掌控人生的88堂情绪调节课

当消极情绪如潮水般向你袭来，使你无法保持平稳的心境时，你该如何进行自我调节呢？你是选择压抑、排斥，还是觉察、接纳？翻开本书，你将会为困扰自己的各种情绪问题找到答案。本书内容丰富、翔实，融科学性、知识性、趣味性于一体，作者从现代心理学角度入手，详细介绍了情绪是如何产生和运作的，使读者能够更好地觉察情绪、识别情绪、接纳情绪，从而更好地控制情绪、改善情绪，最终获得掌控人生、享受美好生活的能力。

第一章认识情绪，揭开情绪背后的秘密
每个人都有自己的情绪
绽放的多巴胺：情绪的生理机制
情绪的发生：认识情绪ABC理论
表情、身段、言语：情绪如何表现
你所不知道的情绪力量
情绪本无好坏，每种情绪都有其价值
情绪的两极性：积极情绪和消极情绪
“原生情绪”和“衍生情绪”是怎么回事
当心情绪的“蝴蝶效应”
第二章了解自我，找到情绪的心理原点
认识情绪掩饰下的矛盾自我
展开自我对话，探寻内在情绪诱因
六种“情绪风格”，你属于哪一种
自我排斥与自我接纳：管理内心的乱流
体会心境，让情绪向积极方向前进
别让难以抑制的激情支配自己
关注情绪应激，打造自我防御机制
自我监测：了解你的情绪积极率
第三章识别情绪，发现自己的情绪反应
经验性回避：你为什么感知不到情绪
情绪的自我辨认：去体验而不是想象
培养情绪意识，主动观察情绪的影响
正念的力量：提升自我觉察能力
追踪情绪反应：发现情绪带来的信号
钟摆效应：了解自己的情感晴雨表
远离情绪黑洞，别被他人的坏情绪污染
情绪日记：把你的情绪变化记录下来
积极恳谈：从他人眼中审视自身情绪
察觉、体会、观照内心的感受
情绪测试：评测你的情绪状态
情绪自评：对负面情绪做出评估
第四章调节认知，逐步摆脱情绪化思维
审视思维模式，为情绪状态纠偏
灾难化思维模式：消极情绪不断放大
改变思考方向，化悲观为乐观
合理化思维模式：自欺欺人并不是情绪解药
调整心态，做生活中的强者
停止情绪化推理，情绪并不是判断的依据
认知重构：向扭曲的思维模式发起挑战
独立思考，不被消极情绪牵着鼻子走
学会变通，做快乐的自己
打开心结，简单做人
做好情绪分离，将你的决定和情绪分开
回归理性：每一步都做出*的抉择
第五章接纳情绪，与自己的情绪和平相处
拒绝自我压抑，承认消极情绪的存在
追求圆满心境，而非满足于积极感受
给情绪一个出口，处理好情绪能量
大胆表达正面情绪，合理表达负面情绪
停止攻击式表达，别让激化的情绪毁了你
放下仇恨，用宽容化解矛盾
学会遗忘，别让坏情绪给你的人生留下烙印
第六章控制情绪，缓解巨大的心理压力
情绪失控带来的严重后果
情绪处理三步曲：what、why、how
反应调整：改变不良反应模式
情境选择：主动回避引发消极情绪的情境
情境修正：努力改变无法回避的情境
学会不在意：改变你的情绪注意焦点
自嘲解脱：将紧张的情绪转为轻松
心理置换：让越位的情绪回归稳定
暗示调节法：多对自己进行积极的暗示
利用反向调节法，帮助自己摆脱困境
定期清除内心的垃圾
情绪升华：将消极情绪转化为积极的行动
第七章情绪急救，安全度过情绪危机
建立情绪急救系统，有效管理负面情绪
愤怒急救：停止一再重复的反击模式
焦虑急救：让躁动的心灵逐渐恢复平静
愧疚急救：学会交换责任
悲伤急救：难过想哭，并不是脆弱的表现
嫉妒急救：降低自我预期，修炼宽容之心
后悔急救：让心理转个弯，让自己更有弹性
孤独急救：接受自己，陪伴自己
恐惧急救：传递爱的能量，在恐惧中前行
失落急救：重整逝去的关系，学会真正的道别
自卑急救：为自己建立起新的身份认同
抱怨急救：想让事情改变，需要先改变自己
挫折急救：坚持下去，一定会有奇迹
第八章自我修复，锻造温暖而强大的内心
直面至暗时刻，不要觉得未来无望
保持希望：不要失去面对失败的勇气
保持乐观，寻找悲剧的意义
保持淡定，学会承受心灵的苦难
知足常乐，不强求
客观认识自己，不错过成功的机会
挖掘自身潜力，找出自我挫败的原因
不放弃自己，不断提升个人价值
放弃自我憎恶感，用更亲切的态度对待自己
提升自尊，把自己看得和别人一样重要
为自己鼓掌，克服消极的无价值感
正视自我需求，保持一颗平和的心
相信自己，对未来充满期待
改善社交感受，享受社交生活
让情绪流动起来，打造和谐的人际关系

     每个人都有自己的情绪 情绪泛指任何激动或兴奋的心理状态。简单来说，情绪是一个人对所接触到的世界和人的态度以及相应的行为反应，比如快乐、生气、悲伤等心情，它不仅会影响我们的想法和决定，更会激起一连串的生理反应。 快乐、激动、悲伤、恐惧、愤怒、害怕、担心、惊讶等感觉，共同构成了人类丰富多彩的情绪生活。人活着，就免不了体验这些情绪。情绪左右了人的无数决定和行为，无论是对个人学习经验，还是对社会适应能力，情绪都扮演着非常重要的角色。 情绪大致分为愉快和不愉快两种体验：愉快的情绪体验包括喜悦、快乐、积极、兴奋、骄傲、惊喜、满足、热忱、好奇和如释重负等。不愉快的情绪体验包括失望、挫折、忧郁、困惑、尴尬、羞耻、不悦、自卑、愧疚、仇恨、暴力、讥讽、排斥和轻视等。 人的情绪体验是无时无处不在的，相信每个人都有过莫名其妙被某种情绪侵袭的体验。这些情绪体验既包括积极的情绪体验，也包括消极的情绪体验，并不是所有情绪都对人的行为有利。所以，认识情绪，进而管理情绪，就成了我们必须正视的课题。 美国心理学家阿道夫·迈耶将人们观察和处理自己情绪的方式分为以下几种类犁。 1.目我觉知型。 这种类型的人一旦情绪出现问题，自己便能觉察。情绪复杂丰富，心理健康，人生观积极向上，能有效地管理自己的情绪。情绪低落时绝不沉浸其中。 2.难以自拔型。 这种类型的人卷入情绪的低潮中往往无力自拔，听凭情绪的主宰。情绪多变，反复无常而又不自知，常常处于情绪失控状态，精神极易崩溃。 3.乐天知命型。 这种类型的人的具体表现是整天开开心心，自然不愿也没必要去改变。 4.悲观绝望型。 这种类型的人虽然认识到自己处于不良的情绪状态，但往往采取不抵抗主义，许多抑郁症患者就属于这种类型，他们在自己的绝望痛苦中坐以待毙。 绽放的多巴胺：情绪的生理机制 我们都知道，情绪与健康有着十分密切的关系，乐观开朗是长寿的重要原因。能长期保持积极的态度和愉快的心情，有助于身心健康；反之，情绪低沉，心情不好，对身体健康十分有害，甚至可能成为疾病的诱因，引发各种疾病。 《黄帝内经》中就有怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾的记载。有许多心因性疾病与人的情绪失调有关，如溃疡、偏头痛、高血压、哮喘、月经失调等。所以，积极而正常的情绪体验是保持心理平衡与身体健康的条件。 研究发现，多巴胺可以影响一个人的情绪，尤其与人的积极情绪有密切联系。多巴胺是神经递质的一种，其主要功能是负责大脑的情欲、感觉，并且传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺还会使处在紧张状态的心血管活动恢复正常。 积极情绪对人的免疫系统非常有益。研究人员发现，当人积极地做某件事时，大脑会变得活跃，也会分泌出大量多巴胺，它能引起人的欲望和激情，使人更热衷于做此事，如此良性循环。人的免疫力会随之提高，身体会更健康，人际关系也会随之改善。 医学专家表示，一个人若是长时间被不良情绪困扰，就可能导致内分泌失调，进而引发疾病。所以说，情绪不佳对身体而言是一种摧残。但人类社会如此复杂，人处于各种矛盾之中，不可能总是顺心或总是心境良好。这就需要我们在了解到情绪不佳对身体的严重危害之后，努力培养良好的情绪，有意识地控制和消除不良情绪，以维护身体健康。 我们要想拥有积极情绪，就要热爱生活，不为一时一事的得失耿耿于怀；遇事要豁达、乐观，不为鸡毛蒜皮的小事斤斤计较；遭遇挫折、打击时，要乐观、坚强；待人要真诚、热情、坦率；不要疑神疑鬼，庸人自扰。 情绪的发生：认识情绪ABC理论 人之所以不同于动物，是因为人在生活中始终有着自己的思想，而生活又取决于思想。一个人有什么样的思维，就会有什么样的情绪。也就是说，我们生活的快乐与否是由我们的思维方式塑造的，接近取决于我们对人、事、物的看法。 美国心理学家阿尔伯特·埃利斯认为：人的情绪并不是由某一诱发性事件本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起。在情绪ABC理论模式中：A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。 P2-4