焦虑是头大象 如何一口一口吃掉它

1.共情你的困境，20个真实焦虑情景 如精致穷、低效率、低价值、原生家庭、女性价值等，对标现实生活，与读者共情： 你是否发誓要“躺平”，却仍无法逃离“内卷”？ 你是否受限于世俗意义上的“幸福范本”，却不知道自己要什么？ 你是否沉迷于各种培训与学习“打卡”，却发觉自己可能只是在假装努力？ 你是否会在繁忙的学习中突然发现自己根本对未来没有期望？ 你是否困惑于社交媒体中每个人拥有的精致人生，而自己却没有？ 2.平复你的焦躁，改变你与焦虑相处的方式 “内卷”与“躺平”不会让你解脱，我们要学会与焦虑共处。 3.与你一同解决问题，书写的方式更容易让人平和 书写疗法本身是一种99%的人可以尽快上手操作的方式； 部分“自主书写刻意练习”环节配以音频引导，帮你舒缓情绪的同时，边听边做。 4.教会我们自我陪伴、自我疏导、自我表达、自我整合、自我实现 联袂推荐 徐凯文 北京大学副教授、大儒心理创办者 朱佳英 非你莫属BOSS团常驻嘉宾、同道猎聘集团北京分公司总经理 Yolanda Li 蓝达生涯（新西兰） 赵 栋 演说教练 / 培训师 / 主持人/《动心演说》课程创办者 牟惊雷 北京大学心理学博士生、大儒心理咨询中心合伙人

这是一个充满不确定性的时代，这也是一个焦虑的时代。我们对当下有怎样的困惑？我们对未来有怎样的担忧？在生活的方方面面，在人生的各个阶段，焦虑正以怎样的形式困扰着我们？ 本书紧跟当下的热点问题，对我们身处的焦虑时代进行了多角度的解构，并对我们面临的新的挑战和新的课题进行了解读，介绍了新的媒体环境如何助长了我们这个时代的焦虑，我们对于家庭、亲子关系、两性关系有了哪些新的认识，时代给家庭和关系带来了怎样的挑战和机遇，心理学将如何指导我们穿越焦虑。另外，本书的作者对自己多年的自主书写的经验进行了总结，并且配合书中各主题设置了18节自主书写课，为读者提供了便捷的情绪梳理工具。本书适合在焦虑中失去方向、无所适从的各类人群，希望本书能够帮助读者拨开焦虑的迷雾，看到未来的方向。

张心悦 北京师范大学教育心理学研究生，徐凯文博士精神动力治疗及心理危机干预研修生。致力于语言与书写叙事对现代人缓解焦虑、促进心智化发展的实践研究。国家二级心理咨询师、国际IPA认证沟通教练、书写治疗团体带领者。 曾先后供职于国有企业、上市公司，负责人力资源工作。2009年进入管理咨询领域，长期以来在国际航空公司、核电集团、大庆油田、ABB（中国）、京东大学、猎聘集团等多家大中型企业开展培训工作，为众多职场人士提供高品质的个人成长训练。 著有《学会说话》《交互式对话》。

引言我懂你的焦虑 001
面对焦虑，我们该怎么办呢 002
依靠自己，穿越这场“危机” 003
书写为什么能解决焦虑的问题 005
现在，我邀请你一起出发 007

第1篇 焦虑症候群
每个人心里都有一头大象。

第1章直面内心的恐惧 011
我们，想要逃去哪里 011
焦虑指向无法掌控的未来 013
比焦虑更可怕的，是关于未来的“可怕想象” 014
给自己按下暂停键 017
和生活保持一张纸的距离 019
邀请你加入书写：现在，一起出发 021

第2章终身成长的陷阱 027
成长，还是“假装”努力 028
“安全行为”会让你失去更多的可能性 029
失效的生存策略 032
成长是一条自主之路：努力不是被动的选择 034
成长不是自我感动 036
谁在说，你不能停 038
自主书写刻意练习：基本功，自由书写 039

第3章在碎片化中凝聚自我 045
看向“自我”，做自己的起点 046
碎片化时代的自我破碎感 048
不要让自媒体影响对自我的判断 050
在群体中坚定自我界限 052
从“BeMyself”到“MakeMyself” 053
积沙成塔，凝聚自我 054
自主书写刻意练习：持续不断地“堆肥” 058

第4章驾驭欲望的志气 063
消费主义的“棉花糖” 064
“等不及”的代价 065
“内卷”，奔赴目标的偏执 066
痛苦是成长的材料 068
效率至上，更要不忘初心 070
懂道理，还要过好这一生 071
自主书写刻意练习：在书写中磨砺自己的心 073

第2篇 网络焦虑时代
这头大象满满当当地占据了整个生活空间。

第5章健康的身体不靠公众号文章 079
热度榜可信吗 080
当专业挑战常识 081
越有知识，越焦虑 082
日渐消失的身体感觉 083
头脑并没有那么“聪明” 084
不要低估劳动的价值 087
自主书写刻意练习：书写身体的直觉 088

第6章重新建立价值观 091
现代人的“空心病” 091
被科技物化了的情感 093
生活是一张待完成清单 094
不要总向往别处，在当下就让自己的心安定下来 096
在有价值的地方投入情感 097
好的坏的都要照单全收 099
自主书写刻意练习：学习书写情感 100

第7章接纳真实的自己 105
社交媒体中的自我倒影 105
精致的利己主义者 107
全能感的自我幻象 108
健康的自恋来自真实的自己 110
在爱人中学会爱自己 112
投入的爱让内心充实 113
敬畏是对自己优选的保全 114
自主书写刻意练习：四个书写基本方法 116

第8章在现实中奔赴理想 119
尴尬的“精致穷” 120
在现代都市的理想荒原中不忘初心 122
“打工人”的现实自我 123
要不要一起喝咖啡 125
奔赴理想 127
“到达”是一条漫长的心路 128
自主书写刻意练习：让书写见证你的蜕变 131

第3篇 无焦虑不人生
探索这头大象的过去与现在。

第9章治愈童年与被童年治愈 135
童年是人生的底色 137
我们都需要温暖的“绒布母亲” 138
依恋与亲密关系 140
因爱而起的焦虑 143
修改你人生的剧本 145
重新找回失落的自己 146
自主书写刻意练习：从源头联结自己 150

第10章与原生家庭和解 153
“原生家庭”的概念，为何变了味儿 153
原生家庭为何引发了如此多的热议 155
要不要对父母表达恨意 156
要不要与原生家庭分离 159
要不要与原生家庭和解 161
自主书写刻意练习：与家族联结 164

第11章新家庭面临的不确定性 167
从三世同堂到微型家庭 167
婚姻不再是现代人的标配 169
新家庭分工模式的艰难调整 172
现代养育的代价 176
当“青春期”遇到“中年危机” 179
走向生命的尽头 182
自主书写刻意练习：主题书写 183

第12章新女性的建构 187
被标准化的“乘风破浪” 188
女性该争取的是什么 190
完美背后的焦虑 192
做一个60分的女人 193
女性独立和独立女性 195
不要给自己贴标签 196
自主书写刻意练习：人物访问 198

第4篇 穿越焦虑
一口一口吃掉它，你便有了呼吸空间。

第13章脚踏实地地成长 203
对孩子的作业，你“吼”明白了吗 204
卸掉人生的盔甲 206
清醒地觉知自己的“感觉” 209
独立的起点：分清“你觉得”与“我觉得” 212
身体为什么知道答案 216
吃葡萄干到底是为了练习什么 219
自主书写刻意练习：情绪日记 223

第14章生命中的创伤 227
“心理创伤”是个专业术语 227
面对无常人生的失控感 228
创伤，搁浅的人生 230
不要让生命停留在那一刻 233
宿命是强迫性重复 235
创伤是生命的自我救赎 239
理性对待创伤 241
自主书写刻意练习：整合日历 242

第15章走上独立之路 247
从一次次分离中独立 248
妈妈力，恰到好处的爱 252
爸爸力，拒绝散养 253
清晰的角色是进入现实的努力 256
经营关系，拥有自己的支持系统 258
主动自律，方可抵达自由 260
自主书写刻意练习：书写的进阶 262

第16章一切过往，皆是序章 265
无畏岁月，向死而生 266
自主书写刻意练习：写一份遗嘱 268
让美好在一个人时发生 269
自主书写刻意练习：探索你的梦 271
自由不是诗和远方 273
自主书写刻意练习：打卡100天 277
世俗的“幸福范本”并非你的生命意义 277
自主书写刻意练习：寻找生命的涟漪 279

后记 281