习惯心理学 如何实现持久的积极改变

◎ 靠意志力不断鞭策自己太累，藏在无意识中的习惯能帮你轻松实现持久改变！◎ 习惯研究大牛温迪·伍德教授讲述30年研究成果◎ 《习惯的力量》《掌控习惯》的底层原理◎ 周欣悦、杜立婷、张萌、高地清风、彭小六力荐

习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。
然而，每当我们想做出一些改变时，我们就会转向有意识的自我，试图依靠意志力。意志力能为我们做的事情是有限的，这就是为什么我们可能一开始锻炼了两天，减重了一公斤，但难以持续。温迪·伍德教授介绍了30年研究的成果，告诉我们只有真正形成习惯，不用在内心做斗争就自动去做正确的事，改变才能轻松而持久。
如何让一个行为真正成为习惯？你需要给自己：
◎ 一个充满与行为相关信号的环境
◎ 一些“小确幸”式的即时奖励
◎ 一段时间，不断重复该行为
最重要的是，你需要理解“摩擦力”这一概念，减弱阻碍你成长的摩擦力，意味着调整环境，做好全面准备，减少意识的介入，让好的行为自然、顺利地发生。
你真正需要的并非不断鞭策自己，而是把自己交给无意识中的第二个自我。

致读者
赞誉
第一部分 重新认识习惯
第1章 改变与坚持/2
持续改变之难/2
意志力能决定一切吗/5
有意识自我和无意识自我/8
坚持需要的并非意志力/11
意志力的陷阱/13
让习惯助你达成目标/17
第2章 习惯遍布于生活/20
捕捉习惯/20
习惯藏在意识错觉之下/25
习惯的例子：投票行为/29
习惯的例子：驾驶行为/31
坚持的益处/33
第3章 认识第二个自我/35
习惯科学的发展之路/35
记忆、环境和奖励/42
习惯赋予人的力量/50
第4章 知识与行动/54
知与行的脱节/55
两套神经系统/61
当习惯与目标冲突时/68
第5章 真正的自控/70
你听说的自控/70
自控需要的究竟是什么/74
习惯与自控/78
用习惯代替自控力/82
第二部分 习惯形成的三个基础
第6章 基础之一：环境/88
禁烟令因何成功/88
环境的“摩擦力”/95
同伴的影响力/102
不要低估环境的重要性/103
第7章 基础之二：重复/107
改变的奇迹何时会出现/107
重复多少次才能形成习惯/110
重复可以简化思考过程/116
习惯让行动看起来更容易/120
第8章 基础之三：奖励/125
有效的奖励/126
不确定性促进习惯形成/134
通过奖励衡量习惯强度/137
人们选择让自己开心的行为/141
第9章 让环境信号保持稳定/143
稳定的环境：时间和人/145
环境信号吸引注意力/149
利用环境信号/154
将一个反应作为另一个反应的信号/155
第10章 做好全面的准备/160
改变产生摩擦的环境/160
信息的摩擦力/163
自控力与塑造环境/165
别让自己想太多/171
习惯形成的步骤总结/174
第三部分 特殊案例、重大机遇和我们周围的世界
第11章 打破常规/176
习惯中断/178
创造性破坏/182
习惯中断与消费/184
习惯中断的消极一面/186
利用习惯中断/188
第12章 习惯的特殊韧性/194
压力与习惯/194
压力让我们依赖习惯/199
分心与对习惯的依赖/201
让习惯的韧性帮助我们/205
第13章 致瘾的环境/208
治疗上瘾/208
环境与越战老兵的毒瘾/211
对抗上瘾的摩擦力/215
治疗上瘾的新方法/219
第14章 享受习惯/223
人们喜欢重复的体验/225
仪式带给人掌控感/230
享受好习惯/236
第15章 你并不孤单/239
社会政策的助推/240
大环境对习惯的影响/243
地域效应/248
政策与饮食习惯/250
电表与节能习惯/253
后记/256
附录 如何改掉经常看手机的坏习惯/258
致谢/263
注释/266
图片来源/291