爱上情绪化的自己

"我诚意向大家推荐这本好书，也在此祝愿每一位读者能深入地了解、掌控、享受自己的“人之常情”！ ——陈乾元教授，香港大学临床心理学科副教授 本书提及情绪背后的生理基础，以及心理与生理之间的关系，这正是我从医多年不断向病人解释的一个概念。 ——张复炽医生，广华医院行政总监 "

拥有近20年临床经验的陈皓宜博士，结合心理学及脑神经科学的专业知识，为你详解8种情绪的正反两面：快乐、恐惧、焦虑、自卑、嫉妒、吃醋、愤怒、悲伤，再教你调节情绪的有效方法和练习，让你无须再压抑情绪，亦不再被情绪牵着走，从此爱上情绪化的自己！

"陈皓宜博士： ·香港大学临床心理学博士、香港心理学会临床心理学组的注册临床心理学家。 ·认知治疗学会专科认知治疗师，拥有近20年临床经验，了解各种情绪病患者的需求和治疗实践。 ·静观导师，完成英国牛津静观中心的第一至第四级别的培训和英国特许管理学会(CMI)认可的企业静观导师训练课程。 ·情绪聚焦治疗原创作者之一莱斯利·S.格林伯格博士和架构治疗大师杰弗理·扬博士高徒。 ·参与社会服务，经常受邀举办各类有关精神病、压力管理、静观及人际关系的研讨会，同时曾为杂志及报纸专栏作者。 "

" 第一章 快乐 004  快乐＝快感＋幸福感？ 011  快乐的黑暗面 017  越渴求快乐越不快乐？ 022  过得快乐，不如过得幸福 025  快乐在于接纳负面情绪 第二章 恐惧 030  原始本能：战斗或逃跑？ 034  恐惧系统的两大路径 040  克服恐惧的三大练习 047  因为恐惧，所以生存 第三章 焦虑 052  未知引发预想焦虑 056  以“忧虑策略”逃避焦虑？ 059  抚平焦虑“四部曲” 067  焦虑能使我们变得更好 第四章 自卑 072  自卑感：成长动力VS阻力 081  克服过分的自卑感 091  因为自卑，才这么努力争取成功！ 第五章 嫉妒 096  越接近越嫉妒 102  提升竞争力VS恼羞成怒 107  嫉妒，令你更好地认识自己 第六章 吃醋 116  “失宠”的恐惧   121  吃醋在为三角关系消除威胁 124  依附模式与吃醋程度 130  消除醋意要先建立觉察力及自信 136  了解吃醋原因，守护宝贵关系 第七章 愤怒 140  以怒气铲除人生障碍 147  愤怒的偏差 151  扑火的三大步骤 第八章 悲伤 160  为何悲伤？ 165  悲伤时更少犯错？ 169  如何把悲伤当作养分？ 177  总结  拥抱情绪化的自己 181  注释 185  参考文献 "

     人有追寻快乐的本能，而如何得到快乐也是人需要终身学习的课题。然而，又有多少人认真、深入地思考过快乐的真谛呢？ 例如，终于买到期待已久的新手袋、晋升到梦寐以求的高职位、追求到单恋了很久的那个人……刚刚“到手”的快乐是无比炽热而且令人沉迷的，但兴奋、满足的感觉都会随着时间慢慢冷却，相信很多人都有过这样的感受。 到底是快乐本身就很短暂，还是我们仍未体会到真正的快乐？ 其实，盲目地追求快乐就会有黑暗面，所以“乐极生悲”时有发生。快乐的情绪有时会令我们的判断力出现偏差，较易受他人影响，而在追寻快乐的过程中，愉悦感可能会导致成瘾问题，令我们失去理智。 那么，究竟如何才能获得真正的快乐，你细心想过吗？ 快乐＝快感＋幸福感？ 早在古希腊时期，研究“快乐”就已成为一个严肃的课题。当时的哲人认为，快乐至少由快感/愉悦感（Hedonia）及幸福感/圆满生活（Eudaimonia）组成。 快感是指有意识的愉悦感，是形成快乐的情感成分。例如，一个热爱美食的人，在品尝美食的过程中，他可以感受到愉悦的感觉。在享受美食的时候，他会专注于食物的卖相、香味、味道与质感，这些为他当下带来了正面的感官体验。享用美食时所产生的愉悦感，令他一再回味，所以他热衷于走访不同的美食店，乐此不疲地发掘美食。 幸福感则包括有意义的生活与投入感，是形成快乐的认知成分。例如，有位先生退休之后，走遍全香港扭气球送给孩童，他通过与人分享获得更多的快乐。类似这位先生所做的利他行为，可以产生各种无形的奖励，如愉悦的心情、满足感和别人的尊重，这些奖励能够驱使人重复同样的行为。用幸福感的概念来看，扭气球的先生对这种有意义的退休生活很投入，可以说生活得很圆满。 通过利他行为获得的幸福感，是一种较持久的快乐。然而在日常生活中，人们往往喜欢追寻短暂的快乐。为什么明知那种快感是短暂的，人们还是锲而不舍地追寻？因为快感是一种奖励，一种会令人沉迷成瘾的奖励。 快感：一种奖励，三大元素 快感或愉悦感通常是指人在无预期的情况下获得奖励而感受到的情感状态，而奖励是指一些能够满足现时需要的事物，例如对饥肠辘辘的人来说，食物就是奖励。当奖励在接近没有预期的情况下出现，可为我们带来优选的快感或愉悦感。这个奖励，包含了3个重要元素： 第一个元素：喜爱。获取奖励后的愉悦感可能是主观的，人可以有意识地察觉到它的出现；也可能是客观的，会引起相应的行为反应。例如，热爱美食的人在进食时感受到食物精细的味道，获得有意识的愉悦感，而脸上不期然流露出满足、欣赏的表情，这是他下意识表现出愉悦感的行为反应。 第二个元素：动力。对得到奖励的渴望成为驱动力量，而渴望可以是有意识的，也可以是无意识的。例如，那位热爱美食的人，渴望品尝到更多的美食，于是有动力去寻访不同的美食店，发掘新颖又美味的菜式。 第三个元素：学习。通过以往的经历，把行为与奖励联系起来，或以行为预计奖励的出现。人在学习的过程中，也会认识到在什么条件或情况下可以得到奖励，但这个过程一般都是无意识进行的，所以我们通常不会有确切的要得到些什么的想法。例如，去过一家食物很有特色的餐厅后，我们会把食物带来的愉悦感与餐厅的环境布置联系起来，下一次再去的时候，甚至遇到类似环境的餐厅的时候，在还未点菜时已足以令人感到愉悦。 快乐成瘾的因由 人是如何通过学习来联系行为与预计奖励的？美国心理学家B.F.斯金纳（B.F.Skinner）提出的操作制约（Operant Conditioning）理论正好可以做出解释。根据这套学习理论，当某种行为带来奖励时，人们就会把该种行为与奖励联系起来。而当学习了两者之间的联系关系后，为了再次得到奖励，人们将来很可能会做出同样的行为。因此，奖励就是鼓励行为的强化物。 例如，有位少女每天频繁地在社交平台上发文、传视频，以期得到网友的关注及“点赞”。她五年来持续更新和管理这些社交平台，累积了10多万名粉丝，这赋予了她很大的满足感，也鼓励了她持续更新的行为。她视社交平台得到的“赞”为别人对她的认同，这对她而言是一种无形的奖励。因此，即使影响日常工作，甚至要花钱宣传才可以维持“赞”的数量和吸纳新粉丝，她仍不间断地上传照片、视频，因为她渴望继续得到认同和关注。 仔细想一下，为什么这些行为所带来的愉悦感会令她如此着迷？其实，这跟我们感受愉悦感的脑神经机制有着密切的关系。当我们感受到愉悦感时，我们的大脑内会发生什么事情呢？原来，我们的大脑内有多个快乐热点（Hedonic Hotspots）1，当热点受到的刺激增加，这些热点之间就会传送一种阿片样物质（Opioid）2，这种神经传递物可以制造愉悦感及舒缓痛楚。 除快乐热点之外，近年有不少人通过脑扫描研究证实，我们的大脑有一个愉悦中心，这个愉悦中心是快乐成瘾的关键，因为在那里会出现一种叫多巴胺（Dop