精力管理 成就卓越人生的关键

⊕43个精力锦囊帮助你从疲惫不堪中解脱，进入高能量模式，实现新年梦想，让人生效率翻倍！< ⊕你以为管理好时间就足够了？但其实时间被管理的弹性很低，要想人生开挂就得学会管理精力。< ⊕你以为精力好是天生的？但只要按照科学的方法，练习得越多，管理精力的能力就越强。< ⊕你以为精力管理的训练太烦琐了？但好的精力只包含四个主题：体能、情绪、注意力、意义感。< ⊕碎片化的自省文本，方便读者随时随地补充精力、提高精力值< ⊕提出精力的4个关键词：体能、情绪、注意力、意义感，提高精力值有的放矢< ⊕43个经过作者亲身实践、好用有效的精力锦囊，一定也能帮助你，启发你

一天好多时候都犯困、体重失控、想运动又没有时间、因为KPI焦虑得失眠、注意力下降、总是忍不住玩手机、每天都疲于奔命……成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的，但家庭和事业对人的要求却是不断增加的，如果不采取正确的行动，提高自己的精力水平，这个缺口不仅会影响我们成就很好的事业，还会造成个人幸福感不断下降。人的精力水平其实有很大的潜能，掌握扎实的心理学知识，通过科学的训练，每个人都可以精力充沛且从容应对压力和挑战。《精力管理：成就很好人生的关键》里有精力管理的前沿理论、科学证据，也有作者的实践经验，一定能帮你获得更多的精力和时间，过上想要的生活。

舒娅 心理科学传播讲师； 女性专栏作者； 清单爱好者与实践者。 关于清单，她认为清单不是罗列很多注意事项或待办事项，检查或完成后打钩的简单行为，而是一个人价值观的改变。用清单去工作和生活不仅不死板，还能帮你节约有限的脑力以便处理更加困难的问题。

Part 1 聚焦体能——打造“不疲惫”的身体
体能不足的人，没有资本谈精力十足 002
时刻都在呼吸的我们，真的了解呼吸吗 006
冥想5分钟，你能更好地控制自己的选择 009
善待自己的第一条，就是吃好一日三餐 013
睡一个好觉，才有精力去跟生活周旋 021
上完班很累还去运动吗？不去会更累 026
Part 2 平衡压力——元气满满地应对人生
压力是一种自然而必要的痛苦 032
为什么我不敢让自己“放松” 036
错误的减压方式，可能是另一个深渊 040
正确地缓解压力，需要做好两件事 044
学会安抚自己：释放压力的3个练习 049
保持自己的节奏，痛快地体验这场人生 053
Part 3 管控情绪——调动积极愉悦的情感
失控的负向情绪是一场自我消耗 060
你怎样处理情绪，决定你怎样过一生 063
找到自己的满足时刻，获取正向情绪 067
深层次的沟通交流会促使精力再生 070
Hold住脾气，学会去情绪化管教 073
别低估了完美主义对精力的消耗 078
负向情绪的背后，隐藏着不合理信念 083
Part 4 极简法则——只过“1%”的生活
想毁掉一个人，就让他去看泛滥的信息 088
你拥有的物品越多，消耗的能量就越多 091
让你产生负面情绪的东西，趁早扔了它 095
过度关注别人，不过是虚耗自己的精力 099
远离无效社交吧！走心的朋友是“限量版” 102
学会拒绝以后，我的日子好过多了 106
Part 5 思想能量——全情投入VS乐观主义
你的一切价值，都是你注意力的产出 112
未曾体会过“心流”是一种莫大的遗憾 116
总惦记着面面俱到，往往什么也得不到 121
学会正向思考，拥有现实的乐观主义精神 125
灵感经常发生在不刻意寻找答案的瞬间 131
未完成的感觉会潜藏心底，占用心理空间 136
确保有限的精力，用在最重要的事情上 140
深层价值与目标是一种独特的精力源 143
Part 6 正视现实——对生命中的一切说“是”
否认与自我欺骗，都需要消耗精力 150
所有被压抑的东西，不会真的离我们而去 155
诚实地面对生活中的痛苦事实与经历 160
从面具后面走出来，勇敢面对真实的自己 164
不带自我同情的诚实是一种残酷 168
Part 7 仪式习惯——很好的自律是无须自律
高度严格自律一个月，为什么有人崩溃了 174
仪式习惯的力量：很好的自律是无须自律 178
每一次调动自控都是对有限精力的消耗 182
养成仪式习惯要掌握的六个核心要点 185
正向意念：潜意识不会处理否定性的字眼 192

     01 体能不足的人，没有资本谈精力十足 三年前，我认识了健身达人Z姐姐，或许称她为精力达人更为恰当。 Z姐姐在南方的一所大学任教，身高165cm，体重常年保持在两位数。已经50岁的她，身型看起来依旧如少女一般，不是纤弱之态，而是健康之美。纤美的身材自然令人艳羡，可这并不是重点，真正令人惊叹的是，她在完成日常工作之余，保持每天跑步10千米和晨读的习惯，即便出差在外地也雷打不动地执行，同时每个周末都会制作健康的美食，起初只是自己吃，后来还给关注她的“集美群”分享健康饮食和运动的内容，以及美食的制作步骤。 起初，我心里一直纳闷：Z姐姐怎么会有如此充沛的精力？做这么多事情能吃得消吗？这并非我个人的疑问，健身群里的姐妹们也提出过类似的问题，她们也希望能通过饮食和运动减脂，提高自身的形象，但现实往往是一地鸡毛，无法兼顾。有姐妹说，效仿Z姐姐晨跑3～5公里后，感觉身体更疲惫了，一整天都无精打采。 同样都要面临高压的工作，同样一天都是24小时，为什么50岁的Z姐姐可以应付得来，而20～30岁的我们却感觉吃不消呢？关于这件事，Z姐姐提出过一个反问：“你想通过运动达到什么目的？”毫无疑问，多数姐妹的回答是减脂和提高代谢，可Z姐姐却说：“我从来没有想过要变得有多瘦，我要的就是每天精力充沛地去工作和生活。当我站在学生面前，我要以饱满的状态去给他们讲课，并在其他时间完成课题研究。当突然接到出差的任务时，也有足够的精力支撑我奔波于往返途中，而不是稍加忙碌就会生病。对我来说，拥有良好的体能和旺盛的生命力，比拥有傲人的马甲线更重要。” 至此，我们才真正知晓，Z姐姐的晨跑10千米，为的是让自己获得良好的体能，从而更好地应对生活的种种。从某种程度上来说，Z姐姐的这种解释颠覆了一些人的认知。因为在不少人看来，跑步是在消耗身体的能量，体能消耗掉了，怎么可能精力充沛呢？ 其实，这里存在一个对体能的认知误区。很多人习惯性地把运动和体能混为一谈，这其实是片面的。体能一词，最早源于美国，其英文是Physical Fitness。从广义上来说，指的是人体适应外界环境的能力；在英文文献中，指的是身体对某种事物的适应能力。我们都知道，外界的环境时刻都在变化，我们的身体如何根据这些变化来进行调试？其调试的能力如何？这就是体能，即身体的适应性。德国人对体能的解释更为直接——工作能力。 为什么体能好的人，精力会更加旺盛呢？ 医学研究发现，体能良好尤其是心肺能力突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。因而，大脑的工作效率就会提升，即便是长时间的工作也更不容易疲惫。有一个事实可以说明问题：全世界出产世界五百强CEO最多的学校，不是哈佛，也不是耶鲁，而是西点军校。他们在西点接受的战略思维养成、纪律性、团队意识、目标感以及体能训练，为后来应对繁重的工作奠定了坚实的基础。所以说，体能好是精力充沛的根基，直接影响着我们投入工作与生活的能力。 这就不难理解，为什么Z姐姐要坚持晨跑10公里？因为她在打造过硬的体能，有了这一先决条件，她才可以精力充沛地去学习和工作，充分享受休闲活动的乐趣，并能够从容自如地应对各种意外状况。当然了，这绝不是一日之功，更与天赋无关，而是循序渐进、于日积月累中锻造出来的。 说到这里，不得不提及精力管理的金字塔模型，它很好地解释了精力的构成。当我们理解了这个模型，就知道该如何有计划地管理自己的精力了。这个模型共有四层，呈金字塔状：模型的最底层是体能，它是精力的基础；第二层是情绪，它影响人的记忆力、认知力和决策力；第三层是注意力，能够让精力有效输出，减少不必要的耗费；第四层是意义感，也是人活着的优选追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是精力的最终源泉。 看到这个模型，我们不难发现，体能是精力管理的重要根基。体能犹如一块可充电的电池，也许一开始电量并不充足，但通过有效地调整和训练，却可以让电量不断得到提升。那么，具体该怎么做呢？ 从心理学的角度来看，精力来源于氧气和血糖的化学反应；从实际生活来看，精力储备与我们的呼吸模式、饮食结构、睡眠质量、身体的健康程度等息息相关。接下来，我们对这系列内容进行详细的介绍，学习如何打造“不疲惫”的身体。 P2-5