掌控 重启不疲惫、不焦虑的人生(经典修订版)

你是否经常力不从心、疲惫和焦虑？精力管理体系创立者、跑步教练张展晖，以独到的见解和自身经历，揭示了轻松生活的底层逻辑——尊重自然与生命的节律，让成功与幸福成为可能。 1.自我管理书，精心再版修订。《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》一书曾在2018年改变了数十万读者的生活和精力状况，如今再次升级，回馈学员、老粉和新粉，放下过去，重启你的人生！ 2.内容迭代，适应碎片化时代。全书涵盖精力管理的多个方面，包括运动、饮食、休息和心态管理，本次修订升级，让以往抽象的精力管理内容图表化、数据化。增补一万字左右内容，更新了六年以来新学员的案例，优化内容结构，使其图表化、模块化，更适合快节奏、碎片化的理解。 3.简单易行，适应不同场景需求。本书面向不同年龄的读者，从需要锻炼的年轻人到精力不足或精力分配不合理的白领，再到想要改善生活质量的中老年人，能找到合理的自我管理配置，接受专业指导。 4.收录学员真实反馈，增加互动性，回馈粉丝。书后收录张展晖跑步训练营学员、粉丝的海量真实案例，证明了精力管理体系确实有用！鼓励每个读者参与实践，通过反馈和调整不断优化精力管理策略，让努力的学员获得表达成功、分享喜悦的机会。掌控成功与幸福，你不是一个人！ 5.随书附赠2种丰富、精美、实用的赠品。赠品1《21天精力管理养成手册》将新版内容再次降维、升级，简单易操作，21天决胜人生。赠品2“UP！UP！精力卡”多巴胺书签，在阅读过程中提个醒，令阅读过程持续愉悦！

《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生》是一本从运动、饮食、休息和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我心态管理书。 减重十公斤是一个目标，而正确饮食是一种体系。 四小时跑完马拉松是一个目标，而科学锻炼是一种体系。 六十秒入睡是一个目标，而高质量的恢复是一种体系。 体系是什么？体系包含着你定期做，并且在长远看来可以增加幸福概率的事情。 精力管理要建立的是这样一种日常体系。 它看上去简单朴素，却可以让我们在不确定性中抓住确定的部分轻松胜任工作、健康生活，有余力享受休闲时光，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。

张展晖 知乎专栏《精力管理 不焦虑不疲惫，掌控我的生活》作者。 曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。 毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练十二年，学员中不乏：王立铭、何帆、梁宁、脱不花、潘石屹、张静初、周航、张泉灵、徐小平等。 他持续进行相关和周边领域学习，实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台（得到、樊登、知乎、十点）开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏，共4套不同主题的完整课程交付。

   第一章 精力管理——万事从零到一的秘诀

当代职场人隐秘的忧患 / 002

当我们健身时，我们想要的究竟是什么 / 005

什么是碎片化时代的核心竞争力 / 007

最自律的运动员却最早出局 / 009

拳头收回来，才能更有力地打出去 / 012

世界上有聪明药吗 / 015

为什么有人高开低走，有人笑到最后 / 017

朴素的精力核心算法 / 019




第二章 精力运动——20% 的精准投入，80% 的能量产出

追求傲人的马甲线，还是旺盛的生命力 / 024

心肺功能决定一切 / 026

高强度运动，通常避不开疾病和伤痛 / 029

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 034

运动的分寸：95% 舒适度 + 5% 挑战 / 039

为什么越运动越累 / 041

不是每个人都适合跑步 / 046

走路也是一门科学 / 049

你当柔韧，更有力量 / 051

轻松跑步第一步：找到四个基准点 / 057

轻松跑步第二步：把目标改成提高最大摄氧量 / 061

轻松跑步第三步：在六个强度分区之间循序渐进 / 063

轻松跑步第四步：定好周期，四个月后就能跑半马 / 067

姿势对了，效能翻倍 / 070

用重力跑步 / 074

越擅长跑步，肌肉越柔软 / 078

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 082

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 086




第三章 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

每天 8 km，为什么还是跑不掉“游泳圈” / 092

断食 7 天，脂肪也减不掉 1 kg / 096

顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 099

吃饱和吃对是两回事 / 101

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 104

这种食物越吃越精壮 / 119

让你充满力量的高效食补清单 / 123

最常用的“补血方”其实只补糖 / 127

抛开标准谈过量，实属不严谨 / 130

这样做，她“吃掉”了自己！ / 134

这种食物是活力之源 / 137

没有坏食物，只有错搭配 / 139

增加身体负担的饮食黑名单 / 144

性价比极高的天然维生素 / 150

水是最好的运动饮料 / 152

适度饥饿，极度敏锐 / 155




第四章 精力恢复——会休息，压力也赋能

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 158

走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 161

贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了 / 163

睡眠是非常好的医疗手段 / 166

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 169

数据化睡眠优化方案 / 173

小睡 25 分钟，判断力提升 35% / 177

人体蓄能密码：腹式呼吸 / 179

超量恢复：精力充盈的解压法 / 182

大厂员工都在用的战略性休息 / 186

筋膜放松：联通精力复原网 / 192

四种碎片化养生方式 / 195




第五章 精力心法——变化的世界，不变的原则

焦虑不源于未知，而出于不自知 / 198

坏情绪让你陷入糖瘾和脂肪瘾 / 201

比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 204

越专注，越轻松 / 206

不着急、不逃避、不放弃 / 208

需要克制坚持 = 必然半途而废 / 212

请找到你的人生“祈祷语” / 214

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 220

自律不可能完美，他律事半功倍 / 224

去化解，而不是对抗 / 227

战胜负面情绪的抓手 / 231

掌控感比掌控更重要 / 234