秒睡 随时随地睡的幸福方法

知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。
除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。
随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生说再见吧！

赵小明，心理学、管理学双硕士，11年临床精神分析受训经历，央视财经频道特邀心理专家，今日头条签约心理作家，国内首位儿童逻辑学导师，心理游戏设计师，心理战、态度劝服、谈判专家，本土化音乐治疗创始人，梅兰竹菊主题音乐团体治疗系列创始人，互联网心理学创始人，出版《聚英国》《本土化音乐治疗与技术实操》《互联网心理学》《文化艺术符号治疗技术》、心理学小说《寻宝图之南红教父》等书。

第 1 章失眠与睡眠障碍
失眠面面观 // 004
什么是失眠 // 004
如何判断自己是否失眠 // 004
常见的失眠诱因 // 005
睡眠障碍 // 007
睡眠障碍是什么 //007
睡眠障碍的临床表现// 007
睡眠障碍的类型 //008
睡眠障碍的严重程度// 013
睡眠障碍的原因 //014
第 2 章重启睡眠力
你对睡眠了解多少 // 017
随时随地睡是种能力 // 022
睡眠力：被忘却的能力 // 022
好好睡觉是种信念 // 023
睡眠力是可以训练的 // 023
如何提高睡眠力 // 025
训练切换睡眠的开关 // 025
调整生理感光机制 // 025
缓解应激状态 // 026
离开当下 // 027
通用的助眠步骤 // 027
养成良好的睡眠习惯 // 029
第 3 章只有集中注意力你才睡得着：优质注意力助眠
注意力与睡眠 // 037
大脑信息过载 // 038
调整注意力广度 // 039
心理旋转 // 039
优质注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋转法 // 045
练习作业 // 047
第 4 章远离安眠药：重塑信念助眠
重塑睡眠的信念系统 // 051
信念系统是什么 // 052
如何拥有良好的信念系统 // 052
修正信念系统 // 053
破除药物依赖 // 055
重建睡眠的信念系统 // 056
重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡觉优选” // 058
低音哼鸣：找到力量，“我的梦我做主” // 059
“八面埋伏”：音乐价值观澄清 // 061
练习作业 // 065
第 5 章摆脱情绪失眠之苦：音乐治疗助眠
用音乐治疗情绪失眠 // 070
情绪问题导致的失眠 // 070
音乐治疗：疗愈情绪，助人渡岸 // 071
用音乐助眠 // 073
音乐助眠法 // 076
音乐哼唱训练//076
音乐唱气训练//077
音乐摆渡训练 //078
练习作业 // 082
第 6 章与潜意识的斗争：自我暗示助眠
强大的潜意识 // 086
什么是潜意识 // 086
潜意识的作用 // 088
潜意识如何影响我们 // 089
潜意识与睡眠 // 090
自我暗示助眠法 // 092
接受秘密纸条 // 092
鼾声暗示助眠训练 // 094
潜意识音乐训练 // 095
练习作业 // 096
反复操练才会有成效 // 096
克服焦虑，安心练习 // 097
第 7 章先做梦，再睡觉：想象助眠
想象与睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象与身体感知 // 103
思维停，想象行 // 103
想象力的自我测试 // 105
想象助眠法 // 107
场景构建 // 107
音乐想象 // 108
小水滴助眠训练 // 113
树懒与冬眠熊// 114
贵妃醉酒 //117
庄周梦蝶 //118
水晶球想象 // 120
梦中梦：双层梦境 // 122
练习作业 // 123
第 8 章动起来，还你好睡眠：行为运动助眠
应激与失眠 // 130
什么是应激状态 // 130
应激状态的表现及影响 // 131
如何判断身体是否处于应激状态 // 132
如何调整身体的应激状态 // 133
焦虑与睡眠 // 135
认识焦虑 // 135
焦虑引起的失眠 // 137
通过运动对抗焦虑导致的失眠 // 139
行为运动助眠法 // 140
蜷缩练习 // 140
音乐指挥助眠法 // 140
眼压旋转助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸渐睡眠”练习 // 143
脚踝拍水游戏 // 145
练习作业 // 146
第 9 章睡觉也需要仪式感：仪式化行为助眠
睡眠的仪式 // 152
创造睡眠所需要的安全感 // 152
仪式化行为：一种情感的认同 // 154
仪式化行为助眠法 // 155
拜睡神仪式训练 // 155
仪式化睡眠训练 // 156
子宫包裹技术 // 159
练习作业 // 160
后记//163

     失眠与睡眠障碍 失眠已经成为普遍困扰现代人的亚健康问题。每年的3月21日被国际精神卫生组织定为“世界睡眠日”，说明睡眠问题也是一个全球性的课题。据近期调查，中国存在失眠问题的人群高达42．5％，也就是说十个中国人就有四个处于失眠状态，而且这种状况仍有上升趋势。其中上班族和中年人及老年人比例优选，其次是学生。存在睡眠障碍的人中，高血压患者占500％，抑郁症患者占25％。由于长期睡眠障碍，人会变得越来越敏感、多疑、易怒以及缺乏自信心，这势必影响人际关系，从而产生孤独感、挫败感，与周围的人不合群，甚至还会产生悲观、厌世的心理，严重者则会导致自杀。从本章开始，本书将开启一段旅程，带领大家深入了解睡眠的秘密，解决现代人睡眠的种种问题，实现高质量的睡眠。那么，怎样才算高质量的睡眠呢？高质量睡眠的简单指标是：夜间睡着后一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。这种高质量的睡眠想必没有人不想要吧？那怎样才能做到呢？让我们先从有关失眠的案例看起。 有一位风疹患者，遍身风疹，痒得难受，不停地抓痒。为了分散注意力，她又是唱歌，又是跳舞，还拼命找活干。一天下来折腾得精疲力竭。终于挨到了晚上，谢天谢地，她急忙宽衣解带躺下睡觉。她刚入睡，又被瘙痒入骨的风疹给唤醒了。她忍不住瘙痒的侵扰，双手胡乱抓了一阵子，浑浑噩噩进入了睡眠的非眼动期。可是又一阵瘙痒来袭，她不得不用手抓挠…… 就这样，折腾到天亮她也没有进入真正的睡眠。为什么会这样啊？这是因为睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱而导致了睡眠不足，即失眠。 案例2 A走进咨询室的时候，只见他双臂下滑垂肩，两眼呆滞，说话慢慢腾腾，但衣冠整洁得体，呆滞中微微露出他坚毅、自信的情感状态。他开始接受咨询的时候，不敢跟咨询师对视。两只手放在膝盖上，说一句话，搓一搓手。据他的回忆，上学以后，从小学到初中不但没有失眠，而是整天昏昏欲睡，反应特别迟钝，经常作业写到凌晨1点，那时的感觉就是总想睡觉。 后来不知啥时候，变得睡不着觉了。“我失眠严重的时候，也是身体最崩溃的时候，那时我的公司刚起步，我整天都在脑子里筹划：资金方面的、技术方面的、招工方面的、管理方面的……那时我曾经连续3天没合眼。白天还要高强度地工作、奔走，晚上心脏几乎要跳到猝死，还是无法入眠。越是睡不着，越是容易引起其他的躯体症状，比如拉肚子。偶尔有一点困意，肚子一痛，困意又无影无踪了，真是屋漏偏遇连夜雨啊。感谢党的政策好，公司终于开业！靠着努力奋斗，凭着满腔热情，乘着国家发展的航船，公司效益很可观。可是我的失眠非但没有随之好转，反而逐渐加重。失眠使我情绪崩溃，开始靠前怕回家，怕老婆看到我不堪的样子，因此整天睡办公室。老婆、孩子对我的行为都不理解。他们说我事业成功后，膨胀了、高傲了、看不起他们了、变心了、外边有人了……弄得我心里更加难受。无奈我给妈妈打电话求救。刚一开口眼泪就止不住了，可是妈妈也开始不相信我了，狠狠地数落我、训斥我。” 你是否也曾像上文案例中的主人公一样，因为睡不着觉而痛苦不堪呢？ 下面我将主要从失眠的定义、失眠的自我筛查以及导致失眠的常见原因这几个方面对失眠问题进行更详细的讲解。P1－3