健身美学重塑女性体态、形体与力量--聚文网

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编辑推荐

梳理健身的底层逻辑，帮助你合理控制饮食、纠正训练动作让训练融于生活，让变美更轻松！帮助你从健身小白精进为一名自由训练者！为女生量身定制的健身书，不仅会解答女性健身入门的常见问题，例如月经周期和运动安排，利用月经周期可以“吃不胖”吗，什么样的运动有效，月经期可以运动吗，饮食和运动哪个更重要，怎么吃膳食才算合理，女性健身雷区……还提供了非常详细的饮食和训练建议，让你通过自己的学习和控制，来体会“三分练，七分吃”的真谛！书中提供的训练方法，从简单到进阶，不仅可以帮助你实现第一个俯卧撑，还可以帮助你掌握做动作的每一步的要点是什么，让你可以逐步由小白精进为一名可以自己掌控训练的自由训练者，并体会到健身的意义和乐趣所在！本书的意义不仅是教会你掌握训练动作，更重要的是让你在情感上体会健身的意义，进而能够坚持运动，养成良好的运动和饮食习惯，让生活变得更健康！

内容简介

本书由中国女子健美运动员、超人气健身科普博主赵鑫专业打造。作者从帮助女性了解自己的身体开始，解答了一系列女性健身入门者可能遇到的问题，例如月经周期与训练安排、训练目标、时间规划、合理膳食等，并展示了一系列基于小器械和徒手训练的、由基础到进阶的训练动作，每个动作都提供了细致的指导，包括详尽的训练步骤、注意事项、训练安排及小提示等，最后还提供了一系列基于不同训练诉求的训练方案示例，可以有效帮助女性健身入门者少走弯路，达到高效、安全健身的目的。本书适合健身入门者、有健身经验的运动爱好者以及健身教练阅读。

第1章男女有别
1．1了解自己的身体2
1．2月经周期和运动安排2
1．3月经期可以运动吗3
1．4利用月经周期可以“吃不胖”吗4
1．5为何月经期前情绪不稳定、血糖低、爱吃甜食5
第2章运动前，你需要知道的事
2．1你需要的是减肥还是塑形8
2．2运动前规划好自己的“时间成本”8
2．3通过3个问题，给自己进行一次“健身画像”10
2．4运动中如何优选限度地避免伤病11
2．5饮食和运动哪个更重要14
第3章从兴趣出发开始运动17
3．1什么样的运动减肥有效18
3．2运动技能的掌握就是熟能生巧19
3．3运动是多样的20
3．4如何制定适合自己的运动计划20
3．5热身、训练、组间歇23
3．6开始锻炼，我需要准备什么25
第4章好身材离不开好好吃饭27
4．1我一天需要摄入多少热量28
4．2怎么吃膳食才算合理29
4．3从减少吃零食开始30
4．4减少精加工的食物31
4．5“谈糖色变”的碳水化合物33
4．6不吃碳水化合物可以瘦吗35
4．7无糖食品可以帮助减肥吗36
4．8可以尝试一下地中海饮食结构38
4．9为什么不推荐禁食40
4．10雷区：女运动员三联征41
4．11女性可能需要额外补充的营养素42
第5章训练篇47
5．1准备阶段48
5．2上肢训练篇——学会俯卧撑50
5．3上肢训练篇——三角肌70
5．4上肢训练篇——肱三头肌78
5．5核心训练篇82
5．6下肢训练篇118
第6章拉伸169
6．1拉伸的基础认知——肌腱、韧带170
6．2关于拉伸你必须知道的事170
6．3拉伸动作172
第7章训练计划187
7．1计划设计188
7．216个完整训练计划192
作者简介201

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