全国老年大学统编教材 老年人八段锦教程

  适读人群 ：1.各地老年大学学员2.中老年人八段锦初学者3.中老年人体育锻炼指导者4.其他传统武术爱好者

专业示范，大图+大字+视频呈现

讲解动作细节，降低练习难度




夯实基础：每章介绍与八段锦相关的传统文化知识

循序渐进：先后讲解八段锦动作规格、技术要点、易犯错误、纠正方法、功理作用

高清图解：多幅高清连拍图动图，多角度展示一招一式

配套视频： 赠送站式、坐式、道家八段锦教学视频，手机扫码观看

  八段锦是中华传统文化的瑰宝，练习八段锦能够为身体带来诸多益处。年朋友坚持练习八段锦能够使筋骨强健、气血通畅、经脉柔和、心情舒畅。本书是上海体育学院教育学博士牛爱军老师，为老年读者更好地了解并掌握八段锦，精心编写的教材。全书共分为十二个章节；第一章和第二章介绍了八段锦的基本理论与基本功练习；第三章至第五章介绍了坐式八段锦；第六章至第八章分别介绍了道家八段锦；第九章至第十一章介绍了站式八段锦；第十二章介绍了八段锦学练指导，告诉老年朋友怎样学习八段锦效果最好。八段锦是中医导引术，为了便于老年朋友更好地理解所学内容，本书在讲解八段锦动作之前介绍了与八段锦相关的中医文化知识。全书图文并茂，部分图片提供了多角度图，方便广大八段锦爱好者自行学习。

  牛爱军

上海体育学院教育学博士，复旦大学历史学博士后，获“全 国体育事业突出贡献奖”“全 国优 秀社会体育指导员”等多项荣誉称号；出版《八段锦养生智慧》《二十四节气导引》《呼吸的养生智慧》等专著；担任《健身气功·五禽戏》副主编、《校园五禽戏》丛书副主编；在“喜马拉雅FM”开设“牛博士谈养生之八段锦”专栏；

  第 一章 八段锦基本理论与基本功练习（一）

第 一节 导引与养生 2

第二节 八段锦的由来 3

第三节 认识呼吸 4

呼吸的分类 4

了解呼吸系统 4

平静呼吸与用力呼吸 5

胸式呼吸 ５

腹式呼吸（顺腹式和逆腹式呼吸） 6

腹式呼吸的益处 8

鼻吸鼻呼 8

第四节 桩功练习 9

无极桩 9

抱球桩 10

升降桩 12




第二章 八段锦基本理论与基本功练习（二）

第 一节 阴阳学说 16

第二节 桩功练习 17

扶按桩 17

独立桩 19

引气归元桩 20

第三节 意念练习 23

意念的作用 23

意念的方法 23

意念要求 24

活位意守和定位意守 24

注意事项 26




第三章 坐式八段锦（一）

第 一节 五行学说 28

第二节 桩功练习 29

推山桩 29

降龙桩 31

起落桩 32

第三节 坐式八段锦一至三动 34

预备式 34

第 一式：两手托天 35

第二式：左右开弓 37

第三式：单举理脾 39




第四章 坐式八段锦（二）

第 一节 脏腑学说 42

第二节 身体练习 44

步法练习 44

肩臂练习 46

躯干练习 48

第三节 坐式八段锦四至六动 51

第四式：扩胸后瞧 51

第五式：摇头摆尾 52

第六式：两手攀足 54




第五章 坐式八段锦（三）

第 一节 经络学说 56

第二节 手指脚趾练习 59

脚踝脚趾练习 59

第三节 坐式八段锦七至八动 62

第七式：怒目冲拳 62

第八式：叩齿颠足 63

收式：调整身体 64




第六章 站式八段锦（一）

第 一节 运动锻炼与心理改善 66

第二节 四总穴歌与穴位归类 67

四穴总歌 67

穴位归类 67

第三节 站式八段锦第 一至三动 69

起式 69

第 一式：两手托天理三焦 71

第二式：左右开弓似射雕 73

第三式：调理脾胃须单举 75




第七章 站式八段锦（二）

第 一节 运动负荷 78

第二节 动作中的中医文化 80

五劳与七伤 80

握固与怒目 80

第三节 站式八段锦第四至六动 82

第四式：五劳七伤往后瞧 82

第五式：摇头摆尾去心火 83

第六式：两手攀足固肾腰 86




第八章 站式八段锦（三）

第 一节 学习步骤与练习阶段 90

第二节 动作与呼吸的配合 91

第三节 站式八段锦第七至八动 92

第七式：攒拳怒目增气力 92

第八式：背后七颠百病消 94

收式 95




第九章 八段锦学练指导

第 一节 练习要领 98

形神兼备，动静相宜 98

动息相随，心息相依 98

形随意走，形神合一 99

第二节 学练方法 100

第三节 健身效果 101







附录 道家八段锦

作者简介 106

模特简介 106