高效健身法 收获理想身材的100节私教课

练前评估：发现自身短板，找到健身重点 100天训练：通过五大阶段，达成健身目标 日常指导：保持健康和美丽的运动与饮食建议 适合健身新手的健身指南 快速掌握身体形态和运动能力评估方法 对与科学健身相关的重要概念形成正确认知 提供训练动作的专业讲解文字和演示图片、视频 以及针对不同主题的100天分阶段训练方案 超模私人教练 Rosie的瑜伽乐园 IFBB职业卡拥有者 宋健 CBBA讲师，Keep课程设计师 卢昆 亚洲健身健美锦标赛中国代表队队员 陈思宇Zebra 中国田径队体能教练 朱昌宇 联合推荐

本书是“健身达人”进击的顺利结合多年学习和实践经验，专为想要改变形体和气质的读者打造的。在书中，作者提供了一份针对零基础读者的100天健身计划，分5个阶段带领读者养成良好的运动和饮食习惯，进行整体减脂、局部塑形和体态优化，切实帮助读者实现健身目标。书中还介绍了身体形态评估和运动能力测试方法，有助于读者发现自身短板，找到健身重点，从而更好地执行书中计划。第7章的饮食和运动建议将有效帮助读者保持已经养成的健康习惯和已经获得的理想身材。此外，书中练习配有专业演示视频和分步骤图解，利于读者快速掌握练习要点。

1 看看你应从哪个阶段开始
1.1 身体形态评估 2
身体质量指数 2
体脂百分比 3
腰围和腰臀比 3
1.2 运动能力测试 5
心肺功能测试 5
力量测试 7
柔韧性测试 10
2 第1阶段：小白的减肥初体验
2.1 必须了解的饮食原则12
蛋白质 12
脂肪 13
糖类 14
矿物质 15
维生素 17
水 17
2.2 极易操作的饮食指南 18
建议的每日饮食方案 18
必须遵守的原则 19
2.3 从最简单的运动开始吧 20
瑜伽序列A 20
瑜伽序列B 21
2.4 运动前热身和运动后放松 34
3 第2阶段：疯狂减脂30天
3.1 有氧运动，你的甩脂好帮手 50
适合作为有氧运动的常见项目 51
疯狂减脂新手计划 55
疯狂减脂进阶计划 56
疯狂减脂健身房新手计划 56
疯狂减脂健身房进阶计划 57
3.2 家庭有氧运动，宅家也能瘦瘦瘦 58
疯狂减脂家庭新手计划 58
疯狂减脂家庭进阶计划 60
4 第3阶段：主题燃脂挑战
4.1 维密腿燃脂挑战 77
维密腿燃脂挑战计划 78
4.2 蜜桃臀燃脂挑战 101
蜜桃臀燃脂挑战计划 101
4.3 马甲线燃脂挑战 113
高体脂人群马甲线燃脂挑战计划 113
低体脂人群马甲线燃脂挑战计划 115
马甲线燃脂挑战计划 116
5 第4阶段：塑造完美上半身
5.1 重现挺拔上半身 133
重现挺拔上半身计划 133
5.2 告别难看拜拜肉 145
手臂塑形计划 145
5.3 打造迷人直角肩 153
肩部塑形计划 153
6 第5阶段：气质升级的秘密
6.1 颈后大包必须消掉 163
生活改善 163
运动干预 163
6.2 远离腰痛“杀手”假翘臀 166
生活改善 166
运动干预 166
6.3 难看腿形全部搞定之X形腿 173
生活改善 173
运动干预 173
6.4 难看腿形全部搞定之O形腿 176
生活改善 176
运动干预 176
6.5 难看腿形全部搞定之膝超伸 180
生活改善 180
运动干预 180
7 100天后，保持这份美丽
饮食建议 182
运动建议 182
作者简介 196