哑铃训练全书 精编视频学习版

国家队体能教练专业指导，实专业示范标准哑铃训练动作，教你发挥哑铃的强大功能！ 173个哑铃训练动作，科学定制力量、核心、增肌、运动专项训练计划 附赠在线配套视频课程，手机扫码即可免费观看

本书由中国国家乒乓球女队体能教练执笔，从执教很好职业运动员的亲身实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，全面提升肌肉力量和身体功能，使身体更强壮、更健美、更具力量感。
本书采用分步骤图解的方式呈现，部分动作有正面、侧面多角度图，每个动作都提供目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且训练计划配有视频，扫二维码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和专业健身教练使用的哑铃训练指南。

王轩 武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治 疗师、体能训练师；2012年起任职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队运动员提供康复和体能训练服务；2016年1月到7月为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年2月到2022年10月服务于国家乒乓球队，担任女一队体能教练，负责丁宁、刘诗雯、陈梦、孙颖莎等乒乓球名将的日常体能训练指导工作；现任湖北省体育科学研究所体能中心负责人。

第1章初识哑铃
哑铃简介2
哑铃训练的优势3
设备的选择4

第2章手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举6
哑铃-站姿-双臂锤式弯举6
哑铃-站姿-双臂正向弯举7
哑铃-斜托-双臂基本弯举7
哑铃-斜托-双臂锤式弯举8
哑铃-斜托-双臂正向弯举8
哑铃-坐姿-双臂基本弯举9
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举9
哑铃-坐姿-双臂正向弯举10
哑铃-坐姿-单臂基本弯举10
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举11
哑铃-坐姿-单臂正向弯举11
哑铃-斜托-单臂基本弯举12
哑铃-斜托-单臂锤式弯举12
哑铃-斜托-单臂正向弯举13
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举13
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举14
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举14
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举15
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举15
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举16
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举16
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举17
哑铃-站姿-双臂借力弯举17
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸18
哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈
臂伸18
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸19
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸19
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸20
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸20
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸21
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸21
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸22
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸22
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸23
哑铃-坐姿-双侧屈腕练习23
哑铃-坐姿-双侧伸腕练习24
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举24
哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸25
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉25
哑铃-俯身-双臂屈臂伸26
哑铃-前弓步-双臂弯举26

第3章肩部训练
哑铃-站姿-双臂交替前平举28
哑铃-站姿-三级侧平举29
哑铃-单腿站-双臂侧平举30
哑铃-侧悬-单臂侧平举30
哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举31
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举31
哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举32
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举32
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举33
哑铃-站姿-俯身平举33
哑铃-俯卧-双臂平举34
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举34
哑铃-站姿-双臂肩上推举35
哑铃-站姿-双臂锤式推举35
哑铃-站姿-双臂强力推举36
哑铃-站姿-单臂强力推举36
哑铃-坐姿-双臂肩上推举37
哑铃-坐姿-双臂锤式推举37
哑铃-站姿-双侧耸肩38
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉38
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉39
哑铃-站姿-肩关节外旋39
哑铃-侧卧-单侧肩外旋40
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋40
哑铃-站姿-单臂高拉41
哑铃-站姿-双臂提拉41
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举42
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举43
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举43
哑铃-瑞士球-双臂前平举44
哑铃-弓步-侧平举44
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸45
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸45

第4章胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟47
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟47
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟48
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟48
哑铃-仰卧-双臂胸前推举49
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举49
哑铃-上斜-双臂胸前推举50
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举50
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举51
哑铃-俯身后拉-伸髋51
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉52
哑铃-俯身-双臂后拉52
哑铃-俯身-双臂宽距后拉53
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉53
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉54
哑铃-仰卧-推举-飞鸟54

第5章腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹56
哑铃-仰卧-头上卷腹56
哑铃-仰卧-过顶卷腹57
哑铃-仰卧-反向卷腹57
哑铃-仰卧-循环卷腹58
哑铃-仰卧-双重卷腹58
哑铃-仰卧-直腿卷腹59
哑铃-仰卧-卷腹-推举59
哑铃-仰卧-屈髋卷腹60
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹60
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转61
哑铃-仰卧-螺旋举腿61
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹62
哑铃-仰卧-举腿62
哑铃-仰卧-单腿V字静力63
哑铃-仰卧-双腿V字静力63
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹64
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹64
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶65
哑铃-站姿-躯干侧屈65
哑铃-旋转下砍66
哑铃-俄罗斯转体66
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定
旋转67
哑铃-弓步旋转67
哑铃-高尔夫深蹲68

第6章下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸70
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起70
哑铃-俯卧-背起转体71
第7章臀部训练
哑铃-基本深蹲73
哑铃-相扑深蹲73
哑铃-架式前蹲74
哑铃-托铃前蹲74
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲75
哑铃-深蹲跳75
哑铃-平凳单腿深蹲76
哑铃-单腿深蹲76
哑铃-后腿抬高弓步蹲77
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲77
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲78
哑铃-双臂下蹲高翻78
哑铃-单腿臀桥79

第8章腿部训练
哑铃-分腿蹲81
哑铃-基本硬拉81
哑铃-直腿硬拉82
哑铃-相扑硬拉82
哑铃-站姿-单臂硬拉83
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉83
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵84
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩84
哑铃-前弓步85
哑铃-多方向弓步85
哑铃-反向弓步86
哑铃-行走弓步86
哑铃-弓步下蹲87
哑铃-站姿-单侧提踵87
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵88
哑铃-站姿-行走提踵88
哑铃-下蹲双侧提踵89
哑铃-站姿-行走硬拉89

第9章复合训练
什么是复合训练91
复合训练的益处91
哑铃-站姿-双臂弯举推举92
哑铃-双臂锤式弯举推举92
哑铃-双臂下蹲弯举93
哑铃-双臂高翻93
哑铃-单臂高翻94
哑铃-双臂高翻挺举94
哑铃-双臂高翻推举95
哑铃-双臂借力挺举95
哑铃-单臂下蹲高翻96
哑铃-弓步单臂推举-同侧96
哑铃-单臂下蹲挺举97
哑铃-双臂下蹲抓举98
哑铃-双臂肩上下蹲推举98
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃99
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉99
哑铃-复合弓步100
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举101
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸101
哑铃-俯卧撑旋转102
哑铃-上斜俯卧撑103
哑铃-下斜俯卧撑103
哑铃-侧桥-单臂飞鸟104
哑铃-双腿臀桥104

第10章训练计划
热身与动作准备106
组间间歇时间108
负荷的选择109
训练计划的设计109
训练后的整理运动110
健身训练计划111
基础力量发展计划111
中级力量发展计划115
核心发展计划119
四周哑铃增肌计划121
乒乓球专项能力发展计划123
长跑专项能力发展计划126
羽毛球专项能力发展计划128
作者简介130