轻断食

本书从中国读者的体质和饮食习惯出发，通过通俗易懂的解读，介绍了风靡优选的轻断食瘦身法的理论、特点、实用方法和具体食谱。按照中国人的体质和健康营养理论，把轻断食分为五个阶段（准备期、尝试期、适应期、巩固期、维持期），每阶段都有不同的膳食重点和食谱清单。同时，书中还有素食者、办公室职员的轻断食建议，轻断食期间搭配何种运动，以及轻断食达人们的经验分享等。

孙晶丹，全国资历营养专家，北京大学深圳医院主管营养医师，靠前药膳师，深圳市保健科技学会常务理事兼副秘书长，深圳市健康教育与健康促进协会营养专业委员会副主任委员，深圳市保健协会健康管理专业委员会副主任委员兼秘书长，深圳市首届营养配餐大赛评委，深圳市健康教育讲师团资历专家。从事临床营养、学生营养工作10余年，作为营养专家，主持深圳市共营养健康教育讲座1000多场，培训学生近万人。主编及参编《儿童营养指导手册》《营养师没说的1001蔬果汁》《食物养生典丛》《科学减肥之旅》等，在全国核心刊物上发表论文近10篇。作为营养专家，曾多次接受中央人民广播电台、深圳电视台、深堋特区报、深圳商报、晶报等多家媒体的咨询和采访。在临床营养、公共营养、营养健康教育、营养配餐、食堂管理等方面有着丰富的实践经验。

PART01轻断食，健康有效的减肥大法
风靡全球的轻断食瘦身
你适合轻断食么？来测一测吧
开始轻断食，你要准备好
实施轻断食的七大步骤
轻断食烹调注意事项
确定分量和估计热量
轻断食常见五大误区
轻断食必需的营养要素
轻断食很好食物排行榜
PART02第1周：准备期
轻断食前2天
◆提子面包◆五彩鳝丝◆姜汁芥蓝
◆木瓜凤爪汤◆香菇上海青◆肉末豆角
轻断食前1天
◆百合莲子粥◆清炒地瓜叶◆丝瓜炒猪心
◆木耳腰花汤◆玉米笋西芹沙拉◆三丝汤面
5天正常饮食食谱
运动要跟上：选择最适合自己的运动
有问题，怎么办
轻断食经验分享会
我的轻断食记录
PART03第2周：尝试期
第1天轻断食
◆黑米绿豆粥◆三丝银耳◆柠檬红茶
◆紫叶生菜沙拉◆圣女果芒果汁
第2天轻断食
◆绿豆浆◆干贝鱼汤◆双色花菜
◆草莓排毒水◆木瓜牛奶
更多轻断食食谱
◆糯米稀粥◆红豆牛奶西米露
◆肉末鸡蛋羹◆黄豆浆
◆肉末炒青菜◆香菇酿肉
◆酿黄瓜◆白萝卜豆浆
◆醋拌莴笋萝卜丝◆醋拌芹菜
◆芝麻洋葱拌菠菜◆炝拌包菜
◆冬瓜菠萝汁◆芹菜苹果汁
◆蜂蜜苦瓜汁◆山药芹菜沙拉
◆田园沙拉◆玉米笋豌豆沙拉
◆红豆马蹄汤◆黄豆香菜汤
◆芦荟红茶◆蜂蜜姜汁
◆蓝莓橙椰子水◆芒果姜排毒水
5天正常饮食食谱
运动要跟上：试试慢跑吧
有问题，怎么办
轻断食经验分享会
我的轻断食记录
PART04第3周：适应期
第1天轻断食
◆燕麦豆浆◆紫菜蛋卷◆上汤芦笋
◆红枣枸杞茶◆生菜面包沙拉
第2天轻断食
◆番茄苹果汁◆紫甘蓝鲈鱼沙拉
◆白菜冬瓜汤◆柠檬姜茶
◆胡萝卜圣女果雪梨汁
更多轻断食食谱
◆花菜香菇粥◆蒸水蛋◆杏仁豆浆
◆砂姜彩椒炒鸡胸肉◆椒丝炒苋菜
◆蒜蓉芥蓝片◆蜜蒸白萝卜
◆蒜香蒸南瓜◆清甜三丁
◆香菇扒生菜◆西蓝花菠萝汁
◆综合蔬果汁◆雪梨柠檬汁
◆芥蓝黑木耳沙拉◆金针菇茭白沙拉
◆番茄猕猴桃沙拉◆角瓜番茄汤
◆冬瓜薏米汤◆菠萝蓝莓排毒水
◆西柚菠萝健康水
5天正常饮食食谱
运动要跟上：每天散步
有问题，怎么办
轻断食经验分享会
我的轻断食记录
PART05第4周：巩固期
第1天轻断食
◆酸奶水果杯◆红豆小米粥◆白灼鲜虾
◆小炒菠菜◆黄瓜柠檬水◆彩椒胡萝卜沙拉
第2天轻断食
◆白萝卜冬瓜豆浆◆双色花菜沙拉
◆玉米鸡蛋羹◆菊花茶◆西瓜芒果酸奶
◆白灼生菜
更多轻断食食谱
◆芋头糙米粥◆番茄滑蛋◆果汁牛奶
◆板栗燕麦豆浆◆春色满园◆山药炒肚片
◆鲍汁杏鲍菇◆芹菜炒土豆丝
◆黄瓜彩椒炒鸭肉◆上汤豆苗◆白灼菜心
◆西蓝花芹菜苹果汁◆胡萝卜橙汁
◆绿色健康水◆姜梨排毒水◆番茄豆芽汤
◆海带豆腐汤◆圣女果黄瓜沙拉
◆香芹彩椒沙拉◆鸡胸肉西芹沙拉
5天正常饮食食谱
运动要跟上：拉伸全身肌肉
有问题，怎么办
轻断食经验分享会
我的轻断食记录
PART06第5周以后：继续或维持
感觉良好就继续轻断食吧
停止轻断食的信号
如何维持轻断食的成果
低脂健康维持期食谱
◆芹菜胡萝卜沙拉◆粉丝拌菠菜◆柳橙圣女果沙拉
◆清炒油麦菜◆草菇烩芦笋◆笋菇菜心
◆胡萝卜南瓜粥◆白萝卜汤◆黄花菜汤
◆百合炒虾仁◆清蒸银鳕鱼◆番茄鸡肉丁
◆肉末炖豆腐◆清蒸莲藕饼◆芦笋绿豆浆
PART07和家人同住：怎么轻断食
邀请你的家人一起品尝
简单美味的轻断食食谱
◆西芹鲜鱿◆五彩鲈鱼丁◆清蒸桂花鱼
◆山药排骨汤◆无花果瘦肉汤◆葱爆肉片
◆番茄炖牛肉◆党参炖乌鸡◆清炖牛肉
◆鲜百合炒鸡胸肉◆泰式牛肉沙拉◆三色鱼丸
◆山药乌鸡汤◆鱼丸芥菜汤◆青椒木耳炒蛋
PART08办公室：怎么轻断食
准备好在办公室要吃的食物
方便美味的轻断食食谱
◆竹笋彩椒沙拉◆胡萝卜紫甘蓝沙拉
◆玉米沙拉◆红枣桂圆姜茶◆菊花水果茶
◆玫瑰茉莉茶◆玉米片红薯粥◆丝瓜粥
◆紫菜鱼丸汤◆乡村蛋卷◆生菜蛋卷
◆四季豆圣女果沙拉◆包菜丝黄瓜沙拉
◆生菜柠檬沙拉
PART09素食者：怎么轻断食
素食者轻断食的营养搭配
轻断食素食食谱
◆虾皮豆腐脑◆糙米牛蒡饭◆香菇拌荷兰豆
◆玫瑰红豆浆◆桂花豆浆◆红豆浆
◆丝瓜豆腐汤◆马蹄蔬菜汤
◆芦笋玉米番茄汤◆豆腐包菜◆黑白菜
◆白灼黄秋葵◆素炒木耳菜
◆洋葱生菜西芹沙拉◆青木瓜番茄沙拉
◆芹菜炒木耳◆菠菜沙拉◆香拌金针菇
附录
常见食物热量表
索引
按食物类型查食