老年人弹力带健身 大图大字视频版

使用弹力带改善慢性疼痛和功能退化！ 90多个针对身体各部位的简单动作 十套拿来即用的训练计划 附赠88个动作练习视频 易学又易练！ ·讲解衰老造成的身体健康变化 ·介绍弹力带训练延缓衰老，改善健康水平的原理 ·重点解析老年人弹力带训练的注意事项 ·展示弹力带动作练习的姿势、步骤、呼吸方法与注意事项

衰老会对人体的肌肉健康、骨骼健康和运动功能造成一系列不良影响，科学的健身锻炼则可以帮助人体延缓衰老，改善健康水平。
本书首先介绍了老年人进行力量训练的必要性，接着对弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势与注意事项进行了详细说明。然后，本书通过真人示范、分步骤图解的方式，对利用弹力带进行的超过90个练习动作的步骤、训练目标、呼吸方法和注意事项进行了细致讲解。最后，本书提供了数个训练计划，旨在帮助老年人利用弹力带进行全面、科学的健身锻炼，从而改善运动功能，提升力量、柔韧性、灵活性及平衡能力。

陈秀娟 北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员 北京市体育生活化体质促进项目组成员 国家和北京市体质监测组成员 运动功能评估和综合干预重点实验室成员 多年来从事体质健康促进方面的研究，入选“北京市科学技术普及优选个人”

第1章老年人与力量训练
1年龄增长对老年人身体健康的影响2
肌肉健康2
骨骼健康3
运动功能4
2老年人进行力量训练的必要性4
减缓力量衰退4
增加肌肉量4
促进骨骼健康5
降低跌倒风险5
3老年人进行抗阻训练的注意事项6
运动风险排查6
力量训练的原则6
正确的姿势、发力和呼吸方式7

第2章弹力带在老年人健身锻炼中的应用
1弹力带的基础知识9
弹力带训练的起源9
弹力带的分类10
弹力带的优势10
2弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势11
方便调整训练负荷11
提升关节灵活性与身体柔韧性12
全方位锻炼身体12
提升肌肉控制能力12
提升身体平衡能力12
3弹力带训练的注意事项13
锻炼之前先热身13
动作要准确13
保持正确的呼吸节奏，不憋气13
关注关节活动范围14
控制弹力带14
运动后要进行针对性的拉伸14
4相关训练术语15
训练负荷15
重复次数15
组数16
间歇时间16
训练频率16
5合理的饮食搭配17
避开过度加工食品17
避开高盐、高糖食物17
选择健康的碳水化合物17
选取良性脂肪18
补充足够的蛋白质18
多食用新鲜的蔬菜、水果19
摄取足够的水分19
少食多餐19

第3章弹力带训练前后的热身与放松
1训练前热身的意义与动作练习21
热身运动的定义与内容21
热身运动的生理机制及益处22
热身动作23
2训练后放松的必要性与动作练习33
放松运动的定义与内容33
放松运动的生理机制与益处33
放松动作34

第4章老年人弹力带练习动作
1肩臂练习动作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩关节单侧内旋48
肩关节双侧外旋49
侧方阻力肩关节内旋50
动态拥抱练习51
站姿双臂肱二头肌收缩52
单臂过顶肱三头肌练习53
长号胸前推54
弹力带拉弓55
坐姿单侧伸腕练习56
坐姿单侧屈腕练习57
俯卧单侧肩外旋58
双臂反向弯举59
2胸背练习动作60
弹力带双臂下拉60
弹力带飞鸟61
弹力带斜飞鸟62
胸前水平推63
胸前单臂交替斜向推64
站姿弹力带肩上推举65
站姿俯身Y字练习66
抗阻站姿胸椎旋转67
剪草机后拉68
高位划船后拉训练69
俯身后拉练习70
站姿背阔肌下拉练习71
分腿蹲弹力带后拉72
弹力带俯卧撑73
弹力带水平划船74
弹力带坐位上举75
弹力带坐位挺身76
站姿反向飞鸟77
哑铃弹力带飞鸟78
3核心练习动作79
坐姿卷腹79
弹力带阻力卷腹80
弹力带臀桥81
弹力带侧桥82
迷你带双腿臀桥83
反向平板84
弹力带过顶躯干侧屈85
单臂稳定上拉86
单臂稳定下拉87
弹力带旋转下拉88
弹力带旋转上拉89
双臂旋转上提90
直臂躯干旋转91
站姿弹力带躯干旋转92
髋关节三方向激活93
髋关节画圈激活94
坐姿髋关节外展95
坐姿髋关节内收96
站姿髋关节内收97
站姿髋关节后伸98
迷你带纵向走99
迷你带横向走100
弹力带半跪姿挺身101
躯干侧屈102


侧卧髋关节外展103

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