5分钟拉伸 减压纤体

随着现代人健康意识的日益增强，对健康的要求越来越高。健康的标志之一就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度最简单的方法就是每天进行有规律的拉伸。几分钟拉伸可以减压、瘦身、缓解肌肉紧张和僵硬，减轻腰酸背痛，扫清久坐给身体带来的各种不适，并根据人群不同，来细分并设计出不同的拉伸动作。袁晓毅主编的《5分钟拉伸减压纤体》内容详尽、具体，极具有指导性和实操性。

袁晓毅，国家队备战奥运会&亚运会身体训练专家，高级教练员培训导师，国家体育总局运动训练重点实验室核心成员。

Part1拉伸——有效的健身方式
每个人都应该拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何准备
拉伸≠暖身
拉伸需要多长时间
拉伸方法很重要
做一次完美拉伸
Part2拉伸基础动作详解
手部的拉伸
01双手合十
02十指相握
03手掌对按
04拇指拉伸
05手指拉伸
06手腕拉伸
07手腕伸展
手部拉伸运动组合
颈肩部的拉伸
01颈部拉伸
02后颈部拉伸
03仰卧颈部拉伸
04单耸肩
05耸肩
06单肩拉伸
07肩膀拉伸
08肩膀上部拉伸
09肩膀伸展
10肩胛拉伸
11仰卧肩胛拉伸
颈肩部拉伸运动组合
手臂、胸部的拉伸
01向上拉伸
02向上反掌拉伸
03向前拉伸
04向后拉伸
05前臂和手腕拉伸
06双臂拉伸
07俯卧拉伸
08挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸运动组合
腰腹、背部的拉伸
01腰部平坦拉伸
02腰侧部拉伸
03站位腰部拉伸
04舒缓腰背部拉伸
05下蹲腰背部拉伸
06碾压脊柱拉伸
07扭转脊柱拉伸
08腹部拉伸
09伸长拉伸
腰腹、背部拉伸运动组合
髋部的拉伸
01髋部两侧拉伸
02髋部前屈拉伸
03单腿髋部拉伸
04站位髋部拉伸
05坐位髋部拉伸
06仰卧髋部拉伸
07平躺腹股沟拉伸
08坐位腹股沟拉伸
09臀部拉伸
髋部拉伸运动组合
腿部的拉伸
01站位大腿前侧拉伸
02蹲位大腿前侧拉伸
03站位大腿后侧拉伸
04仰卧大腿后侧拉伸（1）
05仰卧大腿后侧拉伸（2）
06坐位大腿后侧拉伸
07站位大腿外侧拉伸
08站位小腿拉伸
腿部拉伸运动组合
站位拉伸动作体位详解
01单臂伸展
02单臂体侧拉伸
03转体拉伸
04双臂下压拉伸
05手臂放松拉伸
06双臂体侧拉伸
站位拉伸运动组合
坐位拉伸动作体位详解
01颈部拉伸
02单臂拉伸
03小臂拉伸
04双臂向前拉伸
05双臂向上拉伸
06肩膀拉伸
07大腿拉伸
08脚踝拉伸
坐位拉伸运动组合
Part3更适合上班族的拉伸法则
随时随地拉伸
01站姿随时随地拉伸
02坐姿随时拉伸
办公室内的拉伸
01适合键盘操作者的拉伸
02适合绘图工作者的拉伸
03会议间歇时的拉伸
04久坐后的拉伸
05下班前的拉伸
Part4常见的体育运动拉伸
非球类体育运动拉伸
01有氧运动
02跑步
03游泳
04轮滑
05滑板
06力量训练
07爬山
球类体育运动拉伸
01球
02篮球
03排球
04乒乓球
05网球
Part5拉伸保健良方
举手之劳，拒绝肩周炎
床上动一动，健身帮入眠
拉拉肚皮，远离痔疮
月经不调，让运动出招
让运动保护好女性乳房健康
腰肌劳损，从拉伸开始