肌肉训练完全图解

日本健美健身界畅销书作者荒川裕志又一经典力作，畅销书作者石井直方监制 近1000张照片和插图视觉化呈现肌肉锻炼的全过程，更易理解和模仿 四色人体肌肉解剖图结合专业模特真人实拍，零死角全方位解读 分步骤图解每一个动作，保证运动菜鸟也能一学就会正确动作和错误动作对比展示，帮助使用者纠正错误达到极佳的锻炼效果 终极肌肉训练宝典

《肌肉训练完全图解》将肌肉训练项目按部位分为在家训练篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。将健身的基础训练方法、训练要点以及更有效的应用技巧进行详细和理论性的总结。还有饮食与营养的指导和按目的和环境分类进行的肌肉训练计划，内容全面，项目数量多，很多技巧连健身教练都没有掌握，可以称得上是肌肉训练的宝典。

荒川裕志，1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。早稻田大学理工学部获学士学位，东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是职业格斗选手。著有《唤醒身体的训练表》和《通过力学讲格斗技》等书。

全身主要肌肉
前言
序章肌肉训练达到的效果/1
什么是肌肉训练2
肌肉训练的好处4
肌肥大的作用8
如何在短时间内取得肌肉训练的效果10
肌肉训练与有氧运动11
专栏超量补偿与训练过度12
第1章基本训练方法/13
训练项目的制定方法14
选择训练项目15
设定训练强度、训练量与休息时间16
各训练项目的组合与训练频率18
在家训练还是去健身房20
肌肉训练时的要点基础篇22
肌肉训练时的要点应用篇26
第2~4章的阅读方法30
第2章在家就能进行的训练/31
胸部推举32
腹部膝关节拉伸34
仰卧起坐36
侧卧起坐38
大腿前部·臀部·大腿内侧深蹲（自重）40
臀部·大腿前部弓步42
臀部·下背部·大腿后部提举（弹力绳）44
臀部后踢46
臀部·下背部·大腿后部背部伸展（椅子）47
大腿内侧内收（弹力绳）48
臀部外展（弹力绳）49
腿肚提踵（自重）50
上背部下拉（弹力绳）52
划船动作（弹力绳）54
肩部侧平举（弹力绳）56
手臂手臂弯举（弹力绳）58
法式拉举（弹力绳）59
肩上部耸肩（弹力绳）60
脖子颈部伸展61
专栏需要牢记的训练法62
第3章健身房中进行的训练（器械篇）/63
胸部器械推胸64
器械扩胸66
滑轮夹胸68
腹部腹部弯举70
大腿前部·臀部·大腿内侧器械深蹲（45度）72
大腿前部腿部伸展74
大腿后部腿部弯举76
大腿内侧内收78
臀部外展79
臀部·下背部·大腿后部背部伸展80
腿肚提踵82
上背部常规下拉84
坐姿划船86
肩部肩膀推举88
滑轮侧平举90
手臂手臂弯举92
下压（滑轮）93
专栏好用的训练诀窍94
第4章健身房中进行的训练（自由力量篇）/95
胸部杠铃卧推96
变相卧推98
肩部·胸部撑体100
胸部哑铃仰卧飞鸟102
手臂·上背部·胸部哑铃拉举103
腹深部·腹部斜卧起坐104
腹部仰卧提腿106
侧屈108
大腿内侧·下背部·臀部·
大腿前部杠铃深蹲110
大腿后部·大腿内侧·下背部·
臀部·大腿前部变相深蹲112
大腿前部·臀部弓步114
大腿后部·下背部·臀部杠铃提举116
变相提举118
背部伸展120
上背部俯身划船122
变相划船124
引体向上126
肩部后推举128
肩上部耸肩130
肩部侧平举131
变相提举132
手臂杠铃弯举134
肘屈曲肌训练的变化项目136
卧式三头肌伸展138
法式拉举140
前臂反握杠铃弯举142
握式弯举143
颈部前架桥后架桥144
专栏史密斯机的优缺点146
第5章饮食与营养补充/147
●支持人体的五大营养素148
●打造能够摄取充足蛋白质的理想身体150
●利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪152
●调节胰岛素的分泌154
●灵活补充营养156
●一些有利于减肥的营养补给诀窍158
专栏味觉与热量的关系160
第6章分级进行的肌肉训练计划/161
按目的和环境分类进行的肌肉训练计划162
●自家篇减肥训练计划163
●自家篇提升肌肉力量的训练计划164
●健身房篇（器械）减肥训练计划166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的训练计划167
●健身房篇提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用168
●健身房篇塑造上半身的身体塑形计划169
●健身房篇提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用170
●健身房篇塑造上半身的身体塑形计划171
专栏在你的训练中加入单脚训练项目吧172
第7章肌肉训练Q＆A/173
●核心肌肉在哪里174
●什么是核心训练175
●平衡训练有什么效果176
●深层肌肉在哪里177
●拉伸训练的效果是什么178
●怎样做好热身运动与整理运动179
●你想添置什么辅助训练用具180
后记

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