运动饮食指南 揭示12种流行饮食方案的真相

在健身过程中如何进行科学饮食？ 如何通过调整饮食，既做到科学减脂，又可以获得健康的身体和理想的身材？ 这些问题你将在本书中得到答案 ·总结并细致解析常见的12种减脂饮食，帮助读者识别减脂饮食的误区 ·提供科学运动的建议，助力读者科学减脂 ·详解减脂中的常见问题，帮助读者在减脂路上少走弯路，获得满意的身材和健康的身体

本书将为有过无数次减脂经历而没有成功，希望持久改变生活方式的人群提供帮助。本书分为3部分，共20章。第1部分介绍了减脂需要了解的基本知识和12种流行的减脂饮食方案的真相；第2部分帮助读者制订饮食计划和设计适合的饮食方案，并提供了科学运动的建议与方法；第3部分则从生物学、心理学的角度分析了减脂的方法，阐释了设定目标、避免常见减脂问题的策略。本书致力于阐明科学饮食的真相，为读者提供健身减脂方面的指导；并通过合理运动及控制日常生活习惯科学减脂，帮助读者在获得好身材的同时，也能获得健康的身体。

张冰，清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；国内外核心期刊发表论文50余篇；发表专著1部，参编教材、编著20余部；主持重大专项课题6项，获得技术专利10项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4个硕士学位点、1个博士学位点和1个博士后流动站；获得国家科技进步二等奖1项，三等奖2项，部委一等奖3项；主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

序
前言
第1部分
第1章低碳水化合物饮食
第2章低脂饮食
第3章减肥公司的饮食计划
第4章纯素食
第5章生食
第6章间歇性禁食
第7章无麸质饮食
第8章血型食谱
第9章短期节食
第10章排毒饮食
第11章地中海饮食
第12章3小时饮食
第2部分
第13章关于你可能听说过的其他谎言
第14章什么是很好的饮食？
第15章如何运动
第3部分
第16章生物学与减肥
第17章心理学与减肥
第18章其他常见问题
第19章设定目标
第20章其他重要事项
后记
参考文献
作者简介
译者简介

     真相 当我听到人们谈论减肥时，他们说的第一句话就是“我不能吃面包”或“不要再让我吃意大利面！”。低碳水化合物饮食似乎是减肥的新趋势，但是低碳水化合物计划是对每个人都有效的万能药吗？不吃三明治和意大利面真的会减轻体重吗？ 低碳水化合物的生活方式作为一种减肥方式已经被推广了一段时间，现在具有不同的名称和略有不同的实施方法。以下是一些低碳水化合物的饮食计划： ·原始饮食 ·穴居人饮食 ·阿特金斯饮食 ·生酮饮食 ·蛋白质能量 ·索诺玛饮食 ·杜坎饮食 还有更多，但是，这些是更受欢迎的低碳水化合物饮食。 当摄入的蛋白质和总能量相等时，低碳水化合物饮食的有效性肯定可以与其他类型的饮食相媲美。一项荟萃分析（对有关一个主题的大量研究进行的考察）认为，当没有要求参与者需要维持特定的热量范围或增加运动量时，阿特金斯饮食比其他饮食更有效。另外，2015年在一个代谢病房进行的一项研究（这意味着研究人员可以随时观察参与者的状况，控制食物和饮水的摄入量，以及日常的运动量等）表明，低脂饮食的减脂效果比低碳水化合物饮食更好，尽管两者都可以减脂。值得注意的是，虽然在减脂方面，低碳水化合物饮食与其他饮食相比可能优劣难辨，但它们似乎都是有效的。 低碳水化合物饮食能减脂的主要原因在于它们的蛋白质含量高，与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质似乎更容易产生饱腹感。蛋白质是植物型还是动物型不是问题，两者都可以产生饱腹感并帮助减脂。当你感觉不到饥饿时，你往往吃得更少，这意味着摄入的热量更少。当然，如果你摄入的热量比消耗的少，你的体重就会减轻。 虽然在减脂方面，低碳水化合物饮食与其他饮食相比可能优劣难辨，但它们似乎都是有效的。 低碳水化合物、高蛋白饮食能减脂的另一个原因在于蛋白质的热效应，也就是说蛋白质消耗的热量比碳水化合物或脂肪消耗的更多。不仅如此，与低蛋白饮食相比，休息时高蛋白饮食消耗的热量也更多，这意味着你可以在更长的时间内消耗更多热量，包括休息时。这可能是由于高蛋白饮食更能够维持肌肉量。此外，生酮饮食有一个内在因素，是可以抑制食欲，这当然会导致进食减少，进而减轻体重。 缺点 我知道你在想什么：“哇哦！听起来真棒！我马上采用低碳水化合物饮食！”等等，别急，它也有一些缺点。有证据表明，一旦人体适应高蛋白饮食，蛋白质的饱腹感（即饥饿满足感）和热效应可能不会再持续下去。尽管需要对此进行更多的研究，但这意味着从长远来看，应该采取其他的策略来确保持续减重。但是，一些对低碳水化合物饮食的长期研究表明，从长远来看，这些饮食仍然有效。 同时，高脂、低碳水化合物饮食，例如阿特金斯饮食和生酮饮食，可能导致低密度脂蛋白（LDL）或“有害胆固醇”升高。如果不加以控制，可能导致动脉硬化。尽管高脂、低碳水化合物饮食在短期内对心血管具有一定的益处，例如总体上减轻肥胖，降低2型糖尿病风险以及增加高密度脂蛋白（HDL）也就是“有益胆固醇”，但是有研究表明，这些益处可能不会长期持续下去。有关这些类型的饮食对长期健康的影响，还需要进行更多的研究。 低碳水化合物饮食的另一个缺点是，它们经常会剔除对健康有益的食物，例如全谷物、豆类、水果和一些“禁忌”蔬菜（土豆、甜菜、胡萝卜和山药等）都富含对健康非常有益的不同营养素。除此之外，目前有研究表明，食用富含全谷物的食物可降低患心血管疾病的风险，降低身体质量指数，增强消化能力以及减缓体重增加。摒弃这些食物可能对身体造成伤害。 极低碳水化合物的饮食，例如生酮饮食，可能会影响运动表现。在生酮饮食与运动能力的关联研究中，很大一部分没有对照组，设计不当或在其报告中存在明显的潜在偏见。尽管需要对此问题进行更多研究，但目前的研究结果表明，生酮饮食在耐力和力量方面的表现与高碳水化合物饮食相当或略低于高碳水化合物饮食，这可能会影响增肌能力。目前的研究都没有发现生酮饮食在运动促进方面有任何优势。 低碳水化合物、高蛋白饮食的优选难点在于坚持。坚持如此严格的饮食习惯并不容易，许多人都中途放弃了。但是，如果坚持下去，并且做一些智慧的选择，那么低碳水化合物、高蛋白饮食将是一种非常有效的减肥方法。 P7-9