怀斯曼体能训练手册

  

约翰·怀斯曼著的《怀斯曼体能训练手册》是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及 力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。
作者约翰？怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

约翰·怀斯曼，英国陆军是英国皇家军队核心，约翰·怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。
作为SAS教官，约翰·怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程――《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼体能训练手册》是他的又一部经典著作，作为世界级畅销书，目前已行销上百万册。

第一部分 体力与耐力
第一章 健身的重要性
健身的重要性
女士训练时的特别注意事项
选择健身场所
英国皇家特种部队式热身
弯曲与伸展
速度、体力与耐力训练
第二章 不借助重物的体力训练
不借助重物的体力训练
有氧练习
腹肌练习
计划一
冷身活动
计划二
计划三
附加例行练习
英国皇家特种部队突击课程
第三章 借助重物的体力训练
借助重物的体力训练
肌肉
双肩与上体的练习
臂力练习
锻炼臀部和小腿
重物设备
过度训练
等容练习
精神集中
举重训练常例
第四章 跑步
跑步
一些问题
动作
距离
第一步
短跑
乐趣跑
快跑
长跑
一些有用的建议
第五章 拉练
拉练
帆布背包
装载背包
衣物
鞋子
帽子
个人用品
皮带用品
出发
更高级的行走
英国皇家特种部队拉练
第六章 游泳
游泳
开始
娱乐游泳
定时游泳
耐力游泳
防淹死法
热流量减少姿势
第七章 骑车
骑车
衣服
额外的设备
骑车小技巧
训练
自行车保养
一些便利提示
受伤
第八章 自卫
自卫
行动与法律
人体的靶位区
移动
组合击打
英国皇家特种部队风格的培训
瑜伽功与灵活性
自律
第九章 身体损伤
脚与腿
双肩与上肢
紧急状况
救援ABC
体温过低
体温过高
第十章 完整健身计划
完整健身计划
评估自己的健康状况
选择健身计划
分时及双分时练习
最大重复量
职业的英国皇家特种部队计划
第二部分 营养
第十一章 每日营养需求
氨基酸与蛋白质
脂肪与脂肪酸
胆固醇与心脏病
复合糖与单糖
维生素
矿物质
液体
七日食谱
健康食品
第十二章 营养食谱
英国皇家特种部队式的餐饮风格
咖喱饭菜
米饭
特制牛排
布丁
水
等份饮料
第十三章 生存食物
英国皇家特种部队式的干粮
炉具
第三部分 精神活力
第十四章 积极思考
动机
训练
展现合适的形象
焦点
成功的意愿
运气
一点点幽默感
如何集中精力
确立目标
压抑
害怕
第十五章 工作压力
工作压力
计划好一天的活动
接受工作之前
做成分外的贡献
评估未来的同事和工作环境
控制生活中的压力
确认压力
应对压力
英国皇家特种部队放松练习
第十六章 正视危险
身体威胁
小心为上
正面对抗

序 本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力等。此前我曾经推荐过他写的《怀斯曼生存手册》。怀斯曼在英国皇家特种部队担任教官长达26年之久，具有丰富的野外求生和强身健体经验，这本书是非常实用的训练手册。该书列有完整科学的训练计划，配以简明扼要的线描插图，通过一整套完整的训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的，非常适合日益严重的市民健康状况。 强壮健康的身体是美丽人生赖以存在的基础。要生存，仅仅靠掌握生存技巧是不够的，还需要足够强健的体魄实现它。很多人对自己的汽车无微不至，清洗打蜡，关怀有加，但对人生最宝贵的财产——身体，则往往听之任之漠不关心。汽车、家用电器、房屋装修……都可以升级换代，而我们的身体却只有一个。 强壮的身体是实现人生所有目标的基础，是人类任何伟大梦想的承载体。人一旦失去健康，即使拥有再庞大的家业，再伟大的计划，再精良的装备，再娴熟的技巧也无济于事。所以我们应该像清扫住房、保养汽车那样对身体定期维护，减少生病的概率，把身心调整到最佳状态，这样才能拥有幸福快乐的家庭、进入和谐的最佳工作状态。 现在我们不得不面临生活中的各种压力。紧张的都市生活使我们胃口不佳、睡眠不足、心情烦躁不安、失去工作的自信，而科学恰当的体能训练有助于人类各个器官逐渐恢复到正常的工作水平。人们日常生活中需要杰出的爆发力、耐久力和柔韧性，本书附有大量的插图，简明扼要地告诉读者如何提高这三方面的表现，简单到从一日三餐饮食起居开始。这本非常实用的手册特别适合20～35岁的年轻白领阶层，学生，旅游爱好者和喜欢探险的户外运动爱好者。读者可以根据自己的实际情况安排相应的训练计划，省去一大笔请教练或进健身俱乐部的高额花费。和《怀斯曼生存手册》一样，本书同样是英国皇家特种部队的权威教程，是英国专家为精英人士量身打造的。 本书是北京大学山鹰社训练必备用书，同时也是清华大学登山队训练指导用书。北大清华历来是祖国精英聚集之地，是中国民主科学的大本营，更是孕育科学精神的试验场，是和国际接轨的桥头堡。而英国一直是人类现代规则的制定者，从时间、空间、到时空中运行的速度，人权、法律、金融、保险、足球比赛…… 著名畅销书作家、战地记者 唐师曾 速度、体力与耐力训练 增强体力、耐力和提高速度有很多种练习方法，主要分以下几类： 柔软体操 这些属于严格的军事型“阅兵场”练习，设计用来训练挺胸直背的肩背姿态。有些人认为，刚直的军人姿态是不自然的身姿，令人痛苦。但另有一些人以这种姿势为自豪，并愿意经受些微不适以感受这种姿态的滋味。老话说得好：“看上去好，感觉起来也好。” 皇家空军特种部队式的突击训练是锻炼速度、体力和耐力的最佳机会。可以设计自己的训练办法。 缺氧练习 很少有练习是在缺氧状态下进行的。缺氧练习往往都是极快、激烈和短时间内进行的。在这类练习中，能量和力量是从肌肉中生成的，而不是来自血液中的氧气。因此，这一类的练习并非取决于调节呼吸，也不需要使肌肉具备充足的血管。这种练习效率极低，只能产生有氧过程中爆发的总能量的一成左右。在全部标准化的径赛中，只有百米短跑是不利用血氧完成的。百米短跑的精髓当然是短时快速爆发，据此，有些医生认为，无氧呼吸是先民专门用来进行短时快速爆发速度的，目的是帮助他们逃避捕猎者的追击。 有氧练习 大部分练习都是在有氧环境中进行的，这就需要更大的心室能量和肺活量。有氧练习还包括一些耐力训练方法，比如划船、骑车、游泳和较远距离的径赛活动，比如800米跑、1500米跑，当然还有马拉松。有氧练习有助于扩大心室功能与肺活量，这对于总体的健康是非常重要的。 间隔训练 间隔训练是指不用重物而提升速度与体力的广泛练习。长时间练习的中途有短时的休整期，这使人能够练习更长时间，而且效率更高。在各个短暂的“恢复”期内，造成疲劳的一些化学物质，比如乳酸会从肌肉中清除出去，富含能量的一些化学物质会生成，血氧会在组织中处于饱和状态。 轮回训练 轮回训练跟间隔训练类似，但轮回训练包含借助重物和练习器械的训练。在这种训练中，目的是要锻炼人体所有的肌肉丛，并在既定时间内尽可能完成较多的重复训练，之后进入下一个训练阶段。 重物训练 这种练习可提高人的体力，因此提高表现水平。这种练习还可促进肌肉的生长，保护容易受伤的一些部位，比如保护腹腔神经丛不受打击影响的腹部直肌。 女士训练时的特别注意事项 奥林匹克运动会、现代体育和军事练习计划，都是男士为男士设计的。因为男士有偏见，所以女士总是会因此而感到极大的困难。直到1960年，医学仍然是男士控制的一门职业。体育界的各个重要团体都认为，妇女参加马拉松长跑是危险的。女士必须依靠自己的力量改变人们的这种偏见。1964年，苏格兰长跑运动员戴尔？克里格成为第一个打破３小时30分障碍的女士，但组织部门派了一辆救护车一路跟在她身后，一直跟到了冲刺线！三年后，卡萨琳？斯威策尔没有说明自己的性别就参加了波士顿马拉松长跑赛。人们都以为她是男性，她戴着头罩进入起跑线。起跑之前的几秒钟内，她掀起了头罩，暴露了自己的性别。比赛的主持人和多名组织者意识到自己的错误，因此想追上她，但竟然都没有她跑得快，根本都赶不上！ 我还记得自己很愚蠢地参加了一个地方女士曲棍球队开办的健身班，想起此事来真是很难堪。头20分钟一点问题也没有，我带着嘲讽的意思夸大练习的动作。之后就开始做伸展运动，我还是很喜欢当时放的音乐，也很喜欢班上很多人对我的特别关注。但不久，我就体会到了一辈子最难受的一次痉挛。我跛着脚走开了，原来打橄榄球时留下的老伤复发了。结果引起一阵哄堂大笑。从心理上讲，女士都是非常强壮的，而且她们的机动水平很高。但是，除开偏见不说，女士都有某种程度的解剖学和生理学上的差别，使她们无法产生与男性一样的体力输出。这些包括： □？心室容量较小，比同等男性的搏出血量少10％。 □？同等体重情况下，女性的血容量少20％。 □？携带氧气的血蛋白较少，肺活量小10％。 □？骨盆更宽，从而增大股骨的角度，使双膝更加靠近。 □？同等体重情况下，女性体脂多出10％左右。 □？跟腱稍短，导致奔跑时较少的弹性反冲力。 □？女性经期对身心造成一定压力，甚至会影响整体的表现水平。 虽然女性在各种体育赛事中获得过金牌，而且差不多是在她们经期的各个不同阶段获得的类似表现，但是，我们必须要考虑到她们的身体有如上所列的差别。事实上，定期的锻炼和健身训练可为女性提供特别益处： □？练习与健身训练证明可减轻痛经。 □？定期练习可减轻经前紧张。 □？游泳、骑车和增氧步行尤其适合孕期妇女，所有的锻炼均有益于提高血氧含量，而高的血氧含量对胎儿是有益的。 □？练习可减轻与怀孕有关的问题，比如过度的体重增加、便秘、晨间恶心与静脉曲张。 □？已经观察到某些运动员第一阶段的生产时间缩短2.５小时，第二阶段的生产时间缩短20分钟。 □？练习有助于“抗忧郁”，并提升孕期情绪。 但是，定期练习有可能扰乱经期，甚至有可能导致闭经。这是对压力的反应，训练停止或减少后，应该能够恢复正常经期。如果担心，可咨询医生。 许多女士在怀孕期间继续练习，但此事应该与医生商量。作为一般性的原则，孕期不要进行任何新的健身计划。游泳、骑车和步行比跑步好。孕妇不应参加跑步比赛，也不应参加长时间赛跑，因为导向子宫的血流太低会损害未出生的婴儿。同样，孕妇也不得过热，因为太高的体温也会损害婴儿。 练习的时候，女性应该特别注意穿上合适的衣服。乳房没有供支撑用的肌肉，它只能依靠纤维组织，而纤维组织在练习的时候会伸展。因此，强烈建议练习时戴上全支撑型运动用胸罩。 ？ 选择健身场所 选择合适的健身房或练习场所是很重要的。做出选择之前，多看几家健身场所是值得的。距离最近的健身中心不一定是最好的！做出合适选择的时候，可以考虑以下几个方面： □？这样的健身场所应该配备持有国家颁发的合格证的教练。好的健身教练应该能够示范练习，提供支持，并能够对你的健身表现做出建设性的评判意见，同时能够示范如何改进。 □？应该有轻松友好的气氛。 □？应该有存放衣物和贵重物品的带锁衣柜。 □？俱乐部应该有较好的更衣处和淋浴设备，而且必须特别卫生。 □？宽大的场地对热身和训练是很重要的。至少应该有一处供人自如伸展腿脚的地方。 □？冲浪盆、桑拿或蒸汽室是练习之后放松身心的好地方，但不可过度使用。 □？健身场所应该配备有健身器械和随时取用的非固定重物。应该有指导人员在一旁组织训练，防止个别人独占器械。 □？健身场所设一个小吃店是最好的。训练之后坐在这里谈一会儿天是很好的，而且意味着下班后可直接来这里，因为你可以在这里吃一餐饭。 □？健身场所有一个体育用品店那是最好不过的，大家可以在这里购买质量好、款式新的体育用品。 除开去健身俱乐部和健身中心以外，还有其他一些替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备，价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所，有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候你都可以在家里进行练习，但是，缺少空间也许会是个问题。天气好的话，你可以去花园里练习。自我促动也许是另外一个问题。在家里的话，根本没有教练来督促你。你必须自行购置体育设备，但这也不一定太困难或者太贵。可以自己动手做一些简单的练习器材，比如在车库里做沙袋和快球，可以买跳绳。建议买一把长凳，最好是可以加高的那种，带有一个斜面。哑铃等的重物应该花钱买质量好的，应该购买可牢固在铁杠上的一套铁块或者哑铃。这套铁块每次增加1千克，分别有1、５、10、15和20千克的。这些铁块都应该有较好的接头，可快速更换。没有固定好的重物千万不可举起或使用，否则有可能造成严重损伤。 借助重物的体力训练 前一章里介绍的那些练习，会使大家变得格外健康，并开始增强体力。为了进一步的训练，我们在此介绍举重训练。体力的培训涉及密集型短时培训与较长时间的中间休息。这里并没有捷径可走。太快提升训练量虽然可以使肌肉隆起，但也会导致肌肉磨损和拉伤。连接肌肉与骨骼的肌腱有可能发炎或者损坏。不管跑多远，不管游多远，也无论练习多么刻苦，仍然会使肌肉遇到同样大的阻力。你会有所改善，会跑更远的距离，或者跑更长时间，你的耐力也会有所增强。然而，你不会因此而更强壮。多肌肉的强壮身体可使体内重要的器官得到保护，更不易受到伤害。特别的重物训练方法可帮助你选定所爱好的运动。 骑车 除开繁忙的交通以外，湿路和多风的天气也是骑车人的大敌，有可能造成伤害，或者破坏你的训练计划的天气不要骑车。 骑车需要有相当大一笔额外费用。如果你计划把骑车列入自己的训练计划，那你需要一部质量很好的赛车。不要用山地车。虽然骑山地车在崎岖不平的乡村路上很好玩，但是，无法避免的摔跤会导致严重的损伤，使你的训练计划拖后。 衣服 坚实的安全头盔是骑车人必须有的。每年都有很多骑车人因为头部损伤而死亡或严重伤残。如果要骑车经过交通繁忙的地区，最好戴上骑车口罩。这些口罩是用氯丁二烯橡胶制作的，里面装有炭芯过滤器。用力骑车的时候，口罩并不会阻挡呼吸，但可以防止喉头发炎，还可以过滤车辆排出的很多有害气体。太阳镜可挡住飞过来的小石子和夏天飞过来的许多昆虫。 骑车鞋也很重要。一共有两种骑车鞋：一种骑车鞋跟踏板扣在一起（下页图1），另一种是通过脚趾扣扣上的（下页图2）。应该花钱买一条骑车短裤。这种短裤所有合适地方都衬有垫子，可使骑车人避免许多不必要的损伤和疼痛。 水瓶是远距离骑车人必需的另一样用品。两只1升容量的水瓶是个好主意，一只灌满水，另一只灌满等量的饮料。这种饮料能够补充所有损失的能量，同时也不打乱血液中的化学构成。水可以浇在头上，让疲劳的身体恢复过来。 骑车手套是另一种较好的购买品。它们能够减少手掌上因为持续不断的压力而形成的水泡，骑车爬山的时候最容易出现这种情况。 骑车背心也是有用的装备。后背上有很多口袋，可用来装一些必需的东西。谈到骑车装备，一定记得带上一只打气筒，两条备用内胎和补胎用品。 额外的设备 全年训练意味着有时候要在晚上骑车。确保弄来一些很亮而且可靠的灯具。这里面包括一只红色的尾灯、反射镜和好的前灯。可以考虑在前面装一盏闪光灯。这些东西都是其他使用公路的人很容易看到的，因此值得额外花钱购买。有反光作用的肩章可以戴在肩膀上，这是另一种安全装置。再怎么强调安全也不算过分。 在大强度的骑车训练期间，并不需要太多衣物。在冷天，穿上长袖的内衣和径赛裤。骑车训练的时候避免穿防水衣，因为哪怕“能呼吸的”织物也会封住某些水珠。应该选择鲜亮的衣服，这样的话，其他使用公路的人老远就能看见。不要穿黑色或暗色的衣服。 骑车小技巧 在不引起不舒服的前提下，尽量调高车座。这会使背部和腿部的压力减轻。虽然骑车主要是用腿，但是，胳膊和背部也必须对付很大的压力，尤其是当爬坡的时候。踩车的时候，脚踝应该尽量低一些，因为这会减少对小腿肌肉的拉力。 上公路骑车的时候应该选择合适的用品，并且保持均匀的节奏。在山上骑车的时候，应该用力保持节奏，这才会取得锻炼效果。下坡的时候可以边骑边休息。 骑车人跟使用其他车辆的人一样拥有一些权利，也要承担一样的义务。离开路边石至少1米的距离，这让你有空间让开停下来的车辆，还有开车门的空间！转弯或超过静止的车辆时，应该看看后面，之后发出正确的信号，这样，你的意图就会被其他使用公路的人明白。 应该密切注意前方路面上的障碍物，小心路坑、碎石或交通事故留下的碎玻璃等物，但永远也不要突然转向。如果遇到路坑或其他某些障碍物，先刹住车，看看身后，然后绕过去。 转向的时候，永远记得看看后面，之后再转。交通繁忙的路段，应该努力跟上车流，但是，跟在较慢的车辆内侧时要小心。在交叉路口，应该注意前方的车流。在湿滑的路面上，应该带上一点刹车，确保随时可以紧急刹车。避开白线和车道标记，因为路湿的时候，那些地方很容易滑倒。 一定要花时间熟悉当地的公路和自己的车闸。臀部是骑车时受损最大的部位，因此一开始也容易产生不适。骑车技术改进以后，这个问题也会慢慢消失，你会学会如何较少将重量落在车座上。车挡尽量放在低位，这可以保证双腿总在克服最大阻力。爬坡的时候换上高挡，尽量长时间保持在车座上。在很陡的坡上，你也许希望利用全部的身体重量，因而站在踏板上，但是，现代自行车的挡位有很多，因此不必要这么做。 如果条件不好，天气太湿或者风太大，你可以重新安排骑车的计划。天气太差会使骑车的乐趣消失，而且只会增加危险。疾风和阵风是最大的危险，它们可以将你吹到公路下面去。在湿地上刹车也很危险。两边的刹车要一起用。 训练 第一阶段：骑10分钟，让双腿肌肉热身，之后骑16公里，并记下时间。应该在40分钟左右骑完。骑车回家的时候应该开始冷身。 第二阶段：骑32公里，如果速度较快，应该在85分钟内骑完。选择有很多小山的路线，车辆尽量少一些。 第三阶段：这是80公里的一段路程，其中包括一些山坡。保持较平均的速度，目的是要在约4小时内完成。经常喝些水，需要的时候吃些小吃。喝水或者吃东西的时候，应该选择一条长而直的平坦公路，一边骑一边吃。 自行车保养 骑车的话，并不是练习一完，工作就完了。自行车仍然需要保养，并且必须保持在良好的可使用状态下。清洗并干燥车辆。所有轴承、链条和钢线部分都要上油润滑。检查并调节车闸，必要的时候要更换闸线。看看车轮的轴承部分是不是好的，轮胎是否充到了足够的气压。特别要注意换挡部分，确保里面没有碎石。将自行车存放在安全的地方。 一些便利提示 尽量就近训练，这样的话，如果有麻烦，你可以找人帮忙。跑较远的路时，应该有一个偶发事故应对计划。骑车人能够携带的额外设备很少，因此，如果遇上坏天气，你会处在毫无办法的处境下。应该带上电话。 受伤 臀部发炎是非常难受的一件事情。感染的部位应该洗干净，擦干，之后多上一些氧化锌和蓖麻油软膏。但是，最常见的还是双膝发炎。膝部受伤可能因为骑姿不正确而加剧。应该试着采用不同的车座位置。如果正在养膝部伤，应该将自行车调到较高的挡位。 砾石引起的皮疹是最常见的，这主要是摔跤引起的。擦破的部位用较淡的消毒液洗干净，之后将碎渣子清洗干净。任其干燥，然后让它自己好，不要包扎。 正文图片另见图片档