【三余心理咨询师系列】情绪自救：掌控日常情绪的教练思维模式

心情不好真的会影响工作吗？心理健康意味着永远感到开心吗？面对负面情绪，我真的无能为力吗？我的痛苦和不快乐都是他人或外界造成的吗？ 情绪是进化的产物，积极情绪领导我们走向幸福，消极情绪带领我们远离危险。在本书中，卢子慧老师将以积极心理学和教练技术为核心，结合自身多年心理学研究、心理咨询及教练实践经验，教给你情绪认知、情绪管理、自我激励的有效方法。书中总结了五大教练思维模式，并介绍了情绪教练在社交、亲密关系、亲子关系和职场四种场景中的应用，帮助读者正确认识日常生活中常见的负面情绪，摆脱情绪困扰，收获更幸福的人生。

卢子慧，北京师范大学心理学学士，多伦多大学心理学硕士、博士。 国际教练联合会（ICF）认证专业级教练PCC。 DreamCarvingLLC创始人，初新（上海）文化传播有限公司北美区负责人。 中国大学MOOC人气课程《21天情绪自救指南》《13节目标管理课》《11节自信力提升课》导师。 BetterUp、Bravely和女性联盟（WomenAllianceGroup）签约教练。 曾担任家庭社会学研究员，神经心理学测评师和心理咨询师，现为世界各地的个人及企业客户提供演讲、工作坊、团体教练和一对一教练服务。她的教练风格温和而有力量，让人感到被支持的同时获得巨大的成长和改变。

第一部分 情绪教练导引
第一章 怎样进行情绪教练
什么是教练？
自我教练模型
情绪教练第一步：觉察情绪
情绪教练第二步：接纳情绪
情绪教练第三步：做出改变
教练工具：情绪日记
第二部分 五大思维模式，升级你的思维系统
第二章
思维模式一：焦点向内，从改变自己入手
焦点向外，让人失去力量
你在情绪方面成年了吗？
警惕受害者心态
焦点向内，掌握人生的主动权
教练练习：拥有“焦点向内”的思维模式
第三章
思维模式二：接纳掌控之外的事，关注于现在和未来
世上三种事：我的事、他的事、老天的事
想要掌控一切，是很多痛苦的根源
承认有些事情无法被掌控，是人生的智慧
面对挫折，选择接纳或改变
教练练习：拥有“接纳掌控之外的事，关注于现在和未来”的思维模式
第四章
思维模式三：人不是因为优秀才自信，而是因为自信而优秀
正视自己：你不自信的根源是什么？
自信是一种可以被培养的能力
自信公式：自信=自我接纳+情绪管理+积极行动
自我接纳：接受此时此刻的自己
情绪管理：即使感到紧张和焦虑，仍愿意尝试
积极行动：让自律和规划，为你赢来自信的底气
教练练习：提升自信
第五章
思维模式四：管理目标，管理人生
清晰的目标有助于产生积极的情绪
核心价值观：目标背后的“Why”
教练练习：找到你的核心价值观
教练练习：用直升机愿景练习找到你的目标
Think big，把目标放大十倍
写下你的目标
设定目标时，哪些坑要避免？
用“倒推法”制订计划
教练练习：倒推法
第六章
思维模式五：任何想法都要落实到行动
变革公式：行动的重要性
很想改变的你，为什么就是动不了？
拖延是一个情绪管理的问题
为什么你缺乏意志力？是时候了解关于意志力的真相了
怎样增强意志力，更加自律
教练工具：周计划和日计划
第三部分 个人情绪困扰自救手册
第七章
焦虑：面对未知与压力，如何减少心中的担忧
焦虑就是压力大吗
凡事都担忧最坏的结果，我是不是有什么问题
焦虑时，不要逃避和抗拒
情绪教练三步走，缓解焦虑
焦虑的根源——心中的“小恶魔”
教练练习：找到你的“小恶魔”
驯服心中的“小恶魔”
第八章
恐惧：总是害怕坏事发生，怎样变得更有勇气
关于恐惧的真相
只有突破恐惧，才能实现梦想
演讲恐惧：害怕成为焦点，一到发言就紧张得语无伦次，怎么办
用情绪教练的方法穿越恐惧，获得勇气
第九章
抑郁：干什么都提不起劲，我是不是出了问题
怎么知道自己是心情不好，还是得了抑郁症
抑郁情绪的心理根源
陷入抑郁情绪时，如何自救
教练练习：什么让你的心灵唱歌
第十章
嫉妒：就是见不得别人过得比我好，常常感到嫉妒怎么办
认识“绿眼睛怪兽”
嫉妒产生的原因
觉察与接纳，让嫉妒为你所用
三个方法，减少嫉妒和怨恨
第十一章
愤怒：总是忍不住怼天怼地，怎样控制我的坏脾气
你的“自动售货机”是什么？
为什么有些人那么容易生气
觉察愤怒的发生，以及它背后的深层需求
接纳愤怒的自己，也接纳引起愤怒的对方
在发火之前先静一静
平静地表达愤怒背后的需求
为自己的情绪负责
如何面对他人的愤怒？
第十二章
自卑与羞耻：总觉得自己不够好，如何进行心理建设
羞耻：一种危险的情绪
“小恶魔”的另一种表现形式——批判者（Judge）
觉察触发自卑与羞耻感的按钮
继续练习接纳自己
改变：找到并用好自身的优势
教练练习：找到并用好自己的优势
第四部分 情绪教练与人际关系
第十三章
社交中的情绪困扰
害怕一个人独处，怎样摆脱如影随形的孤独感？
如何成为一个受欢迎的人？
过于担心别人的看法，怎样变得更有主见？
第十四章 工作中的情绪困扰
如何发展人脉，构建良好的人际关系网？
在职场上遇到不公平待遇，如何说No？
与同事发生矛盾，如何专业地处理？
觉得同事都比自己强，怎样变得更自信？
情商与领导力
第十五章 婚恋关系中的情绪困扰
如何看待和处理婚恋关系中的矛盾？
配偶把全部的家务推给我，怎么办？
怎样摆脱疏离感，和爱人越来越亲密？
没有安全感，总是担心伴侣出轨怎么办？
去你的，精神家暴！
第十六章 亲子关系中的情绪困扰
原生家庭：父母过于强势，如何与他们有效沟通？
隔代育儿：与父母教育理念冲突，怎么办？
在育儿的同时，如何拥有属于自己的时间？
总是忍不住对孩子发脾气，情绪不受控怎么办？
培养高情商的孩子，做孩子的情绪教练

     一个六岁的小男孩从学校放学回到家后，看起来闷闷不乐．心情很糟糕。他用球把墙壁砸得砰砰作响，把玩具扔得到处都是。他对着可爱的小弟弟大喊大叫，还威胁弟弟如果不听话就把他扔出地球。晚饭时间，他挑剔饭菜不好吃，吃了几口就跑回了房间闷头玩游戏。他的妈妈决定和他好好谈一谈。 妈妈：“你今天看起来好像不太高兴，对弟弟发了脾气，晚饭也没好好吃。发生什么事了？” 孩子：“我今天过得一点都不好！我讨厌上学！！” 妈妈：“发生什么事了？能不能跟妈妈说说？” 孩子：“嗯……好吧。今天在操场上自由活动的时候，那个很讨厌的哈里又朝我扔小木屑了。我也朝他扔，后来不知怎么的，我们就打了起来。” 妈妈：“哎呀，那实在是太糟糕了！你无缘无故被小朋友攻击，一定感到很生气是吗？” 孩子：“是啊，特别生气！后来老师来了，把我们两个都说了一顿，还把我们叫到了校长办公室。” 妈妈：“这时候，你除了生气，是不是还觉得很不公平。因为是哈里先开始的。而且还有点难为情，因为你是第一次被叫到校长办公室的呢。” 孩子：“嗯，同学们都看到了……”他哭了起来。 妈妈把孩子搂在怀里，温柔地说：“你感到生气，没有被老师公平对待，而且还在同学们面前难为情，难怪你一整天心情都不好，今天真是糟糕的一天。” 孩子哭得更厉害了。妈妈只是抱着他，轻轻地抚摸着他的小脑袋。 过了一会儿，孩子渐渐止住了哭泣。 妈妈说：“告诉你一个秘密：每个人都有不开心的时候，不仅你会有，妈妈也会有。不如我给你讲个故事好吗？然后你再好好睡一觉，我保证，明天你就会感觉好多了。” 孩子破涕为笑，高高兴兴地听妈妈讲起了故事。 在上面的例子中，这位妈妈就扮演了情绪教练的角色。 在现实生活中，你或许会发现自己有时候也像那个孩子一样，深陷于负面情绪中而无法自拔。你悔恨过去，焦虑未来；你有时有些自大，有时却又觉得自己一无是处；你苦恼于人际关系，想要逃避与人交往，却又害怕孤独；你很想行动，却动弹不得…… 这个时候，你多么希望有个人可以像上面故事中的妈妈一样，让你尽快好起来。 这个人，或许是你自己。 在本章节中，我将介绍情绪教练的基本方法，介绍自我教练模型，并教你使用一个经典的教练工具——情绪日记。读完这一章之后，你将了解当感觉很差时该如何自救，成为自己的情绪教练。 不过，在我们开始之前，你需要先了解什么是教练。 国际教练协会将教练定义为教练与客户之间的一种合作伙伴关系，通过充满启发和创造性的过程，激发客户实现人生和职业上的优选潜能。 教练不同于培训师或咨询顾问，不会直接告诉客户应该怎么做，而是通过提问、反馈等方式，启发客户自己找到问题的答案。很多人都有这样的体验：明知道别人说得很有道理，但就是百般不情愿地去做；相反，若是自己决定的事情，则更有意愿去完成。教练鼓励客户自己寻找问题的答案，因此，如果教练产生了效果，那么所有的成果也都来自客户本身，教练只是在其中起到了辅助作用，就好像喜马拉雅山上的夏尔巴人，他们的职责是陪伴登山者走过最艰难的一程，而登顶前的最后那段路，则需要由登山者独自去完成。同理，在教练的旅途中，客户就是自己人生的主宰者，应对结果背负起全部的责任。P2－4