战胜抑郁症

※国际公认抑郁症治疗经典作品，畅销二十年 ※英国行为与认知心理治疗协会主席保罗·吉尔伯特博士权威作品

抑郁症现在非常普遍，全球有超过三亿人深受其苦。本书由国际公认的抑郁症治疗专家保罗·吉尔伯特撰写，第一版自面世以来，帮助了数以万计的抑郁症患者和他们的家人、朋友，以及无数医疗工作者。全面修订后的第三版新增大量篇幅，介绍了近十多年来对抑郁症的全新思考和抑郁症治疗研究的成果，尤其强调培养同情心思维、行为和感受的重要性。书中包含非常有用的治疗案例，新增了许多易于理解、循序渐进的建议和练习，帮助您了解自己的抑郁、改善自己的情绪。

保罗·吉尔伯特，1951年生于冈比亚共和国，1975年在英国萨塞克斯大学获得心理学硕士学位，1980年在爱丁堡大学获得临床心理学博士学位。1993年，成为英国心理学会会员。2003年，任英国行为与认知心理治疗协会主席。曾在英国国家卫生与保健研究所指导抑郁的研究。他长期担任英国德比大学临床心理学教授一职，还是心理健康研究所主任、德比郡精神健康信托基金会董事。他使用进化的方法研究精神病理学超过四十年，在抑郁、羞耻和自我批评的治疗方面世界闻名。保罗创立了“慈悲聚焦疗法”，帮助人们通过培养慈悲心来完善自己。2011年，他获得了由英国女王颁发的大英帝国勋章。

引言 为什么是认知行为疗法？
第三版前言 把同情心带入练习
第一版前言
译者序
第一部分 理解抑郁
第一章 什么是抑郁？
抑郁到底是什么？
所有的抑郁症都一样吗？
抑郁有多常见？
第二章 抑郁的起因
精神世界的形成：旧脑和新思维
情绪系统以及它们对我们大脑的影响
想法和想象如何影响大脑？
第三章 抑郁在进化层面的意义
情绪及其用途
抑郁的价值
失败感
本章总结
第四章 躯体、基因、压力和应对：身心关联
生物学层面
第五章 童年早期生活：抑郁症的心理社会学视角
赋意
早期生活经历与核心信念和情感
带有情绪烙印的核心信念
人际关系和社会需求
社会环境
生活事件和抑郁
为什么女性抑郁风险更高？
本章总结
第六章 思维方式和抑郁感受的关系
自动化思维和感受
针对感受的想法
想法和行为
写下你的想法
基本信念与态度
沉溺于自己的想法
第二部分 学会应对：第一步
第七章 用正念作为战胜抑郁的准备
你的抗抑郁日记
第一步：正念
培养情感容忍能力
日常生活中的放松
本章总结
第八章 让心灵变得友善和慈悲
意象不是这样的
正念意象
安全岛想象
慈悲聚焦想象
让自己富有同情心
被窝里的同情心练习
运用你的自我同情
同情心的流动
联结你的慈悲意象
扎根练习
本章总结
害怕同情心
回顾同情心练习
第九章 向消极思维和情感挑战
重新聚焦
慈悲心训练：关键要素
能转变思维角度的问题
冲突，以及思考他人的想法
第十章 突破抑郁思维模式：如何培养健康的思维模式
草率地下结论
主观臆断他人想法
预测未来（学会忍受情绪所带来的冲击）
情绪推理（把感受当真理是不可靠的）
练习要点
第十一章 写下来：如何做，以及为什么有用
思维表格（用思维表格组织你的思维）
带着同情心写信
写信指南
写给他人
第十二章 用同情心改变你的行为
任务和目标
行为实验
妨碍你变得积极的绊脚石
学着做自己不想做的事情
挪走妨碍同情心行为的绊脚石
照料自己的身体
改变你对待身体的方式
本章总结
第三部分 培养对自己的支持
第十三章 停止对自己的批评和凌辱：关爱自己
社会比较和自责
过度承担责任
期待惩罚
自我批判
只有……我才能
自我攻击
自我憎恨
用有慈悲心的自我完善取代严厉的自我批评
本章总结
第十四章 用同情心改变抑郁体验
贴标签和复杂的自我
空虚的自我
觉得自己令人讨厌
伪装感
忠于自己
第十五章 帮助我们改变的其他方法
提醒卡
如果情绪可以说话
与自我的不同部分对话
改变抑郁意象
改变价值观
第四部分 与抑郁相关的具体问题
第十六章 关系的核心问题：认可、顺从和欺凌
认可
主观臆断
顺从的自我
非语言交流
感到陷入困境
给予认可
被霸凌
第十七章 理解和处理抑郁中的羞耻感
羞耻的成分
羞耻的对象
羞耻感的根源
被迫服从
防止羞耻
羞耻、屈辱和报复
本章总结
第十八章 理解和处理内疚感
羞耻和内疚的区别
关心他人和内疚
关心他人、名誉和寻求认可
内疚、关心他人和抑郁
内疚、两难选择和困境
内疚和值得
道别
哀伤和内疚
自我聚焦式内疚
诱导内疚
远离内疚诱导者
承受内疚
愤怒和内疚
内疚和宽恕
第十九章 应对愤怒
是什么引发了愤怒
挫折
愤怒的色调
愤怒为什么会升级
用愤怒避免痛苦
回避愤怒：压抑愤怒的十个常见原因
承认你的愤怒会给别人带来痛苦
本章总结
第二十章 从愤怒到自信和宽恕
自信
缺乏自信的行为、攻击行为及自信的行为
宽恕
怨恨和报复
再谈自我宽恕
和解
本章总结
第二十一章 应对挫折、失望和理想的破灭
“应该”和“必须”
完美带来的问题
理想和幻想的破灭
对自己失望
本章总结
第二十二章 总结
哪些方法有帮助
不要迷失在无法回答的问题里
帮助自己战胜抑郁的十大步骤
融合同情心练习
形成你自己的同情心练习
附录一
监控与平衡思维
使用思维表格
带着同情心练习
附录二 快速指南
识别你的思维风格
识别自我攻击思维和模式
附录三
制作提醒卡
致谢

     第一章  什么是抑郁？ 如果你正饱受抑郁之苦，那么，你并不孤单。据估计，目前全球有超过3亿的人处于同样的困境。有史以来，抑郁症一直折磨着人类。早在2400年前，希腊有名医生希波克拉底（Hippocrates）就已经将抑郁命名为一种气质类型——抑郁质（melancholia）。另外，值得注意的是，尽管我们无法要求动物们“说说你的感受”，但它们很可能也具备感受抑郁的能力：某些特定的行为表明它们似乎也被抑郁所折磨。可以这么说，或多或少，我们都具备抑郁的潜质，正如我们都有变得焦虑、感到悲伤或坠入爱河的可能。 抑郁症不分贫富贵贱，对所有人一视同仁。诸多历史名人都曾患抑郁症，众所周知的例子包括所罗门王（King Solomon）、亚伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）、温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill），以及芬兰作曲家让·西贝柳斯（Jean Sibelius）。因此，关键要记住：抑郁并非人类的弱点。 “抑郁”到底是什么？ 这个问题难以回答，因为答案很大程度上取决于你问的是谁。抑郁，这个词本身可以用来形容天气状况、股市下跌、洼地，当然，还有我们的情绪。“抑郁”起源于拉丁文“deprimere”，意思是“向下压”。它最早被用于描述情绪状态是在17世纪。 如果你正处于抑郁状态，你就会发现这何止是感到“情绪低落”。事实上，抑郁不仅会影响我们的感受，还会影响我们的思维、精力、注意力、睡眠质量，甚至性欲。总之，抑郁会影响生活的诸多方面，让我们来了解其中的一些。 ·动力：抑郁影响我们做事情的动力。我们会感到自己态度冷漠、无精打采、兴趣丧失，似乎没什么事值得做。假如我们有孩子，也会对他们失去兴趣，接着又因此而内疚。生活每天都很艰难，即便是微不足道的事，也需要强迫自己去完成。有些抑郁者会失去对事物的兴趣，有些虽能保持，但无法乐在其中，或者因为疲惫而没有足够的精力去做自己想做的事。 ·情绪：人们通常认为抑郁仅仅是情绪低落，或者感到厌烦，但这只是抑郁的一部分。事实上，抑郁的核心症状是“兴趣缺失”（anhedonia，起源于希腊语），意思是“乐趣缺乏”，也指丧失了体验快乐的能力。抑郁症患者的生活看上去很空虚，缺乏乐趣。他们拥有积极感受和情绪的能力削弱了，体验到的消极情绪却与日俱增，尤其是愤怒，那些难以表达的愤怒和怨恨在心中翻腾不已。我们可能会变得非常急躁，责骂自己的朋友、家人，有时甚至会对他们大打出手。之后，又对自己的行为深感内疚，而这会进一步加重抑郁。抑郁另外两个常见的症状是焦虑和恐惧。抑郁的时候，我们会感到靠前脆弱。过去对我们易如反掌之事，现在却莫名其妙地令人望而生畏。我们可能会在坐公交车、商店排队，甚至在见朋友时，突然感到焦虑。所以说，愤怒和焦虑是抑郁的重要组成部分。会随着抑郁而增多的其他消极情绪还包括悲伤、内疚、羞耻、羡慕和妒忌等。 ·思维：抑郁通过两种方式干扰思维。首先，它影响注意力和记忆力。我们会发现自己做任何事都难以集中注意力。哪怕只是看本书或看个电视也做不到。而且，记忆力下降，很容易忘事。但是，相对于积极的事，反倒更容易记住消极的事。其次，抑郁影响我们看待自己、未来和世界的方式。很少有人在抑郁的时候自我感觉良好。通常，他们都倾向于认为自己不如别人、浑身缺点、毫无价值。如果你询问一位抑郁症患者对于未来的看法，他很可能会这样回答：“哪有什么未来？”在他们看来，毫无未来可言，未来一片黑暗，只有无尽的失败和失望。就像其他强烈的情绪一样，抑郁也会让思维方式变得特别，变成“全或无”的模式：要么圆满成功，要么失败。 ·意象：抑郁时，我们的内心意象往往也是黑色的。有些人说自己就像是被一片乌云所笼罩，有些人觉得像是陷入了一个深洞或深坑里，还有些人觉得像是被关在一个黑屋子里。温斯顿·丘吉尔称他的抑郁为“黑狗”。与抑郁有关的意象常常与黑暗、被困在某处并难以脱身有关。如果让你为抑郁画张画，你很可能会用灰暗的颜色，而非明亮、柔和的颜色。总之，黑暗和受困是抑郁时内心的主要意象。 ·行为：在抑郁时，我们的行为方式也会发生一些变化。我们不大会参加积极的活动，而是回避社交，想把自己藏起来。许多以前我们乐于参加的事情，现在简直像是酷刑。由于每件事做起来都很费力，导致我们的活动比以前少得多。我们对待其他人的方式也会发生变化。我们会发现自己与他人的积极交往变得更少了，而人际冲突却变多了。如果我们变得十分焦虑，就可能会开始避免与他人接触，或者失去与人交往的信心。抑郁者有时会焦躁不安，而且难以放松。他们觉得自己犹如困兽，烦躁不安地四处走动，停不下来，想做点儿什么，但又不知道该做什么。有时，他们想逃离的愿望非常强烈，但对要逃到哪里、怎么逃出去却不清楚。另一种情况是，有些人在抑郁时反应迟缓。他们行动缓慢、弯腰驼背、思维迟滞，任何事都让他们感到“不堪重负”。 ·生理：在抑郁状态下，