营养师帮你“挑”食（第2版）

本书极力倡导科学合理膳食，均衡营养，主要分为四个部分： 我今天该吃什么？怎么吃可以享“瘦”？怎么吃可以健康长寿？营养师教你怎样DIY健康享“瘦”美食 ？结合近期新的科学报道以及作者的临床经验，简洁明了地向读者介绍每天摄取的食物将如何影响健康，通过合理搭配饮食，还教读者在不同的身体状况下怎么搭配吃才合适。书中还提供了一些健康食谱，简单易做。希望读者阅读此书得到启发，吃得健康，吃得享“瘦”，吃得快乐，吃得幸福。 （中国农学会常务理事，上海市食品安全专家委员会主任委员）

随着社会的发展、物质的丰富、食品工业与餐饮业的链条式增长，如何平衡 好美味的诱惑和健康长寿变得越来越有挑战性。本书以科学研究为依据，结合营养师的经验，从多角度帮你挑选日常平衡膳食餐饮，帮你挑选预防慢性疾病的健康食物，更会带您辨别一些常见的饮食与减肥的误区，教您如何从日常生活中吃得幸福、吃得享“瘦”！

吴希素，毕业于美国加州大学伯克利分校临床营养学系，拥有美国注册营养师执照，具有美国糖尿病教育和美国营养学会体重管理专业资格；拥有超过25年的临床营养经验，是首位在加州洛杉机私人执业的华人营养师，并曾开发全美第一个亚洲健康餐饮计划；经常接受华语传媒访问，举行营养讲座，撰写专栏，并开设了中文营养资料网www.smarteaterchinese.com；致力为华人社区推广健康饮食，把有科学根据的营养常识转化成普及资讯；著作有《与健康同行：健康瘦身全攻略》。她及其团队为各医疗网及机构提供专业营养门诊及饮食治疗服务。2013 年开始为上海交通大学陆伯勋食品安全研究中心网上开设的营养专栏供稿 ，把近期新营养资讯与国内读者分享。她的理想是令每个人都认识到如何可以吃得营养，活得健康。

第 1 部分 我今天该吃什么？ ○ 谷薯主食类 / 3 为什么吃对主食很重要？ / 3 为什么选择全谷类食品？ / 4 提高膳食纤维的挑战，你准备好了吗？ / 5 纤维补充剂可代替天然膳食纤维吗？ / 8 不吃米饭，吃什么？ / 9 ○ 蔬菜水果类 / 13 每日如何吃到更多的蔬菜？ / 14 哪个蔬菜被称为现代灰姑娘？ / 18 鲜榨果汁可代替新鲜水果吗？ / 20 如何让水果在夏日保鲜？ / 22 日常果蔬安全小技巧知多少？ / 24 ○ 禽鱼蛋肉类 / 27 蛋白质有哪些选择？ / 27 红肉和加工肉类可以吃吗？ / 29 鸡蛋——我们应该吃还是不吃？ / 32 哪些海鲜类食物不宜多吃？ / 34 素食者如何保证蛋白摄入量？ / 35 ○ 乳制品 / 39 乳制品种类你知多少？ / 39 为什么超市中的一些牛奶不需要冷藏？ / 41 乳糖不耐受（肠胃不适）怎么办？ / 42 喝酸奶有什么好处？ / 44 植物奶可以代替牛奶吗？ / 46 提高奶制品的摄入，你准备好了吗？ / 48 ○ 油脂类 / 50 油脂怎么吃才健康？ / 50 反式脂肪是什么？ / 52 什么是奥米茄脂肪酸？ / 55 椰子油健康吗？ / 58 ○ 盐和糖 / 61 加工食品也有好处吗？ / 62 如何巧妙减盐？ / 65 为什么糖分是健康杀手？ / 67 你摄取过多的糖分吗？ / 68 食品中有哪些隐藏的“添加糖”？ / 71 如何健康地食用蜂蜜？ / 73 什么是寡糖？ / 77 第 2 部分 怎么吃可以享“瘦”？ 如何选择健康减肥计划？ / 81 “幸福体重”还是“健康体重”？ / 82 如何越吃越瘦？ / 84 如果你正在减肥，你可以喝酒吗？ / 86 为什么我不能成功减肥？ / 88 什么是情绪化饮食？ / 89 减肥补充品有效吗？ / 91 这些减肥方法有效吗？ / 93 你知道以下的轻松减肥小提示吗？ / 96 减低米饭卡路里的烹饪秘密 / 98 十种增加新陈代谢的方法，您知道吗？ / 100 睡眠不足会影响体重？ / 106 在家制作健康低热量餐盒的购物清单 / 109 久坐成疾 / 114 多少是合理的运动量？ / 116 吃素有利减肥吗？ / 119 生酮饮食法真的适合减肥吗？ / 121 食物中的升糖指数会影响减肥吗？ / 123 怎么吃减肥有效？当代流行的减肥饮食模式大揭秘 / 125 运动减肥的营养秘诀有哪些？ / 129 第 3 部分 怎么吃可以健康长寿？ 对抗更年期的营养饮食？ / 133 怎样通过饮食延缓脑部退化？ / 136 中老年人应如何补钙？ / 139 你是否忽略了维生素D ？ / 142 怎么吃可以控制血糖？ / 145 怎么吃可以降低血压？ / 152 得舒饮食 / 155 怎么吃可以降低胆固醇？ / 157 你了解抗氧化剂吗？ / 163 防癌饮食，如何吃得出“色”？ / 166 怎么吃可以预防癌症？ / 173 如何利用营养调节免疫力，对抗流行病毒？ / 179 痛风患者应该吃什么？ / 185 肠道健康饮食知多少？ / 192 第 4 部分 营养师教你怎样 DIY 健康享“瘦”美食？ 黑豆沙拉 / 203 红薯藜麦沙拉 / 205 金瓜甜汤 / 207 藜麦松子红莓沙拉 / 208 毛豆鸡肉沙拉 / 210 奶油瓜浓汤 / 212 清新杏仁酱全麦面 / 214 瘦身花椰菜烧饭 / 216 薏仁沙拉 / 218 附 录 解析官方膳食指南 / 223 解读中外食品营养标签 / 229 注册营养师——食物营养与人体健康的双向翻译官 / 235 参考文献 / 240