男子四周减肥计划(含碟)

仅需4周，迅速减磅，出色塑型，决不允许腰围反弹！
    减肥新主张，创新减肥理念，从强效运动到均衡饮食，强力燃烧脂肪，雕塑完美体型，提高肌肉质感，增强心肺功能……专为现代男士量身定做的完美减肥塑型计划。
    本方案已经帮助几百万人获得满意的塑型效果！

作为职业管理人，也曾因现代人不良的生活习惯造成身体的任意发展，遭遇到肥胖带来的各种困扰，于是立志减肥塑型。 在成功塑身后，他投身健身行业，成为很好健身教练并根据现代男性生性理特征，设计这一套初、中、不错循序渐进的训练计划，通过热身、抗阻力练习、有氧运动及冷身运动四个环节，完整解析革命性的瘦身72变法，精准减脂，强效塑肌！ 在本书中你将了解到： 行之有效的目标：你的很好体重是多少？以1600～2000卡路里为基准的轻松减肥法，定能使希望减轻体重、增加肌肉的你拥有傲人身材。 循序渐进、强力有效的训练：不管身处何地，不受时间限制，无需任何辅助，徒手运动可为你的身体注入更多活力，并获得减肥训练效果！借助哑铃、罗马椅等器械完成的数十种抗阻力运动，有针对性、目的明确地锻炼身体重要部位。快走、慢跑、爬楼梯、骑脚踏车……上十种有氧运动，轻松成就每天20分钟的自我体型改造！ 配合训练的每周减肥食谱及营养价值表：三阶段28天的减肥训练计划，从能量的角度雕塑匀称身体，从营养的角度打造健康身体！ 你必须树立正确的减肥观念，接近掌握瘦身守则：靠前次体重管理就上手，纠正缪误的减肥观念，21招应对懈怠思想，让减肥零障碍，短短4周打造靠前完美型男！ 

PART ONE  男人减肥，发动瘦身革命
  一、男人减肥势在必行
    1.燃烧不必要的脂肪，展现男性荷尔蒙魅力
    2.减掉赘肉，塑造强健体格
    3.改善体态，拥有傲人体型
    4.肥胖会降低男性智商
    5.肥胖常与性功能减退同时存在
    6.肥胖影响日常生活
    7.瘦身，发起时尚社交运动
    8.肥胖，健康长寿的大敌
    9.焕然一新的不只是外表，还有你的气质
    10.减肥与减压：动出快乐，减掉压力
  二、令人真正肥胖的原因
    1.肥胖多半由不良饮食习惯引起
    2.生活不规律导致脂肪储备能力上升
    3.基础代谢――成功减肥的关键
    4.肥胖，与缺少运动有着直接关系
    5.压力越大肚腩越大
    6.肥胖也有性别差异
    7.久坐职业者需小心肥胖症
    8.警惕：年龄越大，增肥的可能性越高
    9.化学物质扰乱内分泌，肥胖症加剧
    10.肥胖会遗传吗？
    11.常用空调，舒适了，也发胖了
  三、男人，你到底是胖还是瘦？
    1.科学测量
    2.BMI值V.S体脂肪率对比法
  四、科学减肥秘笈饮食＋运动
PART TWO  全身赘肉各个击破，塑造健美体型
  一、人体指肪分布图
  二、消灭“啤酒肚”，锻炼出王字腹肌
    1.腹部减肥运动守则
    2.腹部减肥饮食疗法
  三、赶走胸部赘肉，塑造宽阔胸膛
    1.胸部减肥运动守则
    2.胸部减肥饮食疗法
  四、锻炼最难减的背部，成就完美倒三角形背肌
    1.背部减肥运动守则
    2.背疗减肥饮食疗法
  五、将肥胖手臂变成POWER铁臂
    1.臂部减肥运动守则
    2.臂部减肥饮食疗法
  六、雕塑结实浑圆的臂、刚劲有力的腿
    1.臂腿部减肥运动守则
    2.臂腿部减肥饮食疗法
PART THREE  4周，就可完成的健康减肥计划
  一、减肥前的六大准备工作
    1.减肥必需品准备
    2.心理准备
    3.生活习惯的改善

    4.找一个伴
    5.奖励自己
    6.制定一个减肥计划
  二、第一周初级训练计划
    1.训练计划
    热身
    抗阻力练习
    坐姿推胸
    仰卧腿举
    颈前下拉
    站姿提踵
    哑铃侧平举
    哑铃弯举
    钢索双臂下压
    罗马椅挺身
    卷腹
    有氧运动
    冷身运动
    体前屈
    体侧屈左
    体侧屈右
    2.运动前后的饮食
  三、第2周～第3周中级训练计划
    1.MONDAY减肥训练
    仰卧哑铃推举
    哑铃飞鸟
    钢索夹胸
    坐姿夹胸
    胸部拉伸
    哑铃俯身臂屈伸
    肱三头肌拉伸
    哑铃颈前推举
    杠铃前平举
    肩前束拉伸
    2.TUESDAY减肥训练
    史密斯机深蹲
    坐姿腿屈伸
    俯卧勾腿
    大腿内收训练器
    钢索侧平举
    哑铃划船
    坐姿划船
    3.WEDNESDAY减肥训练
    杠铃弯举
    钢索弯举
    牧师椅弯举
    肱二头肌拉伸
    哑铃俯身飞鸟
    哑铃俯身提拉
    启后束拉伸

    仰卧起坐
    俯卧挺身
    腰部扭转器
    哑铃体侧屈
    腰腹拉伸
    4.器械，男子减肥好帮手
    器械减肥健身的优点
    怎样正确使用健身器械
  四、第4周高级训练计划
    1.MONDAY减肥塑型训练
    杠铃颈前推举
    杠铃提举
    2.TUESDAY减肥塑型训练
    杠铃深蹲
    臂部拉伸
    臂部练习器
    弓箭步下蹲
    股四头肌拉伸
    直腿硬拉
    N绳肌拉伸
    3.WEDNESDAY减肥塑型训练
    杠铃仰卧窄推举
    杠铃仰卧臂屈伸
    4.THURSDAY减肥塑型训练
    杠铃划船
    背部拉伸
    5.FRIDAY减肥塑型训练
    哑铃端举
    坐姿弯举
    6.SATURDAY减肥塑型训练
    杠铃仰卧推举
    胸肌练习
    腹部下压
    腰背体后伸
    垂悬举腿
    7.增加肌肉量的营养摄取法