无器械高强度间歇训练手册 视频学习版

专业体能教练根据多年研究和实践经验撰写而成。 对不使用器械的HIIT进行了系统介绍，包括训练者应掌握的理论知识、训练动作和可参考使用的训练方案。 通过多步骤图文和视频演示对涉及的训练动作进行详细的讲解，帮助读者切实掌握训练内容，不遗漏任何细节；提供针对不同目的的训练计划，读者可根据需求和自身情况自由选择。

本书对高强度间歇训练（HIIT）的训练方式的基础知识和不借助器械进行该训练的方法进行了系统的介绍。全书共分为3个部分。第1部分对高强度间歇训练的基本原理和练前准备进行了系统的介绍，包括其定义、为何流行、为何有效、训练关键、常用训练法、训练期间的饮食建议、训练前的身体评估与目标设定等，帮助读者掌握一定的基础知识。第2部分以图文形式详解了针对上半身、核心、下半身和全身的精选训练动作，以及适用于热身与放松环节的训练动作，其中，部分训练动作配有视频指导，方便读者快速掌握要点。此外，第2部分还介绍了HIIT跑步法及跑步时的注意事项，帮助读者以正确的方法进行HIIT跑步训练。第3部分介绍了训练计划的制订原则，并提供了针对不同目的的训练计划。任何想要通过HIIT改变自身的读者均可从本书的内容中获益。

凌占一 呼伦贝尔学院体育学院副教授，内蒙古自治区冰雪运动协会专 家库专 家。 曾获得北京2022年冬奥、冬残奥会单板滑雪和自由式滑雪障碍追逐项目优 秀裁判员称号 曾担任第十四届冬季运动会冬季两项、障碍追逐裁判员 研究方向：体育教育训练学、体育教育、体育管理

第1章认识HIIT
什么是HIIT2
HIIT为何流行3
HIIT为何有效5
训练关键：高强度运动7
常用训练法8
训练期间的饮食建议10
关于HIIT的争议12
第2章HIIT前准备
身体评估14
设定目标17
准备装备18
学习动作20
牢记重要原则23
第3章热身运动
原地慢跑26
放松跳27
四肢行走28
全身舒展29
手臂绕环30
肩部绕环31
眼镜蛇式32
扩胸运动33
髋部绕环34
膝部屈伸35
脚踝绕环36
第4章跑步运动
选择跑步运动的理由38
跑步运动的注意事项39
HIIT跑步法41
第5章上半身训练
俯卧撑43
钻石俯卧撑47
收腿俯卧撑48
俯卧撑爬坡49
倒V形俯卧撑50
俯卧撑转体51
直腿臂屈伸52
屈腿臂屈伸53
跪姿臂屈伸54
俯身划船55
坐姿肩外旋56
俯卧YTW形伸展57
推举58
第6章核心训练
平板支撑-直臂61
俯撑-收腿64
俯撑-侧抬腿65
俯撑-慢速跨步登山66
俯撑-跨步登山67
俯撑-转体摸脚68
俯撑-交替摸脚69
侧平板支撑70
卷腹72
仰卧两头起75
仰卧膝碰肘76
反向卷腹-臀桥77
卷腹-腿屈伸78
仰卧屈膝旋转79
仰卧摆腿80
仰卧交替摸脚81
坐姿振臂82
坐姿转体83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86
第7章下半身训练
深蹲88
深蹲跳90
手触地跳跃92
屈膝跳93
保加利亚深蹲94
弓步蹲95
单腿硬拉96
硬拉摇摆97
交替前弓步98
交替后弓步-对角线99
弓步提膝100
弓步跳-开脚跳101
滑冰式102
踢臀跑103
前后小跳104
踝关节平行跳105
左右交叉小跳106
高抬腿107
交替前踢触脚尖108
俯卧腿弯举109
跪姿腿画圆110
直膝前踢腿111
第8章全身训练
波比跳113
交叉臂踢腿跳117
原地膝碰肘跑118
反向支撑-交替摸脚119
左右开合步120
开合跳121
合掌跳122
手臂画圆踢腿跳123
第9章放松运动
肱二头肌拉伸125
肱三头肌拉伸126
三角肌后束拉伸127
颈部拉伸128
腹部拉伸129
上背部拉伸130
胸部拉伸131
梨状肌拉伸132
臀部拉伸133
扭转拉伸134
髂腰肌拉伸135
大腿后侧拉伸136
大腿前侧拉伸137
小腿拉伸138
第10章制订训练计划
制订原则140
进阶训练计划142
分部位强化计划148
多类型减脂计划154