看视频学拉伸

看视频，学拉伸，精准解决身体僵硬等问题。 了解自己身体的活动度、灵活度，帮助实现零疼痛。 本书可用于帮助运动健身爱好者预防肌肉损伤，缓解身体疼痛。

什么是拉伸？为什么要进行拉伸？怎样做才能获得高效的拉伸？《看视频学拉伸》用34种动态拉伸、40种被动静态拉伸、17种主动关节辅助拉伸、15种被动关节牵引拉伸针对以上问题给出了解答。除106种拉伸方法外，书中还给出了20种精准拉伸组合方案，特别针对跑步、篮球、足球、网球、体操、体能训练前、体能训练后等具体运动，以及胸、肩、髋、脚、手、肘、上交叉综合征、下交叉综合征等具体症状，用简便易行的拉伸方法进行预防与缓解。

第一部分 运动拉伸前的准备
1.拉伸基础知识2
1.1关节活动度相关信息2
1.1.1柔软度3
1.1.2灵活度7
1.1.3提升身体灵活度9
1.2拉伸的效果11
1.2.1拉伸对筋膜的影响11
1.2.2拉伸对肌腱的影响12
1.2.3拉伸对关节韧带的影响13
1.2.4拉伸对神经的影响13
1.2.5拉伸对动作控制系统的影响14
1.3拉伸的元素与技术分类15
1.3.1拉伸元素15
1.3.2拉伸技术16
1.3.3PNF拉伸技术17
2.拉伸前关节活动度评估及注意事项20
2.1拉伸前关节活动度评估20
2.1.1运动术语20
2.1.2使用问卷调查表30
2.1.3使用主动活动评估表及相关技术31
2.1.4使用被动活动评估表及相关技术47
2.1.5评估时的注意事项56
2.2运动拉伸前的物料准备57
第二部分 运动拉伸技术
3.动态拉伸62
3.1主动动态拉伸及协助动态拉伸63
3.1.1主动动态拉伸63
3.1.2协助动态拉伸64
3.1.3主动动态及协助动态拉伸的作用65
3.1.4主动动态拉伸技术的注意事项66
3.1.5协助动态拉伸技术的注意事项66
3.2主动动态拉伸及协助动态拉伸67
3.2.1仰卧位髋屈曲主动动态拉伸67
3.2.2仰卧位髋屈曲协助动态拉伸68
3.2.3侧卧位胸椎旋转主动动态拉伸69
3.2.4侧卧位胸椎旋转协助动态拉伸70
3.2.5俯卧位髋后伸主动动态拉伸71
3.2.6俯卧位髋后伸协助动态拉伸71
3.2.790×90肩环绕主动动态拉伸72
3.2.890×90肩环绕协助动态拉伸74
3.2.990×90胸椎旋转主动动态拉伸75
3.2.1090×90胸椎旋转协助动态拉伸76
3.2.1190×90髋屈曲主动动态拉伸77
3.2.1290×90髋伸展主动动态拉伸78
3.2.1390×90髋伸展协助动态拉伸79
3.2.14跪姿髋伸展主动动态拉伸80
3.2.15跪姿髋部三方向主动动态拉伸81
3.2.16跪姿胸椎旋转主动动态拉伸82
3.2.17跪姿胸椎旋转协助动态拉伸83
3.2.18四点支撑腿后肌群主动动态拉伸84
3.2.19四点支撑髋伸展主动动态拉伸85
3.2.20三点支撑髋伸展主动动态拉伸86
3.2.21侧弓步腿后肌群主动动态拉伸87
3.2.22侧弓步内收肌群主动动态拉伸88
3.2.23弓步姿躯干后仰主动动态拉伸89
3.2.24弓步姿躯干旋转主动动态拉伸90
3.2.25俯身后移腿后肌群主动动态拉伸（1）91
3.2.26俯身后移腿后肌群主动动态拉伸（2）92
3.2.27站姿躯干屈曲主动动态拉伸93
3.2.28站姿胸椎旋转主动动态拉伸94
3.2.29站姿胸椎旋转协助动态拉伸95
3.2.30上肢肌群协助动态拉伸（1）96
3.2.31上肢肌群协助动态拉伸（2）97
3.2.32上肢肌群协助动态拉伸（3）98
3.2.33蹲姿肩屈曲主动动态拉伸99
3.2.34蹲姿肩屈曲协助动态拉伸100
4.被动静态拉伸102
4.1被动静态拉伸103
4.1.1被动静态拉伸103
4.1.2被动静态拉伸的作用103
4.1.3被动静态拉伸的注意事项104
4.1.4被动静态拉伸技巧104
4.2被动静态拉伸——仰卧位动作105
4.2.1颈部侧屈肌群被动静态拉伸（1）105
4.2.2颈部侧屈肌群被动静态拉伸（2）106
4.2.3颈部旋转肌群被动静态拉伸107
4.2.4肩内旋肌群被动静态拉伸109
4.2.5肩外旋肌群被动静态拉伸109
4.2.6前臂伸肌群被动静态拉伸111
4.2.7前臂旋后及伸展肌群静态拉伸112
4.2.8前臂屈曲及旋前肌群被动静态拉伸113
4.2.9手掌肌群被动静态拉伸115
4.2.10掌指间肌群被动静态拉伸（1）115
4.2.11掌指间肌群被动静态拉伸（2）117
4.2.12臀部肌群被动静态拉伸（1）119
4.2.13臀部肌群被动静态拉伸（2）120
4.2.14臀部肌群被动静态拉伸（3）121
4.2.15阔筋膜张肌被动静态拉伸（1）122
4.2.16阔筋膜张肌被动静态拉伸（2）124
4.2.17腘绳肌被动静态拉伸（1）125
4.2.18腘绳肌被动静态拉伸（2）126
4.2.19腘绳肌被动静态拉伸（3）128
4.2.20腘绳肌被动静态拉伸（4）129
4.2.21大腿内收肌群被动静态拉伸130
4.2.22胫骨前肌被动静态拉伸131
4.2.23腓肠肌被动静态拉伸132
4.2.24腰部肌群被动静态拉伸（1）134
4.2.25腰部肌群被动静态拉伸（2）134
4.3被动静态拉伸——俯卧位136
4.3.1股四头肌被动静态拉伸（1）136
4.3.2股四头肌被动静态拉伸（2）137
4.3.3髋外旋肌群被动静态拉伸138
4.4被动静态拉伸——侧卧位139
4.4.1胸大肌中束被动静态拉伸139
4.4.2胸大肌下束被动静态拉伸140
4.4.3三角肌前束被动静态拉伸140
4.4.4肱二头肌被动静态拉伸142
4.4.5肱三头肌被动静态拉伸144
4.4.6腘绳肌被动静态拉伸145
4.4.7臀部肌群被动静态拉伸146
4.4.8髋屈曲肌群被动静态拉伸147
4.4.9阔筋膜张肌被动静态拉伸148
4.5被动静态拉伸-坐姿位149
4.5.1胸椎旋转肌群被动静态拉伸149
4.5.2腰方肌被动静态拉伸150
4.5.3背阔肌被动静态拉伸151
5.主动关节辅助拉伸154
5.1主动关节辅助拉伸信息155
5.1.1主动关节辅助拉伸155
5.1.2主动关节辅助拉伸的作用155
5.1.3主动关节辅助拉伸的注意事项157
5.1.4主动关节辅助拉伸应用相关技术158
5.2上肢主动关节辅助拉伸技术内容159
5.2.1站姿肩环绕辅助拉伸159
5.2.2跪姿支撑肩屈伸辅助拉伸160
5.2.3坐姿肩后伸辅助拉伸161
5.2.4跪姿支撑腕伸展辅助拉伸162
5.2.5仰卧肩外旋辅助拉伸163
5.2.6仰卧肩内旋辅助拉伸164
5.3下肢关节辅助拉伸技术内容165
5.3.1弓步髋伸展辅助拉伸（1）165
5.3.2弓步髋伸展辅助拉伸（2）167
5.3.3高箱弓步髋伸展辅助拉伸168
5.3.4弓步髋内收辅助拉伸168
5.3.5仰卧直膝髋屈曲辅助拉伸169
5.3.6仰卧屈膝髋屈曲辅助拉伸170
5.3.7仰卧盘腿髋屈曲辅助拉伸171
5.3.8俯卧盘腿髋屈曲辅助拉伸172
5.3.9侧弓步髋外展辅助拉伸173
5.3.10弓步踝背屈辅助拉伸（1）175
5.3.11弓步踝背屈辅助拉伸（2）176
6.被动关节牵引178
6.1被动关节牵引信息179
6.1.1被动关节牵引179
6.1.2被动关节牵引的作用179
6.1.3被动关节牵引的注意事项180
6.2上肢被动关节牵引技术内容180
6.2.1仰卧位颈部被动牵引（毛巾）180
6.2.2仰卧位135度肩关节被动牵引181
6.2.3仰卧位拉伸带135度肩关节被动牵引182
6.2.4仰卧位45度肩关节被动牵引183
6.2.5仰卧位拉伸带45度肩关节被动牵引184
6.2.6俯卧位肩关节被动牵引185
6.2.7坐姿拉伸带肩关节前屈牵引186
6.3下肢被动关节牵引技术内容187
6.3.1仰卧位45度髋关节被动牵引187
6.3.2仰卧位拉伸带45度髋关节被动牵引188
6.3.3俯卧位髋关节被动牵引188
6.3.4仰卧位拉伸带90度髋屈曲被动牵引（1）189
6.3.5仰卧位拉伸带90度髋屈曲被动牵引（2）190
6.3.6仰卧位拉伸带90度髋外旋被动牵引191
6.3.7仰卧位拉伸带90度髋内旋被动牵引193
6.3.8仰卧位脚踝被动牵引194
7.精准拉伸组合方案196
7.1胸椎旋转活动度改善196
7.2肩部旋转活动度改善198
7.3肩部灵活性改善199
7.4髋关节灵活性改善201
7.5脚踝灵活性改善202
7.6久坐腰背疼痛203
7.7肩颈部疼痛204
7.8髋关节弹响205
7.9肩峰撞击综合征改善207
7.10网球肘被动拉伸方案208
7.11“鼠标手”被动拉伸方案209
7.12上交叉综合征改善211
7.13下交叉综合征被动拉伸213
7.14跑步爱好者拉伸方案215
7.15篮球运动员拉伸方案218
7.16足球运动员拉伸方案221
7.17网球运动员拉伸方案223
7.18竞技体操运动员拉伸方案225
7.19体能训练前拉伸方案227
7.20体能训练后被动拉伸方案230
附录一拉伸训练前主动评估表234
附录二拉伸训练前被动评估表235
参考文献236