减糖全书

1.当下社会正处于严重多糖的时代，超强的工作压力和便利的饮食配送，让我们越来越多的摄入糖分。这也导致越来越多的人患上了糖尿病，或者肥胖、爆痘等亚健康症状。国家卫健委发文提倡中国人过减糖生活，也说明，减糖已经成为一种必要去实行的生活方式。 2.什么是减糖？大众真的了解减糖吗？答案是并不。 减糖是一套完整的知识体系，其背后有医学知识的支撑，并不是靠一些菜谱就能掌握的。为什么很少有人能坚持减糖，真正的把减糖作为自己的生活方式，就是因为大众并不了解减糖到底是在减什么。所以减糖才会被视为很苦的事情。事实是，每个人在看完这本书后，都能找到自己的体质对应的减糖方式，以及根据自己的生活方式，做简单调整，就接近可以达到高效减糖的效果。 3.为什么要读《减糖全书》？ 作者江部康二作为全球认定的“减糖健康生活方式”创始人，对减糖有接近深刻的认识。读就要读权威，读就要读有效。一本书就能让你接近了解你为什么需要减糖，减糖的误区在哪里？找到更适合自己的减糖方式，不苦不难，轻松和作者一样过上健康生活。书中有常用食物含糖量表+附赠减糖菜谱，跟着做就能减糖。

《减糖全书》主要阐述了过分摄取糖分对人类生活造成的负面影响，以及健康减糖之后生活会发生的美好变化。减糖可以让人轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，甚至可以让情绪保持平稳。 本书从日常饮食，外出饮食等方面分析了灵活实行减糖的有效办法，并且针对不同体质的人提出合适的减糖方案。操作性强，实用性强。 为了让内容更适用于中国读者，随书赠送50道减糖菜谱，翻阅学习更方便。

序章 减糖对人类来说是最自然的饮食
会使血糖值上升的只有糖质！
人类的饮食生活从700万年前到农耕时代到来前不含糖质
水果是偶尔获取的、非日常性的食物
人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！
现代人是人类历史上摄入糖质最多的
以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！
打网球后喝啤酒或日本酒可不好
专栏① 曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？
第1章 减糖的惊人效果
不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见
因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高
转换成更容易燃烧脂肪的体质！
如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！
最初的1～2周内就会有效果！
因为没有压力，所以找不到放弃的理由
无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！
减少血管损伤，使血液变得清爽！
具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！
身体原本具有的自然治愈力觉醒了
从牙痛、偏头痛中解脱出来
入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！
情绪稳定，不再“失落、生气”
专栏② 某日减糖饮食日记
第2章 就这些，希望你能记住！糖质控制饮食法十规则
海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃
避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！
必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物
牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以
多吃蔬菜、海藻和菌类吧！
多吃橄榄油和鱼油吧！
蛋黄酱和黄油可以尽情享用
烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以
可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！
在可能的范围内尽量选取天然食品
在适合自己的程度上减糖吧！
认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！
应注意的食品一览表
推荐食品一览表
水果类、坚果类、风味饮料
第3章 从医学上解说减糖的功效
实际上，人可以在体内合成葡萄糖！
糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧
可以充分利用“酮体”作为能源
不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！
糖质会导致10～30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌
严重伤害血管的血糖飙升的危险性
糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康！
只能切减糖质！
专栏③ 减糖有助于预防欧美型癌症
第4章 知道就能获益的小技巧
把米饭换成豆腐的王道技巧
用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇
白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜
面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！
糖质含量少的牛油果是优等水果
消除饥饿感的饱腹感提升法
掌握食品成分标签的读法
海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意
用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量
用生奶油和酸奶来代替牛奶
在面衣上下功夫，油炸食物也可以！
用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量
配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感
尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱
如何分辨出喝了也没关系的酒
糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜
预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧
糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态
推荐食谱① 牛油果纳豆生菜包
推荐菜谱② 奶油鲑鱼鸡肉丸子汤
推荐菜谱③ 鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜
推荐菜谱④ 鸡肉奶酪烧
专栏④ 每天吃3碗米饭会提高患糖尿病的风险
第5章 可以利用的外食术
提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂
早餐利用快餐店的副食
午饭利用可以选择菜肴的套餐店等
晚饭的重点是一定要去除糖质
法国菜和意大利菜都可以放心吃
日式高级餐厅经常使用砂糖
料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！
以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！
饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌
没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐
专栏⑤ 越是贫困阶层越肥胖的原因
第6章 适应不同生活习惯和体质差别的活用法
晚饭吃得晚的人怎么做？
喜欢甜食的人怎么做？
压力大的人怎么做？
有痛风的人怎么做？
做运动的人怎么做？
有过敏倾向的人怎么做？
喜欢喝啤酒的人怎么做？
饭量大的人怎么做？
饭量小的人怎么做？
怎么减也不瘦的人怎么做？
专栏⑥ 纽约市发生的“苏打战争”是什么？
第7章 减糖法Q&A
不摄入糖质头脑会变迟钝？
糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？
减糖健康法要持续多久？
怀孕期间可以糖质吗？
肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？
感冒的时候推荐吃什么？
担心减糖导致低血糖
作者介绍

     不需要计算卡路里！ 和苦行般的减肥说再见 减糖健康法优选的好处就是“不用在意卡路里，吃饱也能瘦下来”。当然，避免摄入糖质多的食物是大原则。事实上，比起吃米饭（一碗150克约250千卡，1千卡=1000卡≈4.186千焦），吃和牛牛腰排（200克约1000千卡）要更健康，对减肥也有好处。“比起卡路里和脂肪，糖质更容易瘦下来”，这在《新世纪福音报》和《美国医学会杂志》等权威医学杂志上已经得到证实。 近年来，“绝食减肥”也成了一股潮流。确实，什么都不吃的话，体重是会减少。这不仅仅是因为不摄入能量，重点是糖质也被排除在外。也就是说，重要的是把使用葡萄糖作为能源，转换成使用脂肪作为能源。不过，在断食减肥的情况下，必须要和空腹感战斗，这需要坚强的意志。如果使用减糖健康法，就不需要进行这样苦行般的减肥，而是可以一边吃好吃的东西一边实现和断食一样的效果。 而且，如果一直过着低卡路里的饮食生活，肌肉量可能也会随之下降。人的身体在把脂肪作为能源使用后，如果脂肪不足，就会把肌肉作为能源来使用。人体需要被称为“基础代谢的大力度优惠限度”的必要能量。这个基础代谢量根据体重、身高、每天的运动量而定，一般的成年男性一天大约1290～1530千卡，成年女性一天大约1020～1150千卡。能量摄入低于基础代谢量的低卡路里饮食生活，会给身体带来负担。保证除糖质以外的营养成分得到充足补充的饮食比较健康。 重点 ?如果减糖，就可以一边吃好吃的东西一边实现和断食一样的减肥效果。 ?如果一直过着低卡路里的饮食生活，连肌肉都会减少。 吃炸鸡块也没关系！ 因为可以摄入脂肪， 所以吃饭的自由度很高 要说减糖健康法的好处，还有一点就是可以摄入脂肪，可以吃炸鸡块和牛排等味道浓厚的食物。这些食物在以前的低卡路里的饮食生活中是绝对不能吃的。 一般来说，脂肪和健康是对立的。摄入过多脂肪容易导致肥胖和胆固醇升高，血管也容易堵塞。比起植物性油脂，动物性油脂对身体不好……大多数人都是这么想的吧。这是受至今为止盛行的“脂肪恶人说”的影响。然而，近年来，比起摄入脂肪过多的饮食生活，过糖质摄入多的饮食生活被证明更容易导致肥胖，患血管疾病的概率也会增加。也就是说，脂肪长期以来被冤枉为“肥胖的原因”。 对胆固醇的看法也在改变，“高血糖等病症引起血管炎症，血管持续受伤，而为了治愈伤口，胆固醇会附着在血管内壁上。反复这样，就导致血管内壁肥厚，内腔变窄，也就是血管变细”这样的说法变得更有说服力。也就是说，动脉硬化的原因是炎症，而不是胆固醇。 减糖健康法建议减少糖质，多摄入脂肪。如上所述，如果断绝了糖质，脂肪就更容易燃烧。多摄入的脂肪能有效地作为能源来使用。“但是制作炸鸡块不是会使用富含糖质的小麦粉吗？”应该会有人这么想。确实，炸鸡块会使用小麦粉，但是一人份炸鸡块所含的糖质量只有4克左右，请放心吃吧。不过，制作天妇罗的外皮需要20～30克小麦粉，所以要注意。薯片和炸薯条当然是不可以的，这些都是糖质炸制食物。 重点 ?对减糖饮食而言，炸鸡块和牛排是可以吃的。 ?炸薯片、炸薯条等糖质炸制食物不可以。