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舞蹈音乐的基础理论与应用

编辑推荐

家里空间小，没有器械锻炼？平日工作忙，下班只想“葛优躺”？健身房太远，去了也只会用跑步机？ …… 想要拥有健美的身材，其实不需要有多么高科技的运动器械，我们的身体其实就是优选的运动工具。国际形体冠军、亚洲健身先生官加荣作为官健时尚创始人、高级私人教练导师，广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。他结合自己20年健身经验，根据不同健身者的需求，分别设计了针对不同部位的超150套动作练习，涉及了所有人体肌肉群，而且不需要任何器械辅助，用图片的形式真实示范了在家、在办公室随时随地都能进行的健身步骤。一些易错的训练动作，都有特别讲解，配套同步教学视频，扫描二维码同步跟练，新手小白也能轻松练对，自由搭配训练。健身的目的不仅仅是身材，更是发现自己，为了更好的生活去努力，拥有一个更加积极、健康的生活状态。

内容简介

国际健美冠军、微博超300万粉丝健身博主——官加荣，凝结近20年健身经验，用简洁风趣的语言解析健身理论，打破健身圈的认识误区，让健身爱好者们知道怎么运动更科学，如何健身更持久，不做无用功。针对不同人群量身打造的燃脂健身计划。苹果型身材的人群先减内脏脂肪，更适合全身性的力量训练；梨型身材的人群注意补钙，多做上半身的力量训练，避免的重量的深蹲；年轻人选择能消耗大、强化肌肉的活动，提高心肺功能……配合21天健身食谱，不饿肚子，甩走肥肉，练出力量感。全书超150套动作训练，配合同步图解和错误锻炼示范，充分锻炼六大核心部位，雕刻完美肌肉线条，持久燃脂，矫正身姿，健与美同时拥有。书中还有60秒居家燃脂动作，无器械，零基础，更标注出易错动作，不用请私教，健身新手在家就能练。附赠85分钟健身视频课，规范训练动作，手机扫一扫二维码，随时随地跟着练。

1 找对方法不做无用功
瘦身第一铁律：提高热量赤字
力量训练+有氧运动：瘦得快、不反弹
男性侧重肌肉，女性强调紧致
HIIT，耗时短燃脂快
增肌先练大肌肉群
节食，你会胖得更快
补充足量蛋白质
保持动力！易于坚持的运动才是合适的
提升心肺功能，让肌肉“泵感”十足
安全训练至关重要
明确健身目标，事半功倍
每周练3~5次就够了
2 制订专属健身计划
监测体脂变化，及时调整计划
苹果形和梨形肥胖者，要加强核心肌训练
初学者每周3次或4次力量训练
10种徒手力量训练，初学者轻松入门
腹式呼吸强化减脂效果
练后拉伸，减轻肌肉酸痛感
健身饮食的原则
不同年龄的人选择不同运动方式
3 练好腰腹核心肌提高减脂效率
基础热身动作
站姿向上拉伸
叉腰侧向拉伸
腰腹部训练基础动作
卷腹
侧向平板支撑
壁虎走
肘膝交替起坐
支撑收腹
俯卧撑跳
单脚仰式平衡
燕式平衡
俯卧两头起
塑造“马甲线”
健身球卷腹
仰卧两头起
仰卧举腿
平板支撑转体
坐姿转体
十字左右摆腿
仰卧夹球摆腿
空中倒蹬自行车
仰卧上下摆腿
侧卧剪刀腿
负重坐姿举腿
原地跳跃交叉提膝冲拳
弹力带转体
女性瘦腹训练
高抬腿
屈膝跪姿健腹轮
原地俯卧支撑跑
坐姿屈膝举腿
……
4 胸姿挺拔穿衣更有型
5 手臂甩脂显露性感线条
6 背部塑形展现迷人背影
7 翘臀长腿更有魅力
8 肩颈挺拔气质出众
9 小腿匀称撑起身体黄金比例
10 身姿矫正健与美同时拥有

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