《血管干净不生病》

血管一旦出现问题，就易导致高血压、高脂血症、动脉粥样硬化、脑卒中等疾病。及时清理血管垃圾，降低心脑血管疾病的发生概率，守护自己和家人的血管健康。

《血管干净不生病》立足于保护血管健康这个基本点，从保持血管畅通、增强血管的韧性和弹性，从而预防血液不通的角度，介绍了饮食、运动、按摩等方法，还介绍了相关疾病的防治。

北京大学人民医院心血管研究所所长、教授、博士生导师国家和首都突出贡献专家享受国务院政府专家津贴现任世界心脏联盟理事长、中国心脏联盟主席、中国控制吸烟协会会长、北京大学人民医院心血管研究所所长、主任医师，中国老年学会心脑血管疾病专业委员会主任委员，中华预防医学会副会长，北京市健康协会理事长。

PART 1 干净血管，活出年轻态
血管和血液的大家族
血管间和谐相处，维持身体平衡状态
血液中富含多种成分
血液有不同的功能
血液在人体的“旅行”地图
教你看懂血常规检查化验单
做好心血管疾病的三级预防
专题  测一测你的血管多少岁了
生活方式
饮食习惯
肥胖情况
测试结果
PART 2 血管和血液异常，身体会说
血管“生病”的身体信号
身体某些部位出现水肿
记忆力下降、智力障碍
时常出现头痛、头晕
经常出现黑眼圈
肚子肥起来了
四肢麻木
血液“脏了”，身体以不适通知你
经常便秘
身体免疫力变差
有贫血的倾向
易过敏
肩膀酸痛
手脚凉
脱发、毛发少
皮肤出现更多烦恼
专题  身体内威胁血管和血液健康的物质
胆固醇
自由基
血尿酸
乳酸
三酰甘油
PART 3 如何打造强韧血管
防止血管内“塞车”
顿顿食肉，血管更容易堵塞
超级利血管的明星食材：翅果油
多吃蔬果和鱼类的饮食方式更健康
远离血管“中毒”
吸烟是损害血管的帮凶
“毫不犹豫”戒烟
戒烟方法
血管垃圾及时运走
踢走阻碍血管健康的“绊脚石”
低脂、低盐、多蔬果
多运动、戒烟限酒
定期体检，关注身体健康
保护血管不受损伤
压力可能导致血液恶性淋巴肿瘤
心血管病正在年轻化
减压方式
30 岁开始关心身体里的一氧化氮
一氧化氮对心血管的影响
保持血管洁净通畅
促进血液循环
改善糖尿病症状
预防心脑血管疾病
一氧化氮的来源
40 岁以后定时检查血管健康
他汀类药物和依折麦布对治疗心血管疾病的作用
降胆固醇的药物对心血管病的好处
他汀类药物对冠心病有神奇功效
他汀类药物的主要特点
他汀伴侣——依折麦布
他汀不是“肝毒药”
保证血管正常的“生物钟”
熬夜会扰乱血管的“生物钟”
如何降低熬夜的危害
PART 4 增强血管韧性和弹性
预防血管变脆，避免脑出血、心肌梗死、血脂异常
增加不饱和脂肪酸的摄入
药食两用食材帮你软化血管
坚持打太极拳能增加血管弹性
拍打四肢给血管“按摩”
长期交替冷热水浴能软化血管
大笑有助于增强血管弹性
预防血管壁增厚，避免高血压、脑血栓、动脉粥样硬化、心肌梗死
每天保证 5 种以上蔬菜
盐摄入不超过 6 克 / 天，油少于 25 克 / 天
学会稳定情绪，有利于血管恢复
30 分钟血管按摩操帮助扩张血管
预防血管压力增加，避免高血压、脑卒中、心力衰竭
每天钾的摄入量不少于 2000 毫克
适当进食黑巧克力（14 克 / 天）
每天饮用 2 ～ 3 杯绿茶
降压方
每天听 30 分钟轻松的音乐
坚持拉伸运动
头部穴位刮痧帮助降低血管压力
预防血液黏稠，避免血脂异常、脑血栓、动脉粥样硬化
要警惕饱和脂肪酸和胆固醇超量
一碗燕麦粥帮你补充全天所需粗粮
多吃卵磷脂含量丰富的食物
慢跑或快走有助于降低“血稠”
对付“血稠”的三个穴位
预防血糖升高过快，避免高血糖症、糖尿病及各种并发症
低 GI、低 GL 的饮食法则
食物交换份
食物选择不能过“细”
降糖方
几个小动作防止走入“糖尿病区”
预防血尿酸升高，避免高尿酸血症、痛风
中低嘌呤饮食
食用高嘌呤食材要当心
用豆制品替代一部分鱼、肉
啤酒加海鲜易致尿酸增高
洗浴能防止血尿酸升高
下肢刮痧防止尿酸沉积
防治尿酸升高方
专题  其他血管或血液疾病
血管炎
动脉瘤、静脉瘤
雷诺病
PART 5 血管要健康，找营养素取『真经』
水分能清理附着在血管上的油污
人是水做的
充足的水分能防止血管病
血管内缺水会导致血液黏稠
科学饮水，塑造清洁的血液
优质蛋白质能改善血管的弹性
可增加血管弹性的氨基酸
大豆蛋白可防止脂肪在血管壁沉积
均衡摄取多种蛋白质
均衡摄取脂肪，血管不堵有活力
必需脂肪酸可预防心血管疾病
适当多吃鱼、选对植物油
清扫血管垃圾，膳食纤维是一把手
清除血液脏污的清扫工
炖汤食用可提高膳食纤维的吸收
维生素 C 能降低血管脆性，预防血栓
预防心脏病
提高铁的吸收率
蔬果优选生吃
减少血管危险，不能忘了 B 族维生素
维生素 B 2 预防动脉粥样硬化
烟酸可以帮助清除血管内多余的血脂
维生素 B 12 预防恶性贫血
叶酸预防贫血和心脏病
其他 B 族维生素
维生素 E，防止血管老化
保护心脑血管组织
维生素 E 和维生素 C 是黄金搭档
正常膳食即可满足人体需求
钙可维持正常血压和血管通透性
调节血压，改善血管弹性
搭配维生素 D，吸收率高
适当晒太阳可以补钙
镁有助于远离血管“抽筋”
镁是疏通血管的“好帮手”
镁钙搭配，优势互补
摄入禁忌
钠与钾是维持正常血压的一对“冤家”
钾可以防止血管硬化
钾和钠的摄入要均衡
铁是预防缺铁

     心血管疾病是比较严重的疾病，它能致残、致命，所以做好预防尤为重要。同时，对于已经出现疾病征兆或者已经患病的人群，也要做好相应的防治措施，争取“大病化小，小病化无”。一级预防：预防危险因素从青少年时期就开始培养健康的生活习惯，保持简明的6条理想健康标准，如能从小坚持这6条标准，预期寿命超过90岁。采取预防措施： 1.不吸烟，少喝或者不喝酒。 2.养成良好的运动习惯，每周至少运动5天，每天进行中等强度的有氧运动30分钟或剧烈运动15分钟。 3.养成健康的饮食习惯，注意不要食用高能量、含糖较多的食物。 4.预防高血压，将血压保持在120/80毫米汞柱以下，保持愉快心情，避免经常食用高盐分食物，适当释放生活压力等。 5.预防血脂异常，把总胆固醇保持在5毫摩尔/升以下，注意合理膳食，避免高脂肪、高胆固醇食物的大量摄入，适量饮茶等。 6.预防糖尿病，空腹血糖保持在6毫摩尔/升以下，防止和纠正肥胖，合理、科学饮食，避免或减少用对糖代谢不利的药物等。 mmHg是血压单位，读作“毫米汞柱”。本书为了方便读者没有采用计量单位干帕（kPa），它们的换算关系是1干帕（kPa）＝7.5006168毫米汞柱（mmHg）。测量血压时，汞在标有毫米刻度的玻璃管内上升或下降，形成汞柱，它的端面在多少毫米刻度时，就叫多少毫米汞柱。二级预防：防病发，控制危险因素二级预防就是对危险因素的干预，控制高血压、糖尿病和血脂异常。采取预防措施： 1.控制高血压：降低钠盐摄入量，忌过量饮酒，高血压患者应长期坚持服用降血压药物。 2.降低血脂：降低血脂水平，能达到预防发病或不加重病情的目的。应合理调整饮食结构，倡导合理的膳食。血脂异常患者要在医生指导下服用他汀类药物，必要时联合服用抑制胆固醇从肠道吸收的药物——依折麦布（益适纯），同时，与非药物治疗措施相结合，把血脂控制在理想水平。 3.戒烟：吸烟量、烟龄、吸烟深度、开始吸烟年龄均与心血管疾病的危险程度相关，务必要戒烟。不是少吸烟，是零吸烟；不是慢慢戒烟，是与烟“一刀两断”，快速戒断。低焦油、低尼古丁烟也有害，电子烟同样有害。 4.增加体力活动：快步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳广场舞、扭秧歌、打太极拳以及做瑜伽等都是比较好的有氧运动项目，活动原则为坚持、有序、适度。 5.避免长期精神紧张及过分激动：精神紧张者要有针对性地进行心理调整，保持心理平衡。 6.积极治疗糖尿病：控制高血糖，注意低糖饮食，适当锻炼身体。 三级预防：防止病情恶化或复发 三级预防是通过早期发现、早期诊断而进行适当的治疗，防止病变，并争取实现逆转。对于已患病人群要预防复发，做好心脏康复。 采取预防措施： 已患有冠心病或脑卒中的患者应坚持康复和三级预防，在心脏康复机构和医生的指导下，落实好5个处方：药物处方（最常见的药物是阿司匹林和他汀类）、心理处方（包括睡眠管理）、运动处方、营养处方和戒烟限酒处方。 P12-13