快速练出马甲线

·写给大众看的腰腹塑形书 ·从腹部肌肉基础知识开始，揭秘练出马甲线的秘诀，四色高清图片，80余个精挑细选的动作，每个动作有2张图片进行分步骤详细演示，动作分解，轻松跟练，助力练出马甲线。 ·练习动作操作简单，利用碎片化时间即可进行练习，无论在家还是在办公室均可进行练习 ·随书附赠动作练习视频，扫码即可观看

近年来，许多女性对于马甲线的喜爱和追求热度很高，因为略有肌肉线条的身材比较符合当下大众的审美观。本书以练马甲线为主题，从简单的腹部肌肉的基础知识与练出马甲线的秘诀入手，结合有氧运动与力量训练，介绍了简单易行、循序渐进的腹部肌肉练习动作及计划，旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女性，先了解身体基本的结构和功能，以及减脂和增肌的基础运动形式，再开始运动并坚持练习，塑造出自己心目中的好身材！ 快速练出马甲线适合忙碌的职场女性、产后妈妈以及爱美的女性阅读。

第1章认识马甲线
腹部肌肉基础知识010
锻炼腹部肌肉的好处011
练出马甲线的秘诀012
减脂训练012
力量训练013
有氧训练013

第2章有氧运动计划
跑步015
跑步方法015
跑步计划016
游泳017
游泳方法017
游泳计划018
跳绳019
跳绳方法019
跳绳计划020
跑台阶021
跑台阶方法021
跑台阶计划022
健步走023
健步走方法023
健步走计划024

第3章力量训练计划
初级训练计划026
训练计划1026
训练计划2028
训练计划3030
中级训练计划032
训练计划1032
训练计划2034
训练计划3036
高级训练计划038
训练计划1038
训练计划2040
训练计划3042
小白入门一周运动计划044
懒人进阶一周运动计划045
挑战自我高手一周运动计划046

第4章腹部力量训练动作
初阶动作048
坐姿-剪刀腿048
坐姿-腹部旋转049
坐姿-收腿050
坐姿-振臂051
仰卧-直腿举腿052
直臂平板支撑053
站姿-转体054
卷腹-膝碰肘055
仰卧-伸腿056
仰卧-宽姿收腿057
仰卧-举腿058
仰卧-紧缩卷腹059
仰卧-脚蹬车060
仰卧-交替抬腿061
仰卧-交替摸脚跟062
仰卧-卷腹俄罗斯转体063
仰卧-上背部抬起-交替抬腿064
半蹲-双手伐木065
下背部屈伸066
站姿-膝碰肘067
提膝-垫步-击掌068
四点支撑069
搭档-跪姿-对抗转体070
仰卧-上背部抬起-叠腿收腿071
仰卧-蚌式-侧向卷腹072
单腿-两头起073
侧向平板支撑074
V形起坐075
V形对抗支撑076
L形卷腹077
L形触脚踝078
仰卧起坐079
中阶动作080
单腿-屈膝卷腹080
画圈卷腹081
简化俄罗斯转体082
仰卧起坐-手触对侧脚083
三方向卷腹084
坐姿-交替收腿085
肘碰膝-卷腹086
俯撑-摸肩087
俯撑-收腿088
直腿仰卧起坐089
站姿-转体-膝碰肘090
拥抱收腿091
直腿-卷腹092
移动平板支撑093
仰卧-剪刀腿094
仰卧-踏步095
仰卧-收腿举腿096
仰卧-摸膝097
仰卧-两头起098
卷腹-膝碰肘099
俯撑-侧抬腿100
仰卧-蛙式-卷腹101
收腿卷腹-臀桥102
仰卧-收腿卷腹-腿屈伸103
仰卧-跷腿两头起104
俯卧-对侧手脚抬起105
仰卧-单腿抬高-爬绳106
俯撑-钟摆腿107
俯撑-宽距-收腿108
俯撑-交替抬腿开合跳109
动态-平板支撑110
仰卧-单腿屈腿-两头起111
仰卧-两头起-触腿112
军步-臀桥113
仰卧-虫式-卷腹114
侧平板支撑-抬臀115
侧卧-直腿抬腿116
仰卧-对侧手触脚-侧向卷腹117
双手合十-V形收腹118
V形收腿转体119
俄罗斯转体120
仰卧-交替-直腿抬腿121
高阶动作122
侧向卷腹122
弓步-转体123
俯撑-转体摸脚124
俯撑-交替摸脚125
侧平板支撑-膝碰肘126
西西里卷腹127
死虫动作128
手脚抬起-仰卧扭转129

第5章腹部放松动作
侧腹部拉伸131
腹内斜肌拉伸132
坐姿-过顶侧向拉伸133
站姿-侧屈134
腰背部拉伸135
下蹲抬臂136
背部拉伸137
作者简介138