药球训练全书 精编视频学习版

国家队体能教练专业写作，一本书掌握药球健身秘诀！ 药球的功能优势与训练原则 拿来即用的10套训练方案，满足不同训练需求 动作模式强化、核心激 活、核心爆发力强化、上/下肢力量强化...... 分步图解的70+训练动作，助力提升多种素质 动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式 力量、爆发力、稳定性......

本书针对药球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同动作模式、身体部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70余种针对力量、爆发力等身体素质提升的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握药球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

朱昌宇 ·国家体能中心体能训练师 ·曾为中国国家女子乒乓球队、中国国家田径队、中国国家男子青年篮球队提供体能训练指导服务 ·美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练师（NASM-CES）、MJP青少年运动表现训练专 家（MJP-CNDS）认证 ·著有《人体运动彩色解剖图谱：肌肉爆发力训练》，译有《美国国家体能协会篮球力量训练指南》

第1章关于药球
1．1药球简介2
药球的诞生和发展2
药球的功能2
1．2药球的选择4
药球的种类4
药球训练的注意事项4
1．3FITT原则5

第2章训练方案
2．1推的动作模式训练方案8
2．2投掷的动作模式训练方案9
2．3旋转侧抛的动作模式训练方案10
2．4核心激活训练方案12
2．5核心爆发力训练方案13
2．6肩部力量训练方案14
2．7上肢和胸部力量训练方案15
2．8下肢力量训练方案16
2．9全身力量训练方案17
2．10高强度间歇训练方案18

第3章训练动作
过顶下砍20
站姿-旋转推举-对角线21
站姿-胸前8字环绕22
单腿站姿-胸前8字环绕24
站姿-胸前画圈26
深蹲跳28
相扑深蹲-过顶上举29
靠墙画圈30
前弓步走31
弓步交换跳32
弓步-躯干旋转33
深蹲34
前弓步-胯下传球35
波比跳37
单球俯卧撑39
单球单臂俯卧撑40
单球交替俯卧撑41
双球俯卧撑42
单球脚撑俯卧撑43
平板支撑44
单腿平板支撑45
单手平板支撑46
平板支撑-髋内收肌挤压练习47
侧卧-直臂转髋48
椅式深蹲49
1．2砸球训练动作50
跪姿-旋转过顶砸球50
半跪姿-旋转过顶砸球52
跪姿-过顶砸球54
站姿-单臂过顶砸球55
分腿姿-旋转过顶砸球56
站姿-旋转过顶砸球58
单腿站姿-旋转过顶砸球60
站姿-过顶砸球62
站姿-侧向砸球63
1．3抛球训练动作64
分腿姿-胸前推球64
站姿-胸前推球65
蹲姿-胸前推球66
单腿军步-胸前推球67
分腿姿-过顶扔球68
站姿-过顶扔球69
蹲姿-过顶扔球70
分腿姿-旋转扔球-对侧71
分腿姿-旋转扔球-同侧72
站姿-旋转扔球73
单腿军步-旋转扔球-对侧74
单腿军步-旋转扔球-同侧75
分腿姿-侧向扔球-对侧76
分腿姿-侧向扔球-同侧77
站姿-侧向扔球78
单腿军步-侧向扔球-对侧79
单腿军步-侧向扔球-同侧80
单腿军步-过顶扔球81
跪姿-胸前推球82
半跪姿-胸前推球83
跪姿-过顶扔球84
半跪姿-过顶扔球85
跪姿-旋转扔球86
半跪姿-旋转扔球-对侧87
半跪姿-旋转扔球-同侧88
跪姿-侧向扔球89
半跪姿-侧向扔球-对侧90
半跪姿-侧向扔球-同侧91
俄罗斯旋转-侧向抛接球92
俄罗斯旋转-侧向抛接球-双脚离地94
药球-V字侧向抛接球96
药球-V字胸前抛接球98
仰卧-胸前推接球99
仰卧起坐-胸前抛接球100
仰卧起坐-过顶抛接球102
瑞士球-臀桥-侧向抛接球104

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