跳箱与栏架训练全书 精编视频学习版

国家队体能教练专业写作，一本书掌握跳箱与栏架训练秘诀！ 跳箱与栏架的功能优势与注意事项 拿来即用的9套训练方案，满足不同训练需求 动作模式强化、下肢力量/爆发力强化、敏捷性强化...... 分步图解的70+训练动作，助力提升多种素质 动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式 力量、爆发力、速度、敏捷性......

本书针对跳箱与栏架这两种健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位、动作模式等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70多种提升力量、爆发力、敏捷、协调等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握跳箱与栏架训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

刘也 体能训练师 现负责中国国家游泳队备战2023 年杭州亚运会、2024 年巴黎奥运的体能训练 为跳水、举重、羽毛球、乒乓球等十余个项目的国家队提供体能测评服务 参编“儿童/青少年身体训练动作指导丛书”；译有《计时抗阻训练》

第1章关于跳箱与栏架
1．1跳箱介绍2
1．2栏架介绍2
1．3跳箱与栏架训练的原理3
拉长-缩短周期3
训练强度3
训练量4
训练频率4
恢复4
热身4
训练计划设计5
训练的进阶6
注意事项6
第2章训练方案
跳箱-动作模式训练方案8
跳箱-下肢快速力量训练方案10
跳箱-下肢爆发力训练方案11
跳箱-跳起-空中转体训练方案13
栏架-动作模式训练方案15
栏架-换脚跳训练方案17
栏架-跳起-空中转体训练方案19
栏架-敏捷训练方案21
跳箱-栏架-组合训练方案23
第3章训练动作
3．1跳箱训练动作26
双脚落地26
单脚落地27
垫步跳28
单脚跳29
双脚交换跳30
连续侧滑步31
连续跳-横向32
无摆臂-双脚跳-旋转-90度33
有摆臂-双脚跳-旋转-90度34
无摆臂-单脚跳-纵向35
有摆臂-单脚跳-纵向36
无摆臂-单脚跳-横向37
有摆臂-单脚跳-横向38
垫步单脚跳-单脚落地39
连续跳跃40
双接触-双脚跳-旋转-90度41
箱上稳定下落42
跳深-横向跑43
跳深-旋转-180度44
跳深-旋转-360度45
跳深-跳远-纵向46
单脚跳深47
跳深接球48
双接触-向后跳下-再跳起49
双接触-双脚落地-双脚起跳50
跳深练习51
快速伸缩复合式俯卧撑52
单腿深蹲53
侧向蹬跳54
哑铃负重蹬箱55
哑铃负重侧向蹬箱56
3．2栏架训练动作57
双脚跳-纵向-无摆臂57
双脚跳-纵向-有摆臂58
双脚跳-纵向-双接触59
双脚跳-横向-无摆臂60
双脚跳-横向-有摆臂61
双脚跳-横向-双接触62
连续跳-横向-双接触63
单脚跳-纵向-无摆臂64
单脚跳-纵向-有摆臂65
单脚跳-纵向-双接触-无摆臂66
单脚跳-纵向-双接触-有摆臂67
单脚跳-横向-无摆臂68
单脚跳-横向-有摆臂69
单脚跳-横向-双接触70
双变单-纵向-无摆臂71
双变单-纵向-有摆臂72
双变单-纵向-双接触73
交换跳-纵向-无摆臂74
交换跳-纵向-有摆臂75
交换跳-纵向-双接触-无摆臂76
交换跳-纵向-双接触-有摆臂77
交换跳-横向-无摆臂78
交换跳-横向-有摆臂79
交换跳-横向-双接触-无摆臂80
交换跳-横向-双接触-有摆臂81
双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂82
双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂83
双脚跳-横向-旋转-90度-双接触84
单脚跳-旋转-90度-无摆臂85
单脚跳-旋转-90度-有摆臂86
单脚跳-横向-旋转-90度-双接触87
单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触88
交换跳-旋转-90度-无摆臂89
交换跳-旋转-90度-有摆臂90
交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂91
交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂92
敏捷-旋转-90度93
敏捷-旋转-180度95
敏捷-纵向-一次一步97
敏捷-纵向-一次两步99
Z形-快速跨步101
S形-快速移动103
敏捷-高抬腿-单腿支撑-2栏架105
敏捷-高抬腿-单腿支撑-5栏架107
敏捷-高抬腿-连续-横向-1栏架109
敏捷-高抬腿-连续-横向-2栏架111
敏捷-横向-Z形-前后移动113
敏捷-横向-8字-前跨步115
敏捷-横向-8字-后跨步117
在线视频访问说明119
作者简介120