24小时大脑 分时段打造你的高效脑、抗压脑、幸福脑

1.科学性：晨间脑科学、日间脑科学、晚间脑科学、夜间脑科学、周末脑科学等5个时段脑科学支撑，阐述不同时段大脑特点和用脑底层逻辑。 2.实用性：当快节奏、超负荷的生活让我们倍感压力、疲于奔命时，作者给出简单有效的应对技巧，如24 小时大脑日程表、80个科学用脑习惯等，便于学习使用。 3.赠送可折叠“全时大脑养成计划”导图，清晰展现用脑逻辑。 4.四色印刷，辞典设计，便于翻阅。创意插画，萌宠导读，轻阅读体验。

每个清晨醒来，我们都希望开启活力四射的一天。然而，快节奏、超负荷的生活让我们倍感压力、疲于奔命。如何从容应对，让自己有效抗压、高效学习和工作？通过赋能大脑，掌握管理精力、释放压力以及调整情绪的有效方法至关重要。其实，伴随着我们的醒来，大脑也将开始全新的一天。只有科学遵循大脑运行机理，才能让每天足够精彩。本书作者从脑科学角度深入探究全脑管理方法、不同时段大脑工作的黄金规律，为我们量身定制24小时“超燃”大脑：快速打造活力“爆表”的晨间大脑、集中精力的日间大脑、深度放松的晚间大脑、轻松而创造力“爆棚”的夜间大脑，以及充满仪式感的周末大脑。
本书用80个高效实用的科学用脑和精力管理习惯，真正帮助“忙、累、困”的现代人走出焦虑、抑郁、萎靡不振的情绪陷阱，疏解心理压力，高效完成任务，让每个人都可以做自己的精力管理师，拥抱元气满满的一天。

小林弘幸 日本自主神经教授。 东京医师会理事、医学教授。

序章 大脑过好一天，你就过好一天
大脑的24小时
“扛不住事”的大脑：无处不在的压力让你的大脑“直喊累”
让大脑“分时段”工作，给你的生活减减压
交感神经系统“加速”，副交感神经系统“刹车”
交感神经系统和副交感神经系统都很重要
学会调整，做自己的元气管理师
大脑工作得好，你的状态就好
24小时大脑①（6:00～9:00）起床后的黄金3小时
活力“爆表”的晨间大脑
21个晨间习惯打下一天抗压的基础
晨间脑科学
习惯01 起床大作战
习惯02 清晨的阳光浴有效切换工作大脑
习惯03 喝一杯水，激发大脑活力
习惯04 感谢每一个清晨，给自己来点儿正能量
习惯05 每天早晨测量体重，做自己的健康管理师
习惯06 你的大脑“不扛饿”，早餐多少也得吃一口
习惯07 减肥的人也要一日三餐
习惯08 每天喝一盒酸奶，有效减轻负担
习惯09 生活慢节奏：起晚了也要慢慢刷牙
习惯10 清晨不要驱使身体，而要转动大脑
习惯11 大脑需要节奏感：制定晨间习惯清单
习惯12 大脑需要富余感：早晨留30分钟的机动时间
习惯13 大脑需要激励感：下雨天早起一点给你的生活“加点料”
习惯14 大脑需要轻松感：换一个更小的包去上班
……
24小时大脑②（9:00～18:00）工作中的钻石9小时
集中精力的日间大脑
29个日间习惯有效隔离工作压力
24小时大脑③（18：00～22:00）睡觉前的白金4小时
深度放松的晚间大脑
13个晚间习惯消除“今日份”心理压力
24小时大脑④（22:00～6:00）美梦中的甜蜜8小时
轻松而创造力“爆棚”的夜间大脑
3个睡眠习惯让你为大脑“格式化”，清除无用垃圾信息
24小时大脑⑤（周末）“微躺平”的周末24小时大脑
充满仪式感的周末大脑（周六、周日）
14个周末习惯预热下一周的新生活

     大脑过好一天，你就过好一天 大脑的24小时 大脑是人体最精密的器官，我们的思维和行为，甚至是情绪都由大脑统一控制。然而，每个人做事的效率都不一样。你想事半功倍吗？你想交付让人满意的成果吗？结束了一天的工作、学习后，你想适度放松，拥有属于自己的轻松一刻吗？那你就得跟上大脑的工作节奏。科学研究表明，我们的大脑“有脾气”，它也有自己的工作节奏，利用好这一节奏会让我们更优秀、更幸福、更有活力。 大脑工作节奏 脑科学研究表明，大脑有自己独特的工作节奏。 早晨：激情时间。此时大脑接近苏醒，需要得到他人的关爱。 推荐活动：告诉另一半你爱她（他）；给家人一个拥抱；给家人准备一顿爱心早餐。 上午创造力时间。此时人体的压力激素水平适中，大脑注意力较高，可以做一些需要运用分析能力和高度集中注意力的事。 推荐活动，设计新方案、写策划方案、思考难题。 下午第一阶段：克服困难时间。此时大脑已经做好了承受重任的准备，但优选避免太多的任务，一次只做一件事。 推荐活动：处理电子邮件；与客户交流；共同解决难题。 下午第二阶段：合作时间。此时我们会变得比较随和、善于沟通。 推荐活动：开会、洽谈合作事宜。晚上第一阶段：自己的时间。此时褪黑素的分泌量最少，你不会感到很累。 推荐活动：遛狗、购物、给自己做顿美味的晚餐。 晚上第二阶段，放松的时间。此时褪黑素分泌迅速，而保持大脑清醒的血清素却不断减少。 推荐活动：看电影、听音乐。夜里：睡眠时间。此时大脑需要通过休息整理白天获取的信息。 推荐活动：伴着一本好书入眠、想一下明天的日程。 “扛不住事”的大脑：无处不在的压力 让你的大脑“直喊累” 生活中，几乎每个人都感受过压力。也许，你的压力来自做不完的工作、搞砸了的一场考试；也许，任何一件与平常不一样的小事，甚至手机屏幕上出现的一条新信息提示都会给你的身体和心理带来压力。 当然，压力并不全是坏的，俗话说，没有压力就没有动力。有些压力会让你感觉不错，如果一点压力都没有的话，我们会一直处于舒适区，生活反而会变得枯燥乏味。 可是，如果压力过大或持续时间过长又会怎样？想必每个人都不会觉得这是一件好事。压力潜藏在我们的大脑里，投射在学生的试卷上、职场人的工作汇报上、辅导孩子写作业的家长的每一根紧绷的神经上。家里太整洁会让你觉得有压力，领导突然对你很热情会让你觉得有压力，甚至电子邮箱里收到的一封邮件也会让你觉得有压力。 其实，我们的大脑也“扛不住事”，抗压能力并不强。当你做自己喜欢做的事时，多巴胺会让你产生愉悦感。但是，如果有太多不断积累的压力，多巴胺分泌减少，那么你的大脑就会觉得疲惫，你也会感到无意义、无趣、压抑，甚至是焦虑。 心理学家将压力分为以下两种。 急性压力 当生活遭遇变故（如恋人分手、丢了工作、得了重病等）时，你的身体和心理都会打破原有的平衡，你就要承受突然的变化所带来的不适感。 慢性压力 当生活总是不尽如人意，或者让你觉得“总是差那么一点儿意思”（如总对自己的成绩不满意、总觉得自己碌碌无为）时，你就已经处于慢性压力之下了。慢性压力是一种对身心或精神造成的长期且持续不断的压力。 急性压力可能只是一阵子，慢性压力则更隐蔽、杀伤力更大，也更消磨人。 在快节奏的现代生活中，很多人都长期处于慢性压力下。你是不是经常觉得学习和工作效率低下？你是不是早晨起不来，即使身体醒了大脑也不愿意醒来，不敢睁眼，没有勇气开启新的一天？结束一天的学习工作后，你是不是感觉快要“累瘫”，连呼吸都觉得累？其实，这并不是因为你的体力透支，而是因为精神压力所导致的慢性压力堆积的现象，也就是我们通常所说的“心累”。 P1-5