告别低自尊,重建自信

荷兰心理治疗师的案头书，以认知行为疗法（CBT）为框架，提供了简单易行的练习。用通俗易懂的语言分析了人们缺乏自信的原因，帮助你看到自己的长处，重新建立自信！

我们每个人或多或少都缺乏自信，有些人甚至每天都会被内心自我批评的声音折磨，导致自己感觉糟糕、悲观甚至抑郁。荷兰心理治疗师曼加·德·尼夫带来的这本实用小书，以认知行为疗法（CBT）为框架，用通俗易懂的语言分析了人们缺乏自信的原因，并提供了简单易行的以认知行为疗法为理论基础的练习，以帮助人们了解是什么导致了自身的不自信，学会识别自身的长处，从而让内在的批评者远离自己，帮助自己重新建立自信。

1序
为何阅读本书
如何克服低自尊，提高自信
本书为谁而作
这个自助计划是如何运作的
关于动机的问题
选择合适的时机
如何使用本书
向朋友寻求帮助
练习
2自尊
什么是自尊
如果你的自尊感很低，会怎么样
是否有人拥有健康的自尊
选择性感知和选择性记忆
它不只是在你的脑海里
低自尊的成因
低自尊的后果
什么是健康的自尊
怎样才能增强自尊感，培养自信心
练习
3积极数据日志
从不同的角度看问题
书写你的积极数据日志
开始
在积极数据日志中记录更多事实的
八种方法
坚持和继续
练习
4积极品质
你的行为说明了你的什么特点
在积极数据日志中添加积极品质
积极品质清单
开始
可以在积极品质清单上列出更多品质的
八种方法
让积极品质自动来到你身边
坚持和继续
练习
5消极心理对话
海狸还是木虫
什么是消极心理对话
为什么你擅长消极心理对话
贬低自己的八种方式
开始
否定赞美的五种方式
坚持和继续
练习
6改变你的行为
生存策略
使自己摆脱旧的行为模式
新行为
开始
坚持和继续
练习
7面对批评
如果你只看表面价值，批评是致命的
从破坏性到建设性
学会倾听批评
开始
坚持和继续
练习
8高要求和完美主义
总是可以做得更好
谁来决定分数
从不同的角度看问题
暂时放松一下
摆脱该做和不该做的事
开始
坚持和继续
练习
9未来
盘点
不只是去相信，还要去感觉
维护计划
如果你的低自尊卷土重来怎么办
不要担心
练习
拓展阅读

     在前一章中，你已经准备好提升自己的自尊感了。你得到了足够的信息来确定自助是否适合你，以及现在是否适合开始这样一个计划。你还决定了你是否想要一个伙伴陪伴你。 本章将更深入地探讨自尊的概念。行为认知疗法如何看待自尊？低自尊是如何产生的？其后果是什么？最重要的是，你能做些什么？ 什么是自尊 自尊是你认为自己作为一个人所拥有的价值，也就是你对自己的评价。你可以是自信的、自卑的，或者介于两者之间。如果你一直觉得自己很好，你就拥有健康的自尊并充满自信。如果你觉得自己不好，你就会感到自卑，缺乏自信。20世纪60年代，社会心理学家莫里斯·罗森伯格（Morris Rosenberg）对自尊进行了广泛的研究。自尊的一个组成部分就是你对自己的“了解”（理性认识）。这些认识包括你的个性、天赋、品质、能力和怪癖。自尊的另一个组成部分是你看待这些认识的方式：你用积极还是消极的心态来看待它们（你甚至都没有意识到自己的心态）。你可能会认为，这两个部分就构成了自尊的全部内容。但罗森伯格说，还存在第三个组成部分：你对这些认识的重视程度。 各种各样的“不利因素”都可能潜入这个复杂的概念。例如，你可能知道自己的一些品质，但不是全部都知道。对于别人认为积极的事，你认为是消极的；对于你认为重要的事（领域），别人却不以为然。因此，拥有几乎相同“品质”的人可能拥有接近不同的自尊感。这就是为什么一个表面上很成功，有很多优秀品质的人仍然可能会坚定地认为“我是个失败者”或“我不好”。而另一些人，虽然一点儿也不出众，却可能对自己很满意。 那么，在现实中，什么是低自尊呢？你的消极核心信念储存在你的记忆里，并且一直都在。你很少考虑自己的特点或你如何评价这些特点。你不太可能注意到你的性格、技能和才能是如何在每天做的事情中表现出来的。你也不太可能发现一些特点或才能比另一些更重要。你真正在意的是对自己的最终结论或总体看法。与这些结论或看法相符合的情绪很容易被记住。即使你并不是有意识地想记住它们，你的核心信念的影响也是很强大的。核心信念会影响你的自尊和自信，也会影响你的感知：它是你认知自己和周围世界的镜子。 如果你的自尊感很低，会怎么样 自卑的人总是对自己有负面的看法——他们的核心信念是负面的。例如，丹尼斯认为“我是个失败者”，而迈克尔对他所做的几乎所有事情的结论都是：“我一文不值。”这些不仅仅是偶然的想法——每个想法都是基于坚定的信念，而且每个想法后面都不是问号，而是感叹号！ 这种消极的信念可以在任何时候被激活。例如，如果你被批评，你的消极核心信念就会像玩偶盒里的玩偶一样立刻跳出来。被储存的其他记忆也会加入进来，相互重叠印证。你会想起很多事情：上周受到的批评、失败的经历、完成得并不完美的任务。你也会想起自己给过去的事件赋予的性质和意义，比如“我笨手笨脚”“我坚持不了”“我很马虎”“我很笨”之类的信念就会冒出来。这会阻碍你正确地看待事物。你会再一次得出同样的结论：“我毫无价值。”当这个结论与强烈的负面情绪（如恐惧、悲伤、愤怒或羞耻）交织在一起时，你会储存更多的负面信息，强化你的负面信念。 是否有人拥有健康的自尊 是的，有的。拥有健康自尊的人会客观地看待自己。他们认为自己很好。尽管他们有缺点（他们自己也承认这一点），但他们相信自己是有用的。比起失败，他们更容易想起自己的成功，他们的积极记忆也更容易被唤醒。例如，他们能轻松地回忆起昨天出色地完成了一件工作，或者上周解决了一个问题，或者去年夏天偶然遇到一个不错的人。他们认为自己是独立的、足智多谋的，也是一个好的伙伴。这种想法和积极的情绪是相辅相成的。他们能够避开批评，对自己的未来感到乐观。他们很自信。 有些人的自尊感过高，就会过于自信。他们把自己看得过于完美，无法面对自己的缺点，对批评接近不敏感。这些人往往把自己置于“规则之上”。本书的目的是帮助你获得健康的自尊，而不是变得过度自信。 P16-18