终结拖延症 写给年轻人的7个行动指南

面对拖延症，我们首先想到依靠意志力，但用意志力对抗拖延症相当不靠谱的！< 因为意志力是非常有限的资源，很快就会耗竭一空。< 打游戏、聚餐泡吧、刷微博……在现代生活中，工作时需要意志力抵抗的诱惑太多了！< 如果靠内在的意志力、外在的压力和指责自己都没用，< 不如采用三大策略（防患于未然+觉察和干预+终结停滞状态），< 提防七个陷阱（深层动机×稍后思维×情绪压力×模糊不清×行动阻抗×低效模式×精力危机）< 靠行动起来战胜拖延症！

很多人对自己的拖延行为深恶痛绝，陷在由拖延引发的焦虑与自责中，心灰意冷。将拖延归咎于懒是片面且武断的，因为拖延通常都有指向性，没有人会在所有的事情上都拖延，只是碰到某种特定的问题时，才会拖延。要解决拖延的问题，就要找到拖延背后的深层动机，知道自己在逃避什么。这本书从拖延背后的心理动机入手，逐层剖析拖延现象，力求从根本上认识拖延心理和拖延思维，从目标导向上减少拖延的发生，从实用技巧上触发行动，从注意力和精力管理上提高效率。

舒娅，国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。 她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案。

自我测试：你拖延到什么程度了？
终结问题1：深层动机——没有谁会故意选择拖延，所有行为背后都有其原因
01/不是所有的推迟行为都叫“拖延”
02/厌恶情结：人不可能追着完成讨厌的任务
03/自证预言：从习得性无助走向拖延晚期
04/惧怕失败：要是不开始，永远都不会失败
05/约拿情结：为什么我无法安心追求成功？
06/完美主义：想等到万事俱备的那一刻
07/被动攻击：看见躲在拖延背后的愤怒
08/自欺欺人：先踏上一条看似安全的岔道
09/逃避责任：不想对决策的后果负责
10/即时倾向：拖延的“阿喀琉斯之踵”
终结问题2：稍后思维——斩断拖延思维，走出你的“自以为是”
01/拆穿思维陷阱，斩断拖延的自动进程
02/明天再说：不要对未来的自己期望过高
03/等待灵感：只有投入，思想才能燃烧
04/自我设阻：转化内心的不合理信念
05/时间错觉：专享能够掌控的只有现在
06/过度乐观：别忽略了执行过程中的障碍
终结问题3：情绪压力——拯救拖延的核心，是妥善处理情绪
01/拖延的核心是情绪，而不是效率
02/压力可以产生动力，也可以触发拖延
03/自我解压练习：Stop！叫停压力
04/恐惧不是敌人，等待恐惧消失才是敌人
05/越焦虑就越拖延，越拖延就越烦躁
06/迅速减缓焦虑情绪的“三步法”
终结问题4：模糊不清——看似是“懒癌”发作，实则是方向不明
01/没有明晰的方向，改变很难发生
02/SMART法则：制订清晰有效的目标
03/怎样设计目标才能增加动力效应？
04/为自己设置一个合理的期望值
05/确定终点线，为任务画一条Deadline
06/合理拆解目标，循序渐进地完成
07/不看远方模糊的，做好手边清楚的
08/塑造习惯，将目标转化为固定流程
09/给计划留一点应对突变的余地
终结问题5：行动阻抗——当情与理拉扯时，触动内心的“大象”
01/骑象人的胜利是意外，大象的胜利是常态
02/认识你心中的大象，构建亲密友善的关系
03/制造危机感，用负面情绪刺激大象
04/先调动最少的资源，跳出舒适的状态
05/体验到有所进展，才能进入良性循环
06/用行动满足需求，实践5秒钟法则
07/营造特定环境，阻止无益行为的发生
终结问题6：低效模式——切断分心的诱惑，重塑时间价值
01/是什么偷走了你的时间和自由？
02/凌乱无序的办公桌是分心的雷区
03/牢牢抓住应对工作干扰的主动权
04/你指望加班拯救你，加班只会毁掉你
05/以专注力为中心进行任务分配
06/贪多嚼不烂，一次做好一件事
07/事分轻重缓急，掌握四象限法则
08/学会使用高效的“番茄工作法”
终结问题7：精力危机——主动地补充精力，明智地分配精力
01/没有足够的精力，拖延就成了必然
02/精力是稀缺的，学会拒绝很重要
03/积极休息，别让自己熬到精疲力竭
04/调整饮食结构，吃对了就不会累
05/将有限的精力放在最重要的事情上
06/找到你的满足时刻，获取正向情绪

     自我测试：你拖延到什么程度了？ 生活中哪里有窘迫和不舒服，哪里就潜伏着拖延的种子。在开始这本书之前，我们先来做一个关于拖延的心理测试：下面提供了多个生活场景或情形，请如实作答，选“是”得1分，选择“否”不记分，最后核算总分，看看你是否患了拖延症？你的拖延到了什么程度？ Q1：每天坐在工位上第一件事总是打开网页，而不是工作文档？是（1分）否（0分） Q2：从来没有为工作列过计划，也不了解时间管理？是（1分）否（0分） Q3：总选择最容易但最不重要的事做，越重要的事拖得越久？是（1分）否（0分） Q4：很难立刻投入行动，总想等待一个所谓的“很好时刻”再去做？是（1分）否（0分） Q5：白天可以完成的事情，非要拖到晚上加班来做？是（1分）否（0分） Q6：总是等到全部细节到位，确保接近有把握时再开始？是（1分）否（O分） Q7：准备做事时脑子里频繁冒出其他想法，想先干点别的再开始？是（1分）否（0分） Q8：平日里习惯了懒散，许多事都想着明天再做、改天再说？是（1分）否（0分） Q9：无论别人怎样催促，内心都不慌不忙，对拖延习以为常？是（1分）否（0分） Q10：越计划越复杂，最后干脆取消计划，或是无期限地推迟计划？是（1分）否（0分） Q11：办公室里经常搁置零食，上班时经常吃东西？是（1分）否（0分） Q12：从来不会主动向上司汇报自己的工作情况？是（1分）否（0分） Q13：每次同事或老板问及工作进展时，总说“快了，再等等”？是（1分）否（0分） Q14：经常因为时间紧迫，低质量完成任务，被同事或上司责备？是（1分）否（0分） Q15：团队协作的过程中，经常被孤立，没有人愿意与自己做搭档？早（1分）否（0分） 测试结果解析： 0～4分：轻度拖延 你要提高警惕啦！多觉察和反思导致拖延的原因，是自身的主观问题，还是外部环境所致？有针对性地处理症结所在，防止拖延滋生，或是降低拖延的严重程度。 5～11分：中度拖延 拖延可能已经成为你的一种习惯了，想要改变它需要一点时间，也需要有耐力。在挖掘拖延动机的同时，建议多学习并掌握减少拖延的有效方法。 12～15分：重度拖延 你要重新审视自我啦！看看是否需要为自己的职业重新定位，找一份自己感兴趣和符合能力特长的工作？你需要的不仅是克服拖延的技巧和方法，还有向内探寻。毕竟，深层的价值感，才是动力的源泉。 无论你是轻度拖延，还是到了“病入膏肓”的地步，这本书都值得你认真读一读。对抗拖延的过程，也是了解自我的过程，透过表面的现象和行为，你也许会发现其他不曾探究过的问题，从另一个角度重新认识自我并提升自我，获得由内而外的蜕变！ 终结问题1 深层动机 ——没有谁会故意选择拖延，所有行为背后都有其原因 01／不是所有的推迟行为都叫“拖延” 提起拖延，几乎没有人会觉得陌生，打开电脑或手机，搜索一下可以发现许多关于“如何克服拖延症”的话题。可即便如此，被拖延困扰的人依旧屡见不鲜，人们对于拖延的误解和疑惑也从未减少半分。在开始探讨为何会拖延的问题之前，我们很有必要剖析一下，拖延到底是什么？ 拖延症的英文是“Procrastination”，是由拉丁字根“Pro（向前）”和“crastinus（明天）”组合成的拉丁语“procrastinus（向前推到明天）”演变而来的。单纯从字面上看，“拖延”就是把事情推迟到明天，但拖延的实际意义远比字面意义要复杂。 ——晚上7点，公司召开年会，你计算着时间，临近开始才到达会场。 ——飞机8点钟起飞，你并没有在起飞前2小时抵达机场。 ——家里出了急事，你暂时抛开一切，把所有事务都推迟了。 ——有个项目可能会被砍掉，负责这份计划书的你，不慌不忙地写着。 在上述的这些事务中，都夹杂着些许的推迟，但它们不能称为拖延。换句话说，拖延包含着推迟的成分，但不是所有的推迟行为都叫拖延。拖延，是特指“非理性的推迟行为”，即明知道拖下去会让情况变得糟糕，还是办事拖拖拉拉。在拖延的过程中，我们的意识很清楚，知道自己正在距好的结果渐行渐远。 不是所有的事情都是同时发生，需要同时解决的。哪些事情现在就要做，哪些事情可以稍后再做，都是我们自己的选择。这也映射出了一个事实，不是推迟行为本身造成了拖延，而是我们如何抉择造成了拖延。 相信不会有人故意选择拖延，因为那无异于受虐，自讨苦吃。真正值得思考和探究的是：到底是什么力量促使着我们，明知有些事情当下就该做，却转而去做另外的事？ 请继续往下看，你可能会瞥见脑海里某一个若隐若现的念头，或是触动内心深处某一种似曾相识的感受，那里面藏着拖延背后的原因和真相。 P1-7