蕙兰瑜伽3

张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》中，详细示范了70余个传统经典瑜伽体式及15个呼吸法、收束法和契合法，详尽分析讲解其主要功效、动作步骤、辅助工具和练习提示，更独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，并阐明了许多练习过程中的疑问及误区，以适合各类人群更安全有效地练习瑜伽，并从中获得最大的效益。 《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》由张蕙兰和柏忠言编写。

  序／1

01练习瑜伽姿势的益处和误区
为什么要练习瑜伽姿势／2
瑜伽姿势让身体保持最佳的状态／2
瑜伽姿势让人心平气和有活力／5
瑜伽姿势让我们全面健美／7
人人都能练瑜伽姿势／8
男人不能练习瑜伽姿势吗／8
身体硬的人不能练习瑜伽姿势吗／9
有运动心理障碍的人不能练瑜伽姿势吗／10

02瑜伽姿势练习过程中的常见问题
如何选择一个好的瑜伽教练／16
合格瑜伽教练最重要的资格／16
正牌瑜伽教练／18
如何选择练习瑜伽姿势的地点和时间／21
瑜伽姿势练习应该在家里、健身房还是瑜伽课堂／21
瑜伽姿势练习多久一次，一次多久／23
瑜伽姿势练习选择何时最好呢／24
瑜伽姿势练习要在进餐之后多久进行／25
如何避免损伤，获取全部的练习功效／26
运动伤害大幅攀升是怎么回事儿／26
避免受伤两大原则／30
练习过程中的具体指导／32
如何应对受伤／44

03如何正确认识和练习几种常见瑜伽姿势
头倒立式48
为什么我们不建议所有人练习头倒立式／48
几种可替代姿势／49
安全练习头倒立式的条件与提示／53
新兴瑜伽姿势／57
高温瑜伽姿势／57
力量瑜伽姿势／64
双人瑜伽姿势／65

04瑜伽姿势和放松技法
导引／68
阅读指引／68
安全指南／72
小提示／73
关节运动／74
上肢的练习／74
脚部关节的练习／77
头转动式／80
尾骨按摩式／82
蝴蝶放松式／84
工匠俯首式／86
猫伸展式／89
肩膀转动式／92
蜂雀式／93
颈部练习／95
小腿伸展式／100
挤肩胛式／101
灵肩式／103
踩踏车式／105
韦史努式／107
炮弹式／110
摇摆式／113
基本姿势／116
山式／116
踮脚伸展式／119
简易坐／122
雷电坐／123
狮子式／125
瑜伽眼睛保健法／129
前弯姿势／133
站立前弯式／134
简易俱0f申展式／136
侧伸展式／139
单腿交换伸展式／141
夕阳式／144
宽角式／148
膝髋伸展式／152
鸽子伸展式／154
侧弯姿势／157
动态风吹树式／157
三角转换式／160
三角伸展式／162
简易侧角式／165
侧角式／168
后弯姿势／171
动态倾斜桥式／171
简易后弯式／173
简易新月式／176
新月式／179
简易轮式／182
简易斜伸展式／184
斜伸展式／186
眼镜蛇伸展式／188
眼镜蛇式／190
翔鹰式／193
轻柔弓式／195
弓式／197
扭转／199
双生龙式／199
绕臂扭转式／201
弯膝扭转式／204
简易下半身摇摆式／207
下半身摇摆式／208
培养力量的几个姿势／211
迷你坐／211
竖腿式／213
树式／216
幻椅式／219
简易战士式／222
战士第一式／224
战士第二式／227
海豚式／230
趾掌平衡式／232
温和船式／234
船式／236
倒立／238
叩首式／238
顶峰式／240
卧瀑布式／244
靠墙的倒箭式／246
倒箭式／249
舒坦放松／253
婴儿式／253
抱膝放松式／255
先紧后松术／257
瑜伽放忪术／260

05瑜伽呼吸、收束法和契合法
导引／264
阅读指引／264
安全指南／264
小提示／265
呼吸术／266
腹式呼吸术／267
完全瑜伽呼吸术／268
增强精力呼吸术／271
清凉调息呼吸术／273
喉呼吸术／275
单孔交替呼吸术(清理经络调息术)／277
阿格尼克里亚呼吸术／280
收束法／282
收腹收束法／282
会阴收束法／284
契合法／286
“舌抵后腭”契合法／286
性能量运行契合法／287
提肛契合法／288
体会性能量运行、提肛契合法、会阴收束法区别／289
大契合法／290