低碳水生活 生酮饮食实践指南

简单直接、不挨饿、可持续的科学饮食生活方案！ 不需要计算热量，不强制要求运动，不需要忍受饥饿， 让你变得更瘦、更健康、精力更充沛！ √ 杜克生酮医疗诊所创始人、《生酮饮食》作者作品，作者基于20年临床实践经验，帮你解答关于碳水的各种困惑。 √ 原理解读+测量标准+饮食方案+心理抚慰，全方位定制低碳水生活方案。 √ 自测评估方法，让你根据自身情况选择适合自己的饮食方案，食物详解、菜单参考、外食零食灵感，跟着吃就好。 √ 摘选犀利金句、特色漫画，双色呈现，轻松有趣中掌握科学实践知识。 √ 10位真实实践者经历分享，提供案例参考，让你收获满满信心。

多种饮食方式、饮食理论的出现是不是经常让你感到不知所措？实践起来也时常效果不佳却不知道背后的原因。本书作者、医学博士埃里克·韦斯特曼和营养专家埃米·伯杰，将与你分享经过实践验证、以科学为基础的健康饮食指南！ 全书共分为三大部分，第一部分梳理原理，介绍糖、碳水等对人的影响；第二部分介绍了作者的“改变生活饮食法”的具体阶段及饮食建议；第三部分重点讲解在外就餐等特殊情况的特别注意事项与饮食建议。 作者提供了一整套健康生酮饮食实践指南，旨在解答你关于碳水摄入的一切困惑。没有复杂、晦涩的科学术语，只有原理解释、实践指南等必要信息。书中简单、不挨饿、好坚持的计划适合任何一种生活方式，无论你是在有机绿色食品店还是在菜市场采购食材，无论你喜欢自己下厨还是点外卖吃快餐，都有机会实现健康饮食目标，收获健康与好身材！

卫生科学硕士兼医学博士，杜克大学医学副教授。美国肥胖医学协会前任主席兼首席研究员，肥胖协会研究员。 他是肥胖医学和内科医学的认证医生。在对低碳水生酮饮食法进行8年临床研究之后，于2006 年成立了杜克生酮医疗诊所。 他是畅销书《生酮饮食》、《胆固醇，其实跟你想的不一样》和《新阿特金斯饮食，给新的你》的作者，也曾参与编辑教科书《肥胖：评估与治疗要点》。 营养学硕士，认证营养专家，临床护理专家。 她致力于帮助人们实践“不疯狂的生酮饮食法”，并撰写了一系列与健康和营养相关的文章，关注胰岛素、新陈代谢、减肥、糖尿病、甲状腺功能等。 她在国际上就健康话题发表演讲，并撰写了《阿尔茨海默病的解药：通过低碳水高脂肪饮食法对抗阿尔茨海默病、失忆和认知衰退》以及《解除障碍：生酮减肥的七大障碍以及应对策略》。

前言 V
1 何以至此 001
第一章 为什么现有的饮食和健康策略失败了 002
第二章 糖：抢劫犯、破坏者、摔跤手 012
第三章 胰岛素：不仅是血糖激素 026
第四章 碳水速成班 042
2 改变生活饮食法 053
第五章 介绍碳水化合物控制 054
第六章 找到你的碳水门槛 062
第七章 改变生活饮食法阶段一 076
第八章 改变生活饮食法阶段二 144
第九章 改变生活饮食法阶段三 164

3 现实生活中的改变生活饮食法 193
第十章 正确的道路 194
第十一章 常见问题 208
第十二章 餐食和零食创意 226
第十三章 在外就餐或边走边吃时遵循改变生活饮食法 240

附录A 1 型糖尿病的注意事项 250
附录B 食物清单 256
致谢 265

     关于饮食和健康的信息，如雪崩般袭来，有没有压得你喘不过气？你是否甚至不再试图搞清楚什么才是适合你的——低碳水饮食、低脂饮食、素食、生酮饮食、地中海饮食？还是反其道而行之，任由耳听眼见的一切信息——视频和播客、书籍、博客、论坛、社交媒体的推送，以及所谓专家的节目——淹没自己？也许每秒钟你都在手机上浏览，或浸没在耳机中播放的内容中，却仍然不知该向何处去。 也许你本就自我感觉甚好，对自己的镜中形象很是满意，希望确保自己坚持了正确的做法，以便长期保持这种良好的状态。也许你已经发现有些不对劲，并一直试图搞清楚如何帮助自己。如果你感到挫败、困惑，甚至有些愤怒，要知道无论是哪种情况，都不是只有你这样。 在诊所，我每天都会遇到挣扎的患者。从交谈中得知，他们的生活质量由于一些问题而有所下降，比如超重、糖尿病、心脏病、关节疼痛、不孕不育、疲劳、严重的胃酸反流，以及当今许多成年 人——其中也许就包括你——都在遭遇的一长串其他问题。这些人中， 有的从小就随心所欲地吃，并把这些习惯带入了成年生活。他们对吃什么食物从不留心，随着年龄渐长，小时候“不成问题”的问题如今找上门来。还有的人长年累月，甚至几十年如一日地遵循着自以为有益于健康和达到理想体重的建议，最终却只换来失望、沮丧、气馁， 而且比起当初，往往是体重和病情双双加重。 我理解这种挫败感。如果你认为自己采用的方法都是正确的，这一切就更令人发狂。你付出了大量的时间、努力和金钱去追求那些“人人都知道”有用的策略。如果超重，就减少热量摄入，一周几乎天天都踏上跑步机或椭圆机。如果胃酸反流，就不再碰番茄沙司、辛辣食物，甚至是钟爱的咖啡——总之不会再吃喝专家说会加重这一问题的任何食物。如果患有心血管疾病，那么你可能已经毫不犹豫地按照许多医生和营养学家的建议，抛弃了红肉、蛋类、培根和黄油，改吃三文鱼、核桃、全谷物、水果，绿色蔬菜也是能塞下多少就塞多少。 然后呢？如果你感觉好多了，问题都解决了，那么太棒了！但更可能的是，你的问题并没解决。实际上，情况可能更糟了。但这并不是你的错。我再重述一遍：这不是你的错。 当你听取了糟糕的建议，然后得到糟糕的结果，那么这是你的失败，还是那些建议有问题呢？借用一句我喜欢的话，“这不是你的错， 但你有责任”。然而，只有了解有效的选项是什么，才能做出有效的选择并为此负责。如果一个做法并不奏效——特别是当它一而再，再而三地不奏效时你还应该坚持下去，并且更加努力吗？还是退后一步， 换个角度看待问题才是更聪明的做法？掌握了更优质的信息，你就可以换一种更优良的策略。这才是你该负责任的时候，或者更准确地说， 是你该掌控的时候。当你可以使用实时更新的全球定位系统时，为什么还要用一张50 年前的过时纸质地图呢？更好的导航可以让你前往目的地的旅程更加轻松，这对你的爱车和身体同样适用。 但什么是营养学的全球定位系统呢？哪种方法适合你呢？面对堆积如山的营养学和健康类书籍，你会不会像被车前灯照射的鹿一样， 感到无所适从呢？你会不会从最爱的线上书店大肆采购书籍，把买回来的书囫囵吞枣地读一遍，结果比之前更加迷茫？你会不会在网上关注了五个、八个、十个甚至二十个专家，他们全都看起来振奋人心， 无比健康，但推崇的做法大相径庭？ 事情并不是不可改变的。人们并非一直被病痛折磨，不堪重负， 你接近可以摆脱这种感觉。 20 多年来，我一直帮助人们减重，逆转慢性疾病，恢复他们的精力和对生活的热情，现在我将与你分享我的经验。第一件也是最重要的事是，你要知道这很简单。那些饮食和健康类书籍的篇幅有时令我震惊。400页？怎么可能这么复杂？而且谁又有时间读那么多？来到我诊所就诊的人们都有工作、家庭、责任和承诺。他们需要的是直截了当和简单易懂的信息。 有的人想事无巨细地了解细节。他们想要弄懂这门学科，比如每个分子的名字、每个生化过程的来龙去脉。但大多数人情愿把这些留给高中生物课。我的患者常常说：“你就告诉我该怎么做吧，医生。” 而我正打算这么做——在你的帮助下。 无论你是要降低体脂，改善健康，还是要找到一种可持续的饮食方式以保持终身健康，从而逃离每30 秒刷新一波的饮食潮流，就让这本书成为你的全球定位系统吧，帮助你找到适合的策略。 要记住，只有明确你从哪里来，要到哪里去——也就是当前位置和目的地，全球定位系统才能发挥作用。这就是你该发挥作用的时候： 你最了解自己的身体，就如同了解自己的车。你知道自己去过哪里， 多年来经历过怎样的颠簸和坑洼，有过哪些剐蹭。如果一路驶来已经承受了好几条伤痕，变得锈迹斑斑也没关系；我们都不是崭新锃亮的出厂状态。但我们会共同努力，帮助你变得尽可能闪亮、簇新，疾速奔驰。你不需要一个全新的引擎，也许仅仅需要换一种燃料。