焦虑是因为我想太多吗 元认知疗法自助手册

◎ 反复思考各种烦恼，让你陷入了焦虑状态。 ◎ 丹麦资深元认知治疗专家、元认知心理畅销书作者皮亚?卡列森作品。 ◎ 元认知疗法是英国国民健康服务体系推荐的治疗方法，有高达90%的焦虑症。 ◎ 书中提供了心理学家的实用建议、研究案例和练习提示，可以修正你一直以来应对焦虑的策略，帮你学会摆脱焦虑的新方法。

焦虑症以其常见性和影响之恶劣性，成为当今社会关注度日益上升的精神疾病之一。一些新近研究结果显示，相较于以直面负面想法和感受的主张流行于心理学界的认知疗法,鼓励被动观察想法和感受、允许精神自我调节的元认知疗法更高且不易反复。本书作为元认知疗法创始人阿德里安·威尔斯的推荐读物，能够帮助读者对该疗法形成清晰而全面的认识。作者基于自己丰富的心理治疗经验，以大量患者案例深入浅出地阐述了触发性想法、认知注意综合征、分离正念、反刍时间等元认知疗法的新颖概念和技巧，有力地驳斥了“多想有益”的错误观念，为摆脱焦虑症指明了新的方向。

皮亚·卡列森，曼彻斯特大学心理学博士，丹麦资深元认知治疗专家，元认知心理畅销书作者。她在曼彻斯特大学的元认知研究所完成了元认知疗法的培训认证，在牛津大学完成了元认知疗法的高级大师课（由元认知疗法创始人阿德里安·威尔斯亲自授课）。她有15年认知行为疗法方面的咨询和学术研究经验。在元认知疗法的研究和应用过程中，长期接受阿德里安·威尔斯教授的亲自督导。 丹麦元认知咨询诊所CEKTOS的首席咨询师和负责人。CEKTOS是丹麦极具规模和影响力的元认知诊所，覆盖丹麦多个城市及地区。所有CEKTOS诊所的心理医师、心理咨询师都持有或正在接受元认知研究所的培训认证，拥有专业且丰富的元认知心理治疗经验。

推荐序
前言
第1章 你被焦虑所困扰吗
摆脱你的旧习惯
不要解剖心灵
神经系统可以自我调节
长时间的反刍只能制造焦虑
焦虑症应对模式的转变
我们是有自我修复能力的
优选的疗法是减少思考
正常的感受何时会演变为焦虑
我们继承了前人的策略吗
第2章 不当策略会引发焦虑
不当策略是由触发性想法引起的
触发性想法并不危险，但会让人焦虑
4种不当策略
不当应对策略会降低你的生活质量
认识你的触发性想法
现实的触发性想法也会引起认知注意综合征，然后引发焦虑
玛丽亚的案例：“我曾经强烈地需要回应我的想法，以便控制它们。”
第3章 分离注意
学会放开想法和感受
分离注意不是分散注意力
如果担忧让我们焦虑，为什么不干脆停止担忧
质疑你的信念
彼得的案例：“我的想法就像水蛭一样，吸干并夺走我的全部精力。”
第4章 打破担忧循环
赢回控制权
你能控制担忧，分离注意吗
一步步赢回控制权
严重的、真实的担忧更难控制吗
每日反刍时间
想法已经出现时，还能分离注意吗
控制你的监控欲望
你接近可以控制你的担忧
克里斯蒂安的案例：“我曾经一直不停地处理我的想法。”
第5章 不要害怕焦虑
想法、感受和担忧不会杀死你
一步步质疑想法的危险性
对积极想法的焦虑
梅特的案例：“我告别了多年来的坏习惯。”
第6章 与想法对抗是浪费时间
预先思考没有任何作用
“小规格”的担忧
……

     几年前，一位年轻的女士来到我的诊所，向我描述了她的痛苦：“这种感受就像是整天在流沙上奔跑。我总是害怕自己在某个瞬间陷进去。”多年来，她一直苦于紧张、恐惧以及无法名状的身体不适。她无法忍受继续这样生活下去，于是来到了我的诊所。她总是纠结于同样的问题：“我为什么会这样？过去发生了什么使我变成这样？我总是被惊恐席卷，害怕生病、考试不及格、被抛弃或者死亡，这一切与我的性格有关吗？”除此之外，她还为自己思考如此多的问题而担心：“我一定很快会因此油尽灯枯。也许会心肌梗死发作？”焦虑症对她造成了严重的影响：她不能专注于大学学业，无法找到一份工作，也无法投身于任何业余爱好，还逃避与朋友和家人来往。她的身心长期处于戒备状态。她以为，只有当她摆脱焦虑的时候，才能找回正常的生活。因此，她每天把大部分时间都花在对抗焦虑上。她咨询心理学家、心理治疗师和医生，得到的诊断是“广泛性焦虑症”。她学习了特定的呼吸技巧，做瑜伽，长时间地散步，冥想，并阶段性地服用镇静药和安眠药，所有努力都只为了实现一个目标，那就是摆脱焦虑并且控制令人苦恼的症状。 差不多在同一时期，我还有另一位病人，她同样苦于忧虑、紧张和神经过敏，受到焦虑和身体不适的影响。但是这些症状没有阻碍她去工作或者融入与朋友和家人在一起的日常生活。我首先对这两位女士进行了认知治疗，确定了她们面对引发焦虑的情形或想法时所处的焦虑等级，并把她们的消极想法转变为切合实际的想法。她们都受益于这一治疗，但只限在短时间内。随着时间的推移，她们又会纠结于新的灾难性想法。 这两位女士的故事表明，从长期来看，不论是严重焦虑还是轻度焦虑，处理和改变想法都无法使人摆脱焦虑。 自此我放弃了认知疗法，只采用元认知疗法进行治疗，原本后者很有可能帮助这两位女士较为摆脱焦虑，但当时我还并不熟悉这种治疗形式。在过去几年里，元认知疗法传遍世界各地，我希望在本书中介绍这种治疗焦虑症的方法，证明其有效性，并让读者了解元认知治疗的过程。在迄今为止的职业生涯中，我还没有遇到过比它更有效的疗法。 精神科医师协会将焦虑症列为丹麦最常见的精神疾病之一，并估计，每年大约有40万成人、儿童以及数量不断上升的青少年出现焦虑症状。《德国医生报》2017年的一篇网络文章显示，德国每年约有980万人患上焦虑症。“焦虑”这一概念在这一语境下代表了焦虑症的整个谱系，包括神经过敏的所有类型、紧张和身体不适。不过，这一概念在本书中只代表精神疾病，不指代焦虑感。 我们所有人都体会过焦虑感。当我们晚上听见奇怪的声音时，我们感到焦虑；当我们坐飞机遭遇颠簸时，我们感到焦虑；当我们深夜从噩梦中惊醒时，我们感到焦虑；又或者当我们或我们的爱人生病、我们被解雇或陷入经济困难时，我们感到焦虑。焦虑与喜悦、担忧、生气等明显的、重要的感受一样正常。为某件具体的事情感到焦虑并不是疾病，也无须治疗。有的人甚至刻意寻找让他们感到焦虑的情境，在蹦极或恐怖电影中获得乐趣。 然而，如果你反复地被迫处于焦虑状态或者持续感受到紧张、害怕和不适，你就可能患上了焦虑症。这种疾病有毁灭性的力量，因为它会让生活停滞不前。人们被持续的忧虑和不安填满，感觉像在流沙上奔跑，或者不知何时就会感到紧张和烦躁。总之，焦虑是一种相当复杂的现象，我们应当努力去阐明这一现象，以消除误解。 本书围绕焦虑症的所有类型展开。当我提到焦虑时，我指的是这一疾病而不是这一感受。我也会穿插使用治疗师所使用的具体诊断，使患者得到正确的帮助。有的患者患有广泛性焦虑症，有的患有健康焦虑，或是社交恐惧症，又或是惊恐障碍。焦虑症通常呈现出混合病征。首先，这些症状在各个诊断结果中不断重复；其次，它们在不同诊断结果中也会相互重叠。P2－4