每天5分钟在家力量训练入门

提起健身，很多人的第一反应是减肥、美体，作为一个资深的胖子，曾经我也是这么认为的，直到我遇到了水哥（熟悉了解水纹路教练的人都被她果敢硬朗的性格和作风征服，江湖人称水哥。）和张教练。没有一般教练的力量展示，也没有对瘦的很好追求，只是对自身的状态的科学调整，好用的身体就会好看！何为好用？水哥将身体的好用程度总结为三个状态：够用、好用、抗造。够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来。活动无障碍，周身无疼痛。是不是这第一条就让很多人自惭形秽了？如果能达到好用：从事一般体育活动无难度，那势必是一个健康又活跃的身体，怎么会不好看！作为一本健身书，不仅帮你树立正确的健身三观，更让你能够轻松的开始自如的坚持！28个简单的动作，通过水哥和张教练精心编排的训练计划可以实现4个月可持续进阶训练，4个月你的健身习惯早已养成，重启你的身体让你的身体既好看又好用，让我们可以一起练到90岁！

本书将会颠覆你以往的健身认知，把你觉得高不可攀的健身训练，变得想你擅长做的那些事一样容易。引导、陪伴、督促你，以柔软的方式引你上道。本书共分四个部分，首先为你梳理健身知识点、从体脂率、肌肉力量、体态、身体成分等基本概念开始为你树立正确的健身观。其次告诉你该如何开始，又该如何坚持。第三，28个力量训练动作的深度解析，避免相关认知的误区，科普相关知识点。第四根据你已经掌握的28个动作，安排长达4个月的力量训练入门计划，这个计划可以循环使用帮助大家从新手到熟手的进阶，遇见更美好的自己。

水纹路，1977年出生，自由撰稿人、健身科普作家、国家职业健身教练、女性健身社群领袖、文学硕士，“深水有渔健身”创始人。 张乃珺，1976年出生，AASFP专业体适能教练，高级私人教练，国家职业健身教练。新中国第一批商业私人教练，一线授课18年，“深水有渔健身”联合创始人。

第一部分
我的身体，既好看，又好用。
一、只是“瘦”，不可能甩开同龄人至少10岁002
二、体态：挺拔敏捷vs佝偻蹒跚003
三、肌肉力量对体态的影响003
四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响005
五、体形：饱满的肌肉vs皮包骨头008
六、营养：容光焕发vs面黄肌瘦013
七、好用的身体，一定好看；好看的身体，必定好用016
八、够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来，活动无障碍，周身无病痛018
九、好用：从事一般体育活动无难度019
十、扛造：可从事较长时间、较高强度的体育活动，有能力适应一些突发事件和恶劣环境021
第二部分
我该如何开始？又该如何坚持？
一、简单易上手的动作026
二、阶段性小目标设定029
三、安全030
四、高效，强调动作细节控制032
五、玩出技术含量035
六、补足身体短板035
七、碎片时间训练038
八、知识储备038
九、用理性认知问题，摆脱体重焦虑040
十、可持续的自我激励041
第三部分
28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。
第1天 立姿侧平举肩绕环045
第2天 立姿哑铃弯举049
第3天 早安式屈髋052
第4天 俯卧举腿(举单腿或举双腿)055
第5天 立姿提踵058
第6天 立姿腿弯举061
第7天 平板支撑064
第8天 俯卧挺身举单手(双手)067
第9天 仰卧直膝举腿070
第10天 上斜宽距俯卧撑073
第11天 俯身45°前平举076
第12天 屈膝反向卷腹079
第13天 跪姿举腿082
第14天 立姿肩上推举085
第15天 徒手深蹲088
第16天 俯身45°侧平举肩绕环091
第17天 俯身哑铃臂屈伸094
第18天 分腿仰卧起坐097
第19天 俯卧挺身侧平举100
第20天 小弹力圈托盘式103
第21天 远距臀桥106
第22天 斜板撑摸肩110
第23天 俯卧侧身45°举腿113
第24天 俯卧挺身划船116
第25天 立姿俯身侧平举119
第26天 跪姿宽距俯卧撑122
第27天 立姿哑铃前平举125
第28天 小弹力圈直臂上举 推举128
第四部分
如何用本书28个动作，实现4个月可持续进阶训练，以及新手入门训练中的常见问题。
一、如何运用本书的28个动作，来实现4个月可持续进阶的训练计划134
二、训练常见问题137