应对焦虑

1.埃德蒙·伯恩《应对焦虑》口袋版图书，内容全新升级，更新到十种应对焦虑的方法。之前版本销量超过1000000册，被译为数十种语言。2.语言更加精炼，内容全面升级。感到焦虑的时候可以立刻拿出口袋书阅读，方法科学、简单、有效。3.本书结尾加入笔记，读者可以记录觉得对自己有用的方法，记录自己应对焦虑的过程，提升自信。写作和记录是缓解焦虑的好方法。

本书全面介绍了应对焦虑的十种策略和治疗方法，指导读者走出焦虑、轻松应对焦虑，是焦虑症、恐惧症患者全面可靠、简单易行的自我疗愈手册。本书为20年焦虑症治疗结晶。

埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne），伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年，是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。

引言
第1章 放松身体
第2章 放松精神
第3章 现实地思考
第4章 直面恐惧
第5章 规律运动
第6章 合理饮食
第7章 自我滋养
第8章 简化生活
第9章 跳出忧虑的旋涡
第10章 心理急救策略
焦虑管理笔记
作者简介

     应对焦虑 焦虑常常表现为一系列身体症状。事实上，当被要求描述焦虑的症状时，许多人会马上列举出一系列令人不适的生理症状，比如气短、肌肉紧张、换气过度和心悸。这些症状会强化引发焦虑的想法。 请试着把焦虑仅仅看作是一种生理状况。它的症状是什么？它怎么影响你的健康？你对此做何反应？虽然这些生理症状看似是你无法控制的自动反应，但你大可放心，因为事实不是这样的。通过练习，你可以阻断焦虑所导致的生理反应，帮助自己逃出它的魔掌。 渐进式肌肉放松法 渐进式肌肉放松法（PMR）是一种简单的放松方法，通过每次放松一组肌肉来阻断焦虑。数十年前，美国芝加哥医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）就认识到了此方法的有效性。 如果你的焦虑与肌肉紧张密切相关，渐进式肌肉放松法对你来说可能是一个特别有用的工具。肌肉紧张通常会导致你感到身体非常“紧绷”或“僵硬”。 渐进式肌肉放松法可以缓解紧张性头痛、背痛、下巴紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你感到心烦意乱，你可能会发现系统地放松肌肉通常能使狂乱的思绪平静下来。如果你在服用镇静剂，那么你会发现有规律地进行渐进式肌肉放松练习可以帮助你减少药量。 渐进式肌肉放松法没有禁忌，除非要参与紧绷和放松动作的肌肉群受了伤。如果存在肌肉损伤，请在进行渐进式肌肉放松练习之前咨询你的医生。 以下是渐进式肌肉放松练习的步骤： ·选一个安静的练习场所，确保你在那里不会分心。 ·定期在固定的时间段练习。 ·空腹练习。饱食后的消化活动往往会影响深度放松。 ·找一个舒适的姿势。让整个身体，包括头部，都得到稳定的支撑。如果你感到疲惫和困倦，坐直比躺着更可取。 ·解除身体束缚。脱掉紧身的衣物，脱下鞋子、手表、眼镜、珠宝等。 ·练习过程中不要为任何事担忧。 ·呈现被动、超然的态度。要采取顺其自然的心态，不要担心自己在这项练习中表现得好不好。不需要努力放松，不需要努力控制你的身体，不需要评判自己的表现。关键是要顺其自然。 ·绷紧肌肉，但不要过于用力。 ·绷紧某一肌肉群时要用力，但别使出吃奶的劲儿，坚持7秒到10秒。 ·关注当下的感觉。 ·放松。在对每一组特定肌肉群进行放松时，要立刻松弛下来，之后持续放松，享受突如其来的无力感。在进入下一组肌肉练习之前，要让当前组肌肉充分放松并持续至少15秒到20秒。 ·试着重复一个令人放松的短语。你可以心中默念“我在放松”“顺其自然”或者“让紧张感都消失吧”。 ·将注意力持续集中在你的肌肉上。 ·每天至少练习20分钟。 渐进式肌肉放松法的要领是让每个肌肉群用力绷紧（但不要用力到扭伤）大约10秒钟，再突然松开。然后给自己15秒到20秒的时间放松。在进入下一组肌肉练习之前，留意当前组肌肉在紧绷和松弛之间的感觉对比。下面的练习将逐步为你提供指导。 P12-15