晨练让你更健康

晨练是健康的零存整取，晨练是聪明人保持健康的技巧晨练是生活充实而幸福的小细节，晨练是每天忙碌生活的美好开端     聪明人能合理地利用时间来锻炼身体，保持健康，晨练就是您保持健康的小窍门。《晨练让你更健康》为您提供详细的晨练内容和技巧的介绍，为您推荐百余套晨练方案和数百个晨练技巧，一一描绘，图文并茂。     300个晨练技巧，100套科学晨练方案，自由组合，科学健身。     赵之心，健康大步走，创始者，北京市科学健身专家讲师团，秘书长，全国各地巡回演讲2000余场。

    您想活力充沛，健康完美，魅力四射吗？富于变化的运动让这一切成为可能。运动使您的循环系统正趋于完美，肌肉及整个身体充满活力。“一日之计在于晨”。为了正确指导群众性的健身活动，帮助广大晨练爱好者懂得如何选择适合自身特点的健身方法，并正确掌握各种晨练要领，本书分别为中老年、上班族、青少年等各类人群详细阐述了科学的晨练技巧。并为广大读者介绍了多种精心设计的晨练项目，可以让你更健康、更长寿、更快乐。本书的内容和形式非常贴近百姓生活，不仅通俗易懂，而且图文并茂，易读易练。希望本书能成为广大健身爱好者的良师益友。

赵之心 1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员。     作为北京市科学健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的政府部门、企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。     从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在全国各地做了2000~场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。并应中央电视台和北京电视台邀请，目前在中央电视台（一套、二套、五套、十套），北京电视台（一套、三套、六套）等做科学健身类节目，广受好评。赵之心     健康大步走 创始者     中国红十字基金会 行者大使     首都体育学院 客座教授     北京市科学健身专家讲师团 秘书长     中国田径协会业训1处健康走跑推广中心 技术总监     中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会 理事     中国国家击剑队 签约体能教练     全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂” 健康大使     全国心系系列活动专家委员会 主任委员     北京国康民健教育咨询中心     ——国康民健健康讲堂首席运动专家

第一章  醒醒，晨练开始了??慢慢苏醒，逐步而练   “懒床”9分钟??有意适应生物节律，让身心更舒适   搔首压发??提神醒脑，预防脑缺血和脑出血   眼部运动??健目，锻炼双眼的灵活性   擦鼻运动??畅通呼吸，增强五脏   搓脸运动??活血醒脑，美容防衰   叩齿运动??防牙病，强肾脏   左右鸣鼓??疏通经络，预防耳鸣、目眩、健忘症   揉腹运动??提神补气，防治中风症   猫式懒腰??消除疲劳，加快觉醒   提肛运动??促进起床后的定时排便   “嗯，起床吧！”??一步一步地运动，换来一天的硬朗   穿衣服时，舒展全身   盥洗时，锻炼上身   穿好衣服时，锻炼下身   “必要的准备工作你做好了吗？”??心里要开安全灯，不要盲动   晨练前喝杯水   晨练前要进食   先做热身运动 第二章  只需一点点付出就可活力四射??适度晨练促进身心健康   伸展运动??唤醒你的身体，激发关节弹性   适合超级赶时间族的运动：一分钟瑜伽操   适合男性塑身的运动：四项伸展，完美肌体   适合女性美骨的运动：三个动作，唤醒全身的骨骼   有氧运动??促进血液循环，打扫血液卫生   健身走：保持心脏健康的法宝   健身跑：身体的大扫除   健身车健腿：50％的血液从腿上练   长跑锻炼：强劲的心肺功能“永不衰”   肌肉运动??防止体质下降，找回健康美丽   翻压手腕操??锻炼手肌，缓解手腕酸痛   美颈操??训练颈肌，预防双下巴   简单哑铃操??训练肩肌，预防肩部疾患   双人合手练习??训练胸肌，预防乳腺增生   夫妻甜蜜对对拍??训练腹肌，做个轻盈美人   10分钟的瘦腰大法??训练腰肌，消除赘肉   10分钟美臀术??训练臀肌，性感出“翘”   单臂哑铃划船??训练背肌，爱上你的背   深蹲练习??训练腿肌，完美下半身 第三章  不同人群的晨练方式??晨练套餐“秀”出来，行为营养“补”进来   青少年晨练??在蹦蹦跳跳下茁壮地成长着   练习长高体操??“我们要长得很高很高”   瘦弱小孩看过来，  “运动在把我变得强壮”   青年人晨练??留住青春活力的源泉   上下楼梯法：健康美好的人生从“骨骼保养”开始   双手擎天俏颈肩：消除颈肩疼痛   健腰背：脊柱健康，受益一生   开弓法：男人，别让肥胖成“炸弹”   跳绳法：窈窕身姿练出来   中年人晨练??修复受损器官，恢复和增强肌体各器官的功能   人到中年话腰痛，腰部运动不可缺   扭着走：女性锻炼腰腹很关键   防止体型改变：男性腹部训练是重点   踢毽子：健肌、健骨、健脑   男性“爱肌”锻炼法：强化性能力   骨盆运动：防止阴道干涩   老年人晨练??打开长寿之门的金钥匙   运动舌体：健康长寿的“滋补剂”   锻炼要抓下半身：人老脚先衰，长寿始于脚   六字诀??对抗内脏衰弱的功法   认真走：让“神经系统”更灵敏   太极拳：  “心血管系统”的保护神   常练“健骨”操，锤炼“骨骼系统”   练习易筋经??防止“肌肉系统”萎缩 第四章  有什么别有病??我运动，我健康，健健康康动起来   跟着动物做运动??以最自然的方式给我们的身体献爱   练五禽戏之“熊行”，熊氏拍打身清健   练五禽戏之“鹿行”挑战柔韧性   练五禽戏之“鹤行”，重塑脊柱健康   练五禽戏之“猿行”，一步一蹲身心练   练五禽戏之“虎行”，摆脱腰疼的毛病   不可不知的保健功法??健康有力地开始每一天   巧梳头，防脱发   头足倒置法??健身健美，防治神经衰弱   周身拍打??通经活络，强筋壮骨   健身如意操??平衡阴阳、祛病健体   “八浴”健身法??温暖全身，强健身体   抖空竹??既怡情又防治关节疾病   甩手甩腿??防治肩周炎，下肢肌肉萎缩   站桩功健身法??强身健体，防治慢性病   慢性病的晨练处方??每个人都是解救自己的“医师”   失眠症的晨练处方   颈椎病的晨练处方   溃疡病的晨练处方   慢性胃炎的晨练处方   慢性盆腔炎的晨练处方   慢性前列腺炎的晨练处方   慢性膝关节炎的晨练处方   类风湿性关节炎的晨练处方 第五章  晨练分四时，养生顺阴阳??健身与生命节律“合拍”   春季晨练??保养肝脏，通畅气血   一年之计在于春，春季晨练有良方   深呼吸+咳嗽=吸纳春阳、吐故纳新   “春捂”要加强腿和脚的锻炼   夏季晨练??健脾养心，益气生津   使气得泄，动汗为贵   游泳去??消暑纳凉，愉悦身心   活动脚趾，增强脾胃功能   秋季晨练??保养肺脏，增强耐寒能力   一场秋雨一场凉，行走健肺正当时   练习呼吸健肺操，防治肺部疾病   气功慢跑强心肺：既应秋凉又应秋收   冬季晨练??保养肾脏，固护阳气   冬季晨练祛寒就温，必待日光   练养肾功，保持旺盛的生命力 第六章  通过晨练释放身心“压力锅”??无压一身轻”   进行“心理沐浴”??“在快乐中起床”   练习冥想??让快乐钻入毛孔中   喊喊更轻松??向烦恼说再见，跟压力道个别   “哈哈大笑功”??少怒多笑添活力，乐观开朗有裨益   调节身心平衡??别让压力拖垮你   晨起腹式呼吸3分钟，平息躁动的心灵   走进神秘的瑜伽??活化身体、解脱心灵   基础气功，释放深层压力   练习拍手操??身体健康快乐多   晨练后，悠闲地散步??重拾澄净的思绪 第七章  注意不同的气象与晨练??让我们科学晨练   晴天晨练   晨练的锻炼原则   防风如防刀，保暖工作要做好   阴雨天晨练   下雨天也可晨练，健身需做有心人   选择室内晨练：克服天气不好的因素 附录       附录一：晨练与着装       附录二：晨练中常见的生理反应缓解方法     附录三：晨练中常见的运动损伤缓解方法       附录四：晨练中常见的急救方法