我的轻食体验

“轻食”一说，很早是从欧洲而来的。在法国，午餐的“Lunch”具有轻食的意味。“轻食”它提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。轻食主义强调简单、适量、健康和均衡，“轻食”食物要尽量符合“三低一高”原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），以低热量的食材，取代高能量食物。    现在，越来越多的人信奉要吃得相对清简，这与“轻食”的概念不谋而合。但轻食，并不意味着要牺牲健康，其前提是每天还要保证摄入足够多的膳食纤维、优质蛋白质、碳水化合物和维生素，本书正是基于这个观念，所选的菜品，步骤简单，不过度烹饪，不油炸、少油煎，还能补充人体每日所需营养。

周小雨，美丽雨文化传媒公司创始人，环游世界的资历“吃货”，多次参加世界各地的美食品鉴大会。每当遇到生活中的不如意、事业上的困境，她只要好好吃上一顿，烦恼就烟消云散了，她总说“美食有神奇的治愈力量”。如今，她不仅享受为事业奋斗的人生，也迷恋烹饪，钟情于充满人间烟火的日常生活。

第一章我的轻食体验心得
轻食主义，让生活更“轻”一点
轻食经典，沙拉那些事儿
控制沙拉酱热量的心得
轻食误区，你中招了吗？
第二章清爽不油腻：蔬菜
小白菜
椒油小白菜
包菜
醋香包菜
双丝包菜卷
生菜
炝拌生菜
生菜苦瓜沙拉
生菜沙拉
菠菜
菠菜沙拉
菠菜甜椒沙拉
菜心
葱油菜心
笋菇菜心
苋菜
椒丝炒苋菜
莴笋
椒油莴笋丝杯
香辣莴笋丝
彩椒
创意彩椒
彩椒苦瓜沙拉
三色彩椒沙拉
椰子油拌彩椒
苦瓜
胡萝卜苦瓜沙拉
苦瓜玉米粒
丝瓜
松仁丝瓜
鲜香菇烩丝瓜
黄瓜
金丝瓜卷
蒜味黄瓜酸奶沙拉
茄汁黄瓜
鲜蔬菜配黄油
西红柿
扁豆西红柿沙拉
洋葱拌西红柿
胡萝卜
胡萝卜丝炒包菜
胡萝卜西蓝花沙拉
洋葱
玉米拌洋葱
洋葱蘑菇沙拉
芦笋
芦笋炒莲藕
香草芦笋口蘑沙拉
莲藕
黑芝麻拌莲藕石花菜
秋葵
凉拌秋葵
盐烤秋葵
蒜香豆豉蒸秋葵
百合
红枣蒸百合
仙人掌百合烧大枣
杏鲍菇
野山椒杏鲍菇
手撕杏鲍菇
蟹味菇
蟹味菇炒小白菜
什锦蒸菌菇
木耳
凉拌木耳
黄瓜炒木耳
银耳
银耳素烩
柠檬银耳浸苦瓜
魔芋
素烧魔芋结
魔芋豆芽沙拉
第三章享受也能享瘦：荤食
牛肉
苦菊炒牛肉
山楂菠萝炒牛肉
红酒煮牛肉
牛肉芦笋卷
烤金菇牛肉卷
鸡胸肉
鸡肉彩椒盅
开心果鸡肉沙拉
鸡肉拌黄瓜
秋葵鸡肉沙拉
香菇口蘑烩鸡片
圣女果芦笋鸡柳
鸡蛋
魔鬼蛋
西红柿鸡蛋橄榄沙拉
牛奶蒸鸡蛋
番茄双椒烤蛋
金枪鱼鸡蛋杯
鲫鱼
鲫鱼蒸蛋
草鱼
芦笋鱼片卷蒸滑蛋
三色鱼泥酿芥菜
青椒兜鱼柳
带鱼
双椒蒸带鱼
豉油蒸带鱼
金枪鱼
金枪鱼生卷
金枪鱼水果沙拉
三文鱼
三文鱼泡菜铝箔烧
鲜橙三文鱼
黑椒三文鱼芦笋沙拉
三文鱼泥
鲈鱼
炙烤鲈鱼
浇汁鲈鱼
鳕鱼
西蓝花豆酥鳕鱼
豉香葱丝鳕鱼
莳萝草烤银鳕鱼
四宝鳕鱼丁
虾
豆苗虾仁
鲜虾豆腐煲
红酒茄汁虾
柠檬胡椒虾仁
虾泥萝卜
椰子油炒虾
白灼鲜虾
蒜蓉迷迭香烤虾
扇贝
烤扇贝
蒜香粉丝蒸扇贝
生蚝
双味生蚝
蒜香蒸生蚝
蛤蜊
蛤蜊蔬菜爽口咖喱
酒蒸蛤蜊
水蛋爆蛤仁
干贝
干贝芥菜
干贝冬瓜球
北极贝
凉拌杂菜北极贝
北极贝蒸蛋
墨鱼
水晶墨鱼卷
墨鱼炒西芹
鱿鱼
咖喱海鲜南瓜盅
五彩银针鱿鱼
芦笋鱿鱼卷
西式烤鱿鱼
八爪鱼
梅肉沙司拌章鱼秋葵
第四章饱腹无负担：主食
大米
烤鱿鱼饭团
牛油果虾仁炒饭
三文鱼蒸饭
干木鱼蒸饭
电饭煲蘑菇饭
凤尾鱼西红柿烩饭
甜辣肉松牛油果泡菜拌饭
黑米
黑米莲子糕
木瓜蔬果蒸饭
河粉
虾酱凉拌河粉
西红柿鸡蛋河粉
面条
菌菇温面
西红柿牛肉面
沙茶墨鱼面
金枪鱼酱拌面
麻酱鸡丝凉面
荞麦
海带丝山药荞麦面
杂粮饭
燕麦片
椰子油格兰诺拉麦片
贝壳面
南瓜奶油贝壳面
苹果紫薯焗贝壳面
意面
西红柿牛肉烩通心粉
西蓝花西红柿意面
黑椒牛柳炒意面
美味西红柿意面
彩色意面沙拉
吐司
小黄瓜奶酪三明治
素食口袋三明治
柠檬鸡柳吐司卷
金枪鱼三明治
香蕉三明治
樱桃萝卜三明治
……
第五章清除体内垃圾：汤&粥
第六章美丽好气色：甜点水果餐