情绪自愈：5种摆脱焦虑、压力和负面情绪的方法

美国认知神经科学家的“心理管理5步法”首都公开 前沿的脑科学与风靡欧美的情绪管理实用技巧相结合 让你的大脑“正确开机” 心理持续健康与幸福 全球超过千万人受益 1套方法5个步骤63天 高效简单的情绪自愈术 帮你轻松走出情绪低谷

本书提供了一个经过科学验证且高效的“心理管理五步法”，可以帮助我们找到并消除生活中的焦虑、压力和负面情绪的根源，迅速摆脱日常失控的局面，并体验到心理和身体健康的显著改善。只需63天，你就可以开始掌控自己的情绪，开启通向充实、和平和幸福的旅程。 心理管理是一项需要从童年到成年不断学习并提升的技能，学会并掌控一套新的心理管理方式，有助于我们应对并解决多种挑战。

卡洛琳·丽芙是一位沟通病理学家和神经科学家，她热衷于帮助人们看到改变大脑的力量，控制混乱的思维，并找到心理上的平静。她著有《打开你的大脑》《完美的你》《思考、学习、成功》等众多书籍和期刊文章，她的视频、收视率*高的播客《整理你的思绪》和电视剧集在全球范围内已经有数百万人观看。 译者：李朝渊 一级翻译，香港理工大学语言学博士，西安外国语大学高级翻译学院副教授、翻译专业硕士研究生导师。 长期为国际组织和媒体单位提供口译笔译服务。

推荐语 前言 第一部分 原因和方式 第一章 如果不进行心理管理会发生什么 ... 003 第二章 什么是心理管理，我们为什么需要心理管理 ... 021 第三章 为什么神经周期法是心理管理解决方案 ... 039 第四章 研究 ... 057 第五章 这些科学对你有什么帮助 ... 083 第六章 什么是心理 ... 109 第七章 相互关联的心理 ... 121 第二部分 心理管理五步法的实际应用 第八章 心理管理五步法的具体步骤 ... 139 第九章 引导大脑做出改变 ... 159 第十章 为什么一个习惯的养成需要63 天的神经周期 ... 179 第十一章 用心理管理五步法锻炼大脑，增强心理韧性 ... 195 第十二章 用心理管理五步法治愈负面创伤 ... 205 第十三章 利用心理管理五步法改掉坏习惯，养成好习惯 ... 223 第十四章 让心理管理成为每天的必修课 ... 247 附录A “测地线”信息加工理论 ... 257 附录B 元认知写作法 ... 259 注释 ... 265

     本章概览 ·心绪混乱会扰乱我们的生活方式，影响我们的身心健康。 ·心理管理是一项我们需要从童年到成年不断学习并提升的技能。面对每一次新的经历，我们都需要一套新的心理管理方式。 ·世上没有获得救赎和幸福的速效秘方或统一公式。 ·人们总因“没能进行足够积极的思考”“没有足够的信念”或未达到某种“理想境界”而内疚，这对个人的身心健康都是不利的。 ·过去几十年，由于与生活方式相关的疾病影响，人类寿命不断延长的趋势第一次发生了逆转。我们可以选择自己的生活方式，但似乎我们在这方面做得不是很好！ ·社会各方面似乎都在传达“现在、立刻、马上！”的信号，我们几乎就像进入了一个为收集信息而牺牲了知识加工的时代。 ·精神痛苦和心理问题由来已久，人类一直在与心理健康问题做斗争。 ·心理健康已被纳入生物医学模式。但这个概念却让我们为之恐惧并感到羞耻，而恐惧本身就不利于身心健康。我们的个人经历不该被看作需要诊断并贴上标签的疾病。抑郁和焦虑不是标签，而是警示信号。 ·我们不能掌控生活中大大小小的事情及各种环境，但我们可以学会掌控自己的反应，这有助于我们应对并解决多种挑战。 有时人们感觉生活在一个以恐惧为主色调的世界。人们总是为自己的健康、收入、工作、未来以及无力感而担惊受怕。这种恐惧导致我们产生了一些负面思维和压力、焦虑、抑郁等情绪，这些情绪让我们更容易生病。如果不能通过心理管理来克服恐惧，那么这最终将导致我们的社会只能依靠止痛药、药物治疗、养生潮以及不断增加医疗支出等外部手段来解决人们的心理问题。 那是否还有其他办法？或许办法就藏在你心中，或许你自己就能解决。 大多数人都明白拥有健康的生活方式十分必要，即使他们并不接近理解自己所选择的生活方式会对疾病的形成产生怎样的影响。然而，很多人没有意识到心理管理的必要性以及心理管理如何帮助人们保持一种健康的生活方式。 负面思维会干扰我们的应激反应，而其结果非但不会帮到我们，反而让我们更容易患病。因此，许多研究人员认为，近90%的疾病与负面压力有关，其中包括心脏病、癌症、糖尿病。只有5%-10%的疾病是由遗传因素造成的。1 这是为什么呢？一个人陷入负面思维时，皮质醇和同型半胱氨酸等应激激素的释放会显著影响免疫系统、心血管系统和神经系统。事实上，过量的应激激素能明显损害免疫系统，这一作用甚至被医生反向利用：为防止器官移植的受体对供体产生排异反应，医生会通过向受体患者提供应激激素来抑制他们的免疫系统。 尽管现在有更多人认识到健康生活方式的重要性，而且有很多优质资源可以帮助人们选择一种健康的生活方式，但许多人缺乏必要的心理管理技能，无法将这些知识应用到日常生活中。掌握心理管理技能无法一蹴而就，需要学习。我们需要每天学习、每天使用，并在成长过程中不断提升这项技能。面对每一次新的经历，我们都需要一套新的心理管理方法。 不过，大家别慌，也别着急否认，平静下来，深呼吸，继续往下读。我不想让各位被诸如“没有希望”“所有问题都是我造成的”“我什么也改变不了”等思维困住。那样只会让自我感受更糟。但如果我们学会掌控自己的思维，就可以为自己赋能，变成一个不一样的自己。这是一项需要我们学习并不断提升的技能。我每天都在这样做，而且会继续这样做，直到生命的尽头。 我在这本书中分享的大部分内容都是很多人从未学过的，因为人们还不大了解这个领域。人类才刚刚开始了解心理和意识。但如果我们了解了心理管理技能却不懂得把它应用好，那么又有什么意义呢。 P4-6