焦虑自疗

本书详细介绍经实证有效、简便易行的应对焦虑情绪的方法和技巧，包括松弛自助法、思维自助法、行为自助法、提升自我效能自助法、静观自助法、接受和承诺治疗，帮助大家正确处理焦虑压力，减轻焦虑情绪的困扰。除此之外，书中还介绍了静观心理学和正向心理学相关知识，以便广大读者提升自信和自我效能感，增强心理素质，拥有健康心态，建立轻松自在、正面积极的人生。

汤国钧，资深临床心理学家，香港大学临床心理学硕士及多伦多大学辅导心理学博士。现职香港医管局，香港大学荣誉副教授，香港心理学会院士。擅长抑郁症和焦虑症的心理治疗、心理健康教育和专业培训，积极推广正向心理学及其应用。著有《谁偷走了我的快乐》《抑郁自疗》《喜乐工程》等。2003年创立“联合情绪健康教育中心”。

序一
序二
作者序
导言
上篇认识焦虑
第一章焦虑情绪面面观
一、透视情绪
二、焦虑的世界
三、焦虑背后的心理特质
四、焦虑性格与成长经验
五、焦虑流行的社会环境
六、结语
第二章焦虑情绪与焦虑症
一、什么时候焦虑会成“症”呢？
二、焦虑症的成因
三、结语
第三章焦虑症的分类
一、认识焦虑家族
二、焦虑症带来的烦恼
三、结语
第四章焦虑治疗与自助
一、治疗焦虑症的方法
二、焦虑情绪自疗
三、焦虑的迷思
四、应付焦虑的错误方法
五、结语
中篇焦虑自选疗法（上）
第五章请你放松：松弛自助法
一、身体与焦虑的关系
二、深层放松
三、深层放松第一步
四、放松吧！
五、结语
第六章思想起革命：思维自助法
一、思想革命
二、改造思想基本功
三、调整思想步骤
四、处理忧虑
五、结语
第七章拥抱挑战：行为自助法
一、来吧！焦虑
二、“面对焦虑”的三个阶段
三、有关“面对焦虑”的疑问
四、意象面对焦虑法
五、结语
下篇焦虑自选疗法（下）
第八章自信我可以：提升自我效能自助法
一、缺乏自信——焦虑的源头
二、自我形象
三、自我效能感
四、抽丝剥茧解难法
五、结语
第九章心情无烦忧：静观自助法
一、离开焦虑沼泽
二、静观
三、活在当下
四、接近进入自己的体验
五、培育仁慈和怜悯的心
六、“静观”生活
七、让“静观”成为一种生活态度
八、结语
第十章正向心理，积极人生
一、正向心理学的启示
二、接受和承诺治疗的启示
三、品格培养
四、结语
附录A抗焦虑药物治疗点滴
附录B相伴前行：焦虑患者家属亲友锦囊
中文参考书籍

     你觉得情绪是你的敌人还是朋友？ 每个人都有情绪，没有情绪体验的话，人生也不会感受到甜酸苦辣的滋味。虽然我们对情绪的日常用语似乎都带有贬意，例如“闹情绪”“情绪化”等，但情绪在我们的人生中其实占有极重要的正面的一席位置，例如许多人视追寻快乐为人生的优选目标。 情绪的英文是“emotion”，字根来自拉丁文“exmovere”，意思是出动、挑动或刺激，含有挑起冲动或行动的意思。事实上，当你体验某些情绪时，自然会感到一种要做些什么的冲动，来配合这种情绪。例如，恐惧的情绪会叫你想逃跑或逃避，因为你感觉到危险的威胁存在。焦虑也是情绪的一种，是人面对威胁时的本能反应。 有些人能够与自己的情绪做朋友，善于了解和处理自己的情绪，甚至善用情绪。但有些人的情绪是自己的“敌人”，甚至是“头号敌人”，情绪不断地困扰他们，严重的甚至可能演变成情绪病，焦虑症正是其中一种。 心理学告诉我们，不论正面还是负面情绪，都有其存在的价值。情绪是个人对现实或想象中的环境所产生的喜恶反应，是需要和期望获得满足或遭受挫折造成的回响。 各种基本情绪都有其功用。 专门研究情绪的心理学家格林伯格（Greenberg）和佩维奥（Paivio）认为情绪有以下功用。 （1）引发行动。当经历某些情绪时，我们的身体自然会作出相应的准备，使我们随时能作出适当的行动。 （2）提供重要情报。情绪的产生，是要告诉我们留意一些现实中发生的事情。假如我们忽略了情绪的提示，随时可能会有负面后果出现，例如不懂得逃离危险或忽略人际关系中应留意的地方。 （3）推动正面行为。若缺乏情绪推动，我们可能会变得非常被动和消极，不会去为自己争取更多的利益和好处。很多时候，为了让自己更快乐一些，我们会主动、积极地投入对自己有益的活动。 （4）与人沟通的渠道。是否想过情绪不只是个人的事，它还是人与人之间沟通的桥梁？在与人相处时，我们往往通过表达情绪或感受，或解读对方的情绪，以达成有效的接触和交流，所以，情绪确是沟通中重要的一环。错误地表达或解读情绪，会造成很大的沟通障碍，直接影响人际关系。 因此，可以肯定地说：情绪是我们的“发电机”和“指南针”，是我们生存的推荐工具。善用这些工具的人，自然会生活得愉快和幸福。 心理学家罗素(Russell)和普拉特切克(Plutchik)将各种情绪以两个向度来分类：一个是愉快／不愉快的向度，另一个是强／弱的向度。经验告诉我们，某些隋绪基本上会令我们产生愉快的感觉，如欢欣、喜悦、满足、平静、松弛和自信等，而某些情绪令我们产生不愉快、抗拒的感觉，如恐惧、愤怒、哀伤、内疚、厌恶、憎恨和抑郁等。我们的自然倾向是欢迎愉快的情绪，抗拒或逃避不愉快的情绪，所以前者又称为“正面的情绪”，后者称为“负面的情绪”。 另一个情绪向度就是强／弱的分别。强烈的情绪很容易被感受到，使我们无法忽视。换句话说，这些情绪的嗓门很高，能够经常大声地向我们呼喊，叫我们不能不注意它们，例如，哀伤就是一种强烈的情绪。力度较弱的情绪如同微弱的声线，要留心聆听才可以觉察得到，例如轻微的不安就是一种较微弱的情绪。每种基本情绪如喜怒哀惧，都有不同的强弱程度，对我们的影响也各有不同。正如其他情绪一样，焦虑也有强弱的分别，这是我们需要注意的。 情绪的体验也可以分为情绪状态、惯常情绪反应(Emotion Trait)和心情(Mood)。情绪状态指在某个时刻下特定的情绪，例如愤怒、哀伤、欢乐等，这些情绪状态会不断改变，一天之内你可能经历无数的情绪状态。了解这一点有助于我们坦然接纳自己的情绪状态，明白最坏、最辛苦的时刻，或是最愉快、最欢喜的时刻都一定会过去和转变。P15－18