焦虑的解药 拯救各种担忧、心神不宁和胡思乱想

在这本书里，作者提供了治疗焦虑和避免复发的自然疗法，包括食物和植物类药物，以及减轻焦虑的瑜伽姿势、按摩技巧和穴位按压穴位，读者可以自己尝试以获得持久的焦虑缓解。书中还提到以下问题的解决方法：如何安全地停用抗焦虑药物；如何用草药和其他药物来补充常规药物，以提高其疗效并减少副作用。

彼得·博吉诺，一名自然医学执业医师和执业针灸师，在纽约和长岛办公。20多年来，他致力于研究用自然疗法来改善焦虑症（他对使用自然疗法治愈焦虑症的研究兴趣既是出于对这份职业的热爱，部分原因还在于他自己曾经也患过焦虑症），并成功地治愈过非常多的焦虑症患者。他同时是纽约大学的兼职教员，教授自然疗法课程。他还为《今日心理学》杂志以及DrOz.com和Sharecare.com撰稿。曾著有《抑郁的真相：抑郁症的快乐自然疗法》（How Come They’re Happy and I’m Not? The Complete Natural Program for Healing Depression for Good）、《治疗抑郁症：综合自然疗法和常规治疗》（Healing Depression: Integrated Naturopathic and Conventional Treatments）和《治疗焦虑和抑郁症的整体解决方案：结合自然疗法和常规护理》（Holistic Solutions for Anxiety & Depression in Therapy: Combining Natural Remedies with Conventional Care）。

第一章战胜焦虑，从这里开始//1
第1步：和医生谈一谈//2
第2步：吃不吃抗焦虑药物//2
第3步：向他人倾诉//5
第4步：检查睡眠//5
第5步：活动身体//6
第6步：平衡血糖//7
第7步：调节心身//7
第8步：服用三联补充剂//8
第9步：服用抗焦虑营养补充剂//8

第二章化解引发焦虑的想法//11
应激系统：HPA轴和非稳态负荷//14
回到思想上来//17
开启“英雄之旅”//18
改变思想的三个步骤//20

第三章跟失眠说再见//33
九步改善睡眠//42
中药助眠//52
服用多种补充剂//54
最后的睡眠笔记//54

第四章用运动驱散焦虑//57
运动缓解焦虑的作用原理//60
有关锻炼能缓解焦虑的实证//62
促进海马体生成的运动方案//66

第五章打造健康的消化道//69
焦虑和肠道的联系//71
避免便秘困扰的四种做法//74
如何让消化道更健康//75
很好情绪食物//78
炎症、渗透性肠病与情绪//99
维持血糖平衡的重要性//110

第六章缓解焦虑的七种心身疗法//115
接受充足的阳光照射//117
与大自然密切接触//122
多模式情绪研究视角下的生活方式改变//124
进行深呼吸和冥想//131
进行瑜伽练习//135
试试针灸法//137
接受按摩治疗//141

第七章服用营养补充剂和安全戒药//143
复合维生素//146
鱼油//148
益生菌//152
B族维生素和矿物质//154
氨基酸//165
抗焦虑类草药//177
抗焦虑顺势疗法//201
停药策略//209

第八章向焦虑发起挑战//215
第1步：把你恐惧的事情罗列出来//217
第2步：体验恐惧，每次体验一件让你害怕的事//219
第3步：服用补充剂，以帮助克服恐惧//222

     第一章 战胜焦虑，从这里开始 今天是全新的一天。 电影《四眼天鸡》（Chicken Little） 也许你现在感觉不怎么舒服，或者已被诊断为广泛性焦虑障碍，或者因焦虑而感到抑郁，又或者患有惊恐障碍——就像我之前一样。你也许正在服药，也许还没开始服药。你想远离焦虑，把焦虑抛之脑后——优选是永远摆脱它。这些我都很能理解。在本章中，我将分享一些能快速见效的方法；而在其他章节中，我将带你更全面地了解引发焦虑的因素并提供解决之道——但如果你是才开始与焦虑做斗争的新手，那就让我们先来看一些能很快让你感觉更舒适的方法。 请先按照下面这些快速见效的步骤去做，然后再按照自己的节奏阅读完本书剩余的部分。 第1步：和医生谈·谈 对大多数人来说，焦虑“仅仅只是焦虑”罢了。话虽如此，做一个全面的体检总归是有好处的，这样能排除其他可能会加重（甚至是产生）焦虑情绪的因素。医生会为你量血压，确保你的身体机能可以正常地帮你处理这些焦虑情绪。如果有可能，尽可能选择自然疗法医生。 医生可能会建议你做血液检查（详见表1—1），因为有些特殊的血液检查能够找出引发焦虑情绪的异常情况，比如，某些组织出现问题可能会导致压力荷尔蒙分泌异常。 首先你要做的就是预约体检。我知道光是体检这件事本身可能就会让有些人感到焦虑，但尽管如此，当做完体检后你就会庆幸自己已经去看过医生了。 第2步：吃不吃抗焦虑药物 当你去看医生并向其描述你的情绪问题时，医生可能会向你推荐抗焦虑药物，或许你已经在服用这些药物了。 如果你已经在服用抗焦虑药物，即使你感觉它没起到明显的效果，也不要贸然停止服用。你可以让医生知道你想尝试自然疗法，不想再服药了（如果你愿意，可以和医生分享这本书）。记住，在没有跟医生沟通的情况下擅自停药是很不安全的，即使是没有患上焦虑症的人在连续几个月定期服用这些抗焦虑药物后骤然停药，也会有一段时间因药物戒断而感到不适。 如果你感觉这些药物对你有帮助，那这是好事。你可以在服药的同时结合本书中推荐的治疗方法一起治疗，也许到最后你便不再需要这些药物——当然，这得在医生的指导下停药。 如果抗焦虑药物有副作用，而且服药让你感觉自己的状态比之前更糟糕，那请你告知医生。医生会调整药物的服用剂量，或者给你更换药物。抗焦虑药物典型的副作用包括记忆力减退、视力模糊和嗜睡，甚至是身体上的症状，如胃部不适、恶心或身体协调方面出现问题。如果你出现了以上任何一种症状，请告知医生，看看是否可以停止服药，或更换药物。 如果你还没有开始服药，那下面的简易测试可以帮你看出自己是否适合药物治疗。 你是否因情绪原因而无法照顾好自己，并且已经到了无法按时洗澡或吃饭的地步？ 你是否因情绪问题而无法正常地投入工作，甚至连一些最基本的工作都无法胜任？ 假如你有小孩或者其他需要照料的人，你是否会因情绪问题而无法妥善地照料他们？ 你是否有过自杀的想法？是否曾经想过假如世界上没有你的话会更好？ 对于上述问题，如果你有任何一个问题的回答是“是”，你就需要去看精神科医生或者自然疗法医生了。我并不推崇药物治疗，只是把它当作一种最后不得已而为之的治疗手段，或者是在患者的生命安全受到严重威胁的情况下短期使用。我的建议是找一个有合法执照的自然疗法医生或精神科医生，在借鉴本书提供的自然疗法方案的同时，在必要时，再提供药物治疗。 如果你对最后一个问题的回答是“是”，并且有伤害自己的想法，请立即采取行动，寻求帮助。 第3步：向他人倾诉 胡思乱想会加重焦虑的症状，本书后面的部分将详细探讨人的思想对焦虑症状的影响。但就目前而言，我的建议是找一位你能对其敞开心扉倾诉的心理学家或治疗师。尽管没有很好方法，但认知行为疗法（CBT）被认为是有效的抑郁症治疗方法之一，所以它可以作为一个很好的切入点。一些很棒的治疗师会通过Skype等视频会议服务平台提供线上问诊服务。虽然我强烈推荐你去约见治疗师，跟他们进行面对面的互动，但如果你的焦虑程度已经严重到无法走出家门或者无法直接进行互动，那你或许可以从在线问诊开始。 第4步：检查睡眠、 当你的睡眠出现问题时，你的身体自然而然会感到焦虑不安。 睡眠对情绪有着深远的影响。大多数人每晚需要七到八个小时的睡眠；有的人则需要睡更长时间。在睡眠不足的情况下，没有人能维持正常的状态。如果你睡眠不足，那就尽量早点上床睡觉吧，优选是在午夜之前入睡。理想的睡眠时间表是晚上10点睡觉，早上6点起床。 很多读者可能会说：“这不适合我……我是个夜猫子。”但我要说的是：你不是夜猫子。我们将在本书的第三章中对此进行讨论。现在，请努力纠正你的睡眠习惯吧。如果你晚上很难睡着，那一定要让你的房间尽可能地保持黑暗；睡前至少提前半个小时关掉电视、电脑