解痛逆龄拉伸法

科普拉伸的基础知识，帮助读者了解为什么要拉伸，怎样选择合适的拉伸动作 根据老年人身体特点，选择适合老年人拉伸颈、肩、上肢，躯干，下肢和全身的动作 提供缓解老年人身体常见问题且符合老年人运动强度的拉伸计划 真人实拍照片，大图大字，分步骤动作详解，语言简练，方便老年人理解 扫码可观看动作视频，有助于老年人掌握动作要领

本书是专为老年人编写的拉伸练习指导书。本书共5章，第1章介绍了柔韧性相关的基础知识；第2章介绍了柔韧性评估方面的内容；第3章讲解了拉伸的种类；第4章以真人示范、分步骤图解的方式，讲解了身体不同部位的拉伸动作；第5章提供了数套拉伸练习计划。本书适合老年人阅读，可以帮助老年人通过柔韧性练习缓解身体不适，促进健康。

陈秀娟 体育教育训练学硕士，体育社会学博士，曾任大学体育教师，现为北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员；

第1章什么决定了您的柔韧性
第一节身体柔韧性的影响因素
01柔韧性是什么
02什么决定身体的柔韧性
03影响柔韧性的其他因素
第二节柔韧性的变化
01柔韧性随年龄变化的趋势
02柔韧性下降的原因
第三节柔韧性需要锻炼
01柔韧性锻炼的生理基础
02柔韧性锻炼带来的益处
03柔韧性锻炼的原则
第2章您的身体是否需要拉伸
第一节关节评估
01什么是关节
02关节的分类
03关节的评估
第二节上肢评估及标准
01上肢柔韧性的评估方法
02测试注意事项
03上肢柔韧性参考标准
第三节下肢评估及标准
01下肢柔韧性评估方法
02下肢柔韧性参考标准
第四节柔韧性整体评估及标准
01柔韧性整体评估方法
02坐位体前屈评估参考
0370岁及以上老年人的全身柔韧性评估方法及参考标准
第3章哪种拉伸适合您
第一节静态拉伸
01什么是静态拉伸
02静态拉伸的时机
第二节动态拉伸
01什么是动态拉伸
02动态拉伸的时机和原则
第三节本体感神经肌肉易化法拉伸
01什么是本体感神经肌肉易化法拉伸
02本体感神经肌肉易化法拉伸的方法
03易化拉伸的时机
第四节弹振拉伸
什么是弹振拉伸
第五节如何选择拉伸方式
014种拉伸方式的总结
024种拉伸方式特点及注意事项
第4章身体不同部位的拉伸动作
第一节颈、肩、上肢拉伸动作
01下颌触胸
02四向点头
03跪式推肩
04直臂前伸旋拧
05直臂后伸旋拧
06手腕屈伸
07手指弹琴
08太极起式
第二节躯干拉伸动作
01跪姿转体
02猫式伸展
03站立转体
04仰卧倒膝
05对角伸展
06麻花拉伸
07蚱蜢拉伸
08立膝转体
第三节下肢拉伸动作
014字伸展
02弓步压髋
03梨状肌拉伸
04仰卧开腿
05侧卧屈膝拉踝
06站立压腿
07仰卧举腿
08悬脚踩跟
09并腿跪坐
10足踝绕环
11助力转踝
第四节全身拉伸动作
01下犬式
02婴儿式
03反向三角式
第5章制订拉伸计划
第一节如何做到有效拉伸
01有效拉伸的练习频率
02有效拉伸的强度和时间
03有效拉伸的时机
第二节缓解颈肩不适的拉伸
01颈肩不适的原因
02缓解颈肩不适的拉伸计划
第三节缓解下腰背不适的拉伸
01下腰背不适的原因
02缓解下腰背不适的拉伸计划
第四节缓解膝关节不适的拉伸
01膝关节不适的原因
02缓解膝关节不适的拉伸计划
第五节跑步、走路之后的拉伸
01跑步、走路使用的肌肉
02跑步、走路后的拉伸计划
第六节预防体态老化的拉伸
01体态老化的表现
02预防体态老化的拉伸计划
第七节全身整体拉伸
01全身肌肉僵硬紧张的原因
02全身整体拉伸计划