独特调料的饮食方式。饮食结构较健康，还有降糖、减脂、预防慢性病、调理体质等功效，是世界卫生组织公认的全球最健康的饮食 法。 本书将地中海饮食法本土化，分享了近100套四季饮食方案，指导人们将这一饮食法回归日常餐桌。

本名康晓芸，自媒体平台“地中海饮食法日记”账号主理人 曾经: 普通的上班族，过着和大多数人一样普通的生活。 转变: 为了排解工作和生活中的压力，从做饭的过程中找到了治愈的“魔力”，并开始了专业烘焙师的学习。后来，又从研究健康饮食的过程中找到了乐趣，并开始学习并实践健康并容易遵循的“地中海饮食法”。 现在: 将“地中海饮食法”本土化，不断实践并开始研发食谱。从2022年起在各大自媒体平台分享多样化的食谱，分享的内容也因饮食结构均衡、营养、低脂、健康以及烹饪简便的风格吸引了超80万向往健康生活方式的年轻粉丝关注和喜爱。

Part1 什么是地中海饮食法 1 地中海饮食法适合大多数人 / 009 ·烹饪方式较简单，不过度烹饪，最大限度保留食材营养 / 009 2 牢记六大饮食公式 / 010 ·这些“地雷食物”要少吃 / 011 ·食物的摄入频次 / 012 3 地中海饮食法需要摄入的食材 / 013 ·白肉 / 013 ·红肉 / 014 ·常见的主食 / 015 ·常见的豆类 / 015 ·平时用什么油 / 016 ·常用的调味香料和蘸酱 / 016 ·适合在家种的香草 / 018 ·打消顾虑，放心开始 / 019 ·地中海饮食法的实操法则 / 021 4 哪些人适合地中海饮食法 / 023 ·糖尿病和心脑血管疾病患者的最佳饮食方案 / 023 ·需要减重、减脂的人群 / 024 ·想通过饮食改善身体健康状态者 / 025 5 我为什么选择地中海饮食法 / 026 ·因为有糖尿病家族史，担心自己也会被确诊 / 026 ·为了减肥 / 026 ·食谱的特点以及实践两年后我发生的改变 / 026 Part2 带你一步一步开始地中海饮食法 1现状自测和规划 / 030 · 饮食现状自测 / 030 2如何执行 / 032 · 三个月尝试适应期 / 032 · 不要将自己的思路限制在营养学的条条框框中 / 032 · 如果还是胖，可能是因为这些原因 / 033 3跟我学高效备餐，省钱省时间 / 033 · 不一样的买菜思路 / 034 · 分量和储存 / 034 · 常用肉类腌制方法和希腊酸奶 / 035 Part3 地中海饮食食谱 春三月人气21道食谱 · 春三月食谱1 油焖小鲳鱼/水煎菜尖/煎蛋/葱油荞麦面/懒人奶茶 / 036 · 春三月食谱2 烤米鱼/水煎菜尖/全麦韭菜鸡蛋盒子/枸杞坚果燕麦饮 / 038 · 春三月食谱3 味噌蒸银鳕鱼/味噌蒸西葫芦/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇/杂粮饭/时蔬杂汤 / 040 · 春三月食谱4 水煎米苋/蒸玉米/鱼片香菇浓汤/红枣 /白灼汁 / 042 · 春三月食谱5 煎三文鱼/焖煎圆白菜/煎蛋/杂粮花卷/玉米坚果饮/红枣 / 044 · 春三月食谱6 煎一夜渍小黄鱼/紫菜蒸蛋羹/水煎虫草花菠菜/杂粮馒头/蒸山药/ 杂豆黑芝麻饮 /山核桃 / 046 · 春三月食谱7 香烤草鱼/焖煎芹菜木耳/姜黄松茸菜饭/红酒炖水果 /坚果 / 048 · 春三月食谱8 水煮黑虎虾/芹菜叶炒鸡蛋/燕麦面包/黑豆黑芝麻坚果饮/坚果/酸奶燕麦片 / 050 · 春三月食谱9 烤鳗鱼/咖喱杂蔬炒饭/甜虾豆腐豆芽汤/坚果 / 052 · 春三月食谱10 煎鲈鱼/槐花炒蛋/水煎芦笋/蒸红曾/蒸山药/藏麦花生饮/054 ·春三月食谱11 烤青花鱼/水煎芦笋/胡萝卜蛋卷/荠菜猪肉大馄饨/玉米燕麦饮/坚果/056 春三月食谱12 紫苏碎/鸡肉韭菜蚕豆焖饭豆瓣杂蔬汤/058 春三月食谱13 香煎三文鱼腩/水煎米苑/春笋香菇槐花焖饭/鱼丸紫菜汤/060 ·春三月食谱14 燕麦吐司/煎洋葱牛肉片/焖煎芦笋/煎蛋/豌豆玉米饮/062 ·春三月食谱15 拌青稞面/蛏子滑蛋/蒜蓉红营叶/童豆/百香果椰子饮/064 ·春三月食谱16 杂粮饭/香煎鸡排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/时蔬杂汤/066 ” 春三月食谱17 杂粮饭/韭菜炒螺蛳肉/清炒童豆/油面筋虾滑汤/068 ” 春三月食谱18 全麦蛋饼卷紫苏叶/烤虾滑/焖煎芹菜/蔬菜汁/070 ·春三月食谱19 红豆陈皮粥/烤三文鱼骨/西葫芦蛋饼/水煎油麦菜/红豆水/072 ·春三月食谱20 杂粮饭/烤比目鱼/香椿蚕豆炒春笋/小小吊梨汤/074 ·春三月食谱21 春笋豌豆香椿焖饭/烤带鱼/裙带菜汤/076 ?三月人气21道食谱 ·夏三月食谱1 杂粮花卷/煎海鲈鱼/紫苏煎蛋/油煎番茄片/油煎白玉菇/拿铁咖啡/078 夏三月食谱2 馄饨/烤比目鱼/攀肉棒拌黄瓜花/煎姬松茸/荞麦茶/080 ” 夏三月食谱3 山药杂粮饭/日式鳗鱼/焖煎空心菜/紫菜蛋丝汤/082 ” 夏三月食谱4 葱花杂粮馒头片/虾仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/简易双皮奶/084 ·夏三月食谱5 拌荞麦面/烤掌中宝/豆角丝凉拌胡萝卜丝/煎豆于/亭荠汁/086 ·夏三月食谱6 烤贝贝南瓜/烤山药/洋葱炒牛肉/煎蛋/水煎芥蓝/仙人掌百香果饮/088 ” 夏三月食谱7凉拌养麦面/烤青花鱼/水煎空心菜/蒸蛋/希醋酸奶/090 ·夏三月食谱8 煎荠菜馄饨,煎草鱼/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆浆/092 ·夏三月食谱9 杂粮饭/烤鸡翅/丝瓜拌芡实葱油素鸡/杂蔬酸辣汤/094 ” 夏三月食谱10 杂粮花卷/煎三文鱼/莲子凉拌时蔬/煎蛋/苹果醋青柠苏打水/096 ” 夏三月食谱11 杂粮花卷/蒸红兽/烤小黄鱼/姜丝杂蔬拌腰豆/煎蛋/红豆汤/098 夏三月食谱12 杂粮饭/煎红鱼/水煎绿叶菜/蒜泥凉拌藕片/丝瓜虾滑汤/100 ·夏三月食谱13 煮大糙子/煎带鱼/凉拌薄荷圣女果/煎蛋/豆腐花/大糖子米汤 102 ·夏三月食谱14 罗氏沼虾/煎豆腐/糟毛豆/煮魏克/番茄冬瓜汤/104 ” 夏三月食谱15 蘑菇蛋饼/煎三文鱼/焖煎空心菜/煮红腰豆/豆浆泡燕麦/106 ” 夏三月食谱16 寿司杂粮饭/香菜拌牛肉/水煎红曾叶/杂粮饭米汤/108 ·夏三月食谱17 寿司杂粮饭香橙烤比目鱼/焖煎菜心/杂蔬豆腐汤/110 ·夏三月食谱18 寿司杂粮饭/虫草花蒸鸡肉/焖煎蒜苗/鸡汤/112 ·夏三月食谱19 三文鱼蔬菜炒饭/杂蔬汤/114 ·夏三月食谱20 寿司杂粮饭/青椒酿虾滑/焖煎黄花菜/杂蔬汤/106 ” 夏三月食谱21 全麦贝果/煎三文鱼/煎蛋/焖煎苘蒿/美式咖啡/枣仁派/118 秋三月人气21道食谱 ·秋三月食谱1 杂粮花卷/蒸山药/煎蒜香虾仁/煎牛肝菌/煎蛋/120 秋三月食谱2 蒜香面包/煎牛肉饼/煎蛋/生姜丝瓜/百香果仙人掌汁/122 ·秋三月食谱3 荞麦汤面/盐烤青花鱼/水煮油菜/蛋丝/黑咖啡/红枣/124 ·秋三月食谱4 杂粮馒头/盐烤秋刀鱼/园白菜炒香菇/杂蔬味汤/126 ·秋三月食谱5 杂粮饭/干焖罗氏沼虾/肉糜炒杂蔬丁/普油拌豆腐脑/128 ·秋三月食谱6 全麦饼/蒜香煎鸡里脊/凉拌园白菜丝/豆腐脑/牛奶咖啡/130 ·秋三月食谱7 杂粮饭/烤黄颡鱼/冰煎茼蒿蛤蜊肉/煎鸡腿菇/黄颡鱼裙带菜豆腐汤/132 秋三月食谱8 杂粮饭/香煎比目鱼/冬瓜蒸蛤蜊/水煎鸡毛菜鹿茸菇/香茅汁/134 ·秋三月食谱9 杂粮饭/烤板栗/夢卜炖牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清汤/136 ·秋三月食谱10 杂粮饭比目鱼炖花蛤/韭菜炒蛋/萝卜丝番茄花蛤汤/坚果/138 秋三月食谱11 荞麦汤面/煎虾饼/水煮西蓝花/煎蛋/140 秋三月食谱12 山东煎饼/烤板栗/香烤草鱼/水煎生菜/煎蛋/红豆红枣核桃豆浆/142 ·秋三月食谱13 杂粮花卷/蒸山药/香烤草鱼/水煎生菜平菇/煎蛋/水漫魂豆/拿铁咖啡/144 ·秋三月食谱14 蒸蛋/蒸南瓜/香煎罗非鱼排,煎图白菜/煎姬松茸/板票红豆奶/146 秋三月食谱15 红枣桂园麦片粥/烤小鲳鱼/冰煎江豆/煎蛋/拿铁咖啡/148 ·秋三月食谱16 养麦汤面/葱油扇贝肉/炒大白菜/煮花蛤/蒸鸡蛋/150 秋三月食谱17 蒸紫兽/蒸山药/扇贝蒸蛋羹/焖煎菜心/黑咖啡/红枣/桂园/152 ·秋三月食谱18 养麦汤面/香烤三文鱼骨/焖煎豇豆/煎蛋/板栗毛豆豆浆/154 ·秋三月食谱19 养面汤面/白斩鸡/焖煎豆芽彩椒/圆白菜香菇汤/156 ·秋三月食谱20 红豆饭/香煎牛霖/焖煎园白菜胡萝卜/懒人汤/158 ·秋三月食谱21 杂粮饭/香烤比目鱼/冰煎菠菜/白萝卜鸡蛋汤/160 冬三月人气21道食谱 ·冬三月食谱1 杂粮饭/香煎马鲛鱼/白灼菜心/清蒸螃蟹/胡萝卜蛋花山药羹/162 ·冬三月食谱2 油醋汁荞麦面/蒜香三文鱼/凉拌豆腐/凉拌莴笋丝/虫草鸡汤/164 ·冬三月食谱3 水煮虾滑青菜养麦面/柠檬水/红枣/166 ·冬三月食谱4 杂粮饭/无水焗大虾/海带炒香干/海带萝卜汤/168 ·冬三月食谱5 杂粮花卷/黑胡椒牛肉粒/冰煎小白菜/扇贝胡萝卜鸡蛋汤/170 ·冬三月食谱6 蒸贝贝南瓜/香烤三文鱼/蔬菜蛋饼/姜枣奶/核桃/172 冬三月食谱7 全麦核桃面包/蒜香鸡肉蘑菇/焖煎青菜/煎蛋/水果茶/174 ·冬三月食谱8 蒸手指玉米/蒸蛋/豆腐脑/烤花生米/红枣/176 ·冬三月食谱9 桂圆红砦藏麦粥/香煎小鲳鱼/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃/178 ·冬三月食谱10 手指玉米/虾仁蛋羹/虾仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/红枣/180 ·冬三月食谱11 荞麦汤面/香煎小鲳鱼/姜丝荷兰豆/煎蛋/奇亚籽希腊酸奶/金橘/182 冬三月食谱12 烤南瓜/烤三文鱼/烤胡梦卜/烤菌菇/老豆腐萝卜丝汤/184· 冬三月食谱13 杂粮饭/香烤三文鱼/低脂鱼香肉丝/杂蔬汤/核桃/186 ·冬三月食谱14 咖喱味杂粮饭/虫草红枣鸡汤/香烤青花鱼/锡纸酒香草头/凉拌萝卜丝/188 ·冬三月食谱15 杂粮饭/香蒜煎大虾/焖煎青菜/杂蔬酸辣汤/红枣/190 ·冬三月食谱16 油煎大馄饨/香烤比目鱼排/清蒸蒜蓉娃娃菜/杂蔬酸辣汤/192· 冬三月食谱17 蔬菜焖饭/蔬菜牛肉饼/焖煎圆白菜/煎大虾/杂蔬牛丸汤/194· 冬三月食谱18 杂粮饭盐烤三文鱼头/煎老豆腐/蒜味荷兰豆/关东煮/196 ·冬三月食谱19 荞麦汤面/香煎鲫鱼/煮冻豆腐/炒大白菜/烤牛油果/蛋卷/生姜红枣陈皮饮/纳豆/198· 冬三月食谱20 杂粮馒头/蒸红砦/蒸山药/香烤小黄鱼/水煎白玉菇油麦菜/鸡蛋酱/ 红豆慧仁红李奶/200 冬三月食谱21 杂粮馒头/香烤虾滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/亭荠饮/碧根果/202 附录 1 可以吃什么?不可以吃什么? 2 地中海饮食法四季食谱结构