弹力带训练全书 精编视频学习版

国家队体能教练专业写作，一本书掌握弹力带健身秘诀！ 弹力带的功能优势与训练注意事项 拿来即用的11套训练方案，满足不同人群需求和训练目标 低头族、跑步爱好、“996”工作者、腰腹臀腿强化...... 分步图解的90+训练动作，助力提升多种素质 动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式 力量、灵活性、稳定性......

《弹力带训练全书（精编视频学习版）》针对弹力带这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同人群、部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，《弹力带训练全书（精编视频学习版）》精选了90余种针对肩部、胸部与背部、手臂、核心与腰腹、臀部与下肢、全身及爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读《弹力带训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握弹力带训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

崔雪原 ·国家体能中心体能训练师 ·曾担任游泳奥运冠 军汪顺体能教练、帆板世界冠 军陈佩娜私人体能教练 ·曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供体能测试与训练服务 ·参编《身体功能训练动作手册》，译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2 版）》

第1章 关于弹力带
1.1 弹力带简介 2
来源与发展 2
主要应用领域 2
1.2 弹力带训练 3
弹力带训练的作用 3
弹力带训练的优势 4
弹力带训练的注意事项 4
1.3 弹力带的选择 6

第2章 训练方案
2.1 低头族训练方案 8
2.2 跑步爱好者训练方案 10
2.3 “996”工作者训练方案 12
2.4 手臂强化训练方案 14
2.5 肩背强化训练方案 16
2.6 胸部强化训练方案 17
2.7 臀腿强化训练方案 18
2.8 腰腹强化训练方案 19
2.9 激活热身训练方案 20
2.10 稳定性提升训练方案 22
2.11 全身运动训练方案 24

第3 章 训练动作
3.1 肩部训练动作 26
站姿 - 双臂前平举 26
站姿 - 双臂侧平举 27
站姿 - 弓步 - 水平外展 28
站姿 - 双臂肩上推举 29
站姿 - 双臂推举 30
站姿 - 单侧肩关节内旋 31
站姿 - 单侧肩关节外旋 32
站姿 - 单臂水平外旋 33
站姿 - 单臂水平内旋 34
站姿 - 肩胛骨运动 35
站姿 - 双臂高拉 36
站姿 -Y 字激活 37
站姿 -T 字激活 38
站姿 -W 字激活 39
迷你带 - 站姿 - 肩关节三方向激活 40
站姿 - 单臂稳定上提 - 外固定 41
站姿 - 单臂稳定下砍 - 外固定 42
瑞士球 - 俯卧 - 肩关节过顶前屈 43
3.2 胸部与背部训练动作 44
站姿 - 飞鸟 44
站姿 - 斜飞鸟 45
站姿 - 肩关节单臂水平内收 46
站姿 - 双臂胸前水平推 47
站姿 - 双臂胸前斜上推 48
弓步 - 斜下推 49
瑞士球 - 坐姿 - 双臂胸前推 50
瑞士球 - 仰卧 - 双臂胸前推 51
瑞士球 - 仰卧 - 飞鸟 52
哑铃 - 仰卧 - 双臂胸前推 53
俯卧撑 54
跪姿 - 俯卧撑 55
站姿 - 双臂高位后拉 56
站姿 - 双臂水平后拉 57
单臂剪草机后拉 58
站姿 - 双臂下拉 59
站姿 - 反向飞鸟 60
站姿 - 双侧耸肩 61
跪姿 - 斜角下拉 62
坐姿 - 直腿后拉 63
瑞士球 - 坐姿 - 双臂后拉 64
3.3 手臂训练动作 65
站姿 - 单侧臂屈伸 65
站姿 - 双臂水平臂屈伸 66
站姿 - 双臂过顶臂屈伸 67
俯身 - 双侧臂屈伸 68
分腿站姿 - 单侧臂屈伸 69
站姿 - 双臂弯举 70
站姿 - 双臂反向弯举 71
站姿 - 单臂水平弯举 72
站姿 - 前臂旋前 73
坐姿 - 单侧伸腕练习 74
坐姿 - 单侧屈腕练习 75
训练椅 - 双侧臂屈伸 76
3.4 核心与腰腹训练动作 77
旋转上提 77
旋转下砍 78
站姿 - 躯干侧屈 79
站姿 - 风车练习 80
站姿 - 躯干旋转 81
仰卧 - 双腿臀桥 82
侧桥 83
弓步平衡 84
站姿 - 侧方阻力平衡 85
单腿 - 反向平板 86
迷你带 - 登山练习 87
迷你带 - 四点支撑 - 髋关节三方向激活 88
仰卧 - 卷腹 89
半跪姿 - 挺身 90
3.5 臀部与下肢训练动作 91
深蹲 91
双腿半蹲 92
半蹲位 - 单腿静力 93
弯举 - 分腿蹲 94
后腿抬高分腿蹲 95
阻力 - 动态分腿蹲 96
阻力前弓步 97
迷你带 - 半蹲 - 侧向走 98
迷你带 - 半蹲 - 直线走 99
站姿 - 双腿硬拉 100
站姿 - 单侧髋后伸 101
站姿 - 单侧髋前屈 102
站姿 - 单侧髋内收 103
站姿 - 单侧髋外展 104
站姿 - 单侧髋外旋 105
站姿 - 双脚提踵 106
迷你带 - 坐姿 - 双侧髋外展 107
坐姿 - 单侧踝背屈 108
坐姿 - 单侧踝跖屈 109
单侧足内翻 110
迷你带 - 双侧足外翻 111
仰卧 - 单腿蹬 112
3.6 全身及爆发力训练动作 115
深蹲后拉 115
深蹲前推 116
分腿蹲 - 后拉 117
深蹲跳 118
爆发力上台阶 119
跳跃踢臀 120
阻力跳箱 121
站姿 - 爆发力前推 122

在线视频访问说明 123
作者简介 124