药球训练全书

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 世界帆板（RS:X）锦标赛冠 军 陈佩娜 中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 花样游泳世界 杯冠 军 黄雪辰 专业推荐 明确药球的起源、功能及种类 了解药球训练的注意事项与计划制定方法 340余幅真人示范图 70个药球练习动作 10套针对性训练方案及在线视频 有效强化全身力量与爆发力、减脂塑形、促进损伤恢复、提升运动表现

本书首先介绍了药球训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对70个药球练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。最后，本书提供了10个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。

第1章认识药球
药球简介
药球的选择
FITT原则
第2章持球训练
药球-过顶下砍
药球-站姿-旋转推举-对角线
药球-站姿-胸前8字环绕
药球-单腿站姿-胸前8字环绕
药球-站姿-胸前画圈
药球-深蹲跳
药球-相扑深蹲-过顶上举
药球-靠墙画圈
药球-前弓步走
药球-弓步交换跳
药球-弓步-躯干旋转
药球-深蹲
药球-前弓步-胯下传球
药球-波比跳
药球-单球俯卧撑
药球-单球单臂俯卧撑
药球-单球交替俯卧撑
药球-双球俯卧撑
药球-单球脚撑俯卧撑
药球-平板支撑
药球-单腿平板支撑
药球-单手平板支撑
药球-平板支撑-髋内收肌挤压练习
药球-侧卧-直臂转髋
药球-椅式深蹲
第3章砸球训练
药球-跪姿-旋转过顶砸球
药球-半跪姿-旋转过顶砸球
药球-跪姿-过顶砸球
药球-站姿-单臂过顶砸球
药球-分腿姿-旋转过顶砸球
药球-站姿-旋转过顶砸球
药球-单腿站姿-旋转过顶砸球
药球-站姿-过顶砸球
药球-站姿-侧向砸球
第4章抛球训练
药球-分腿姿-胸前推球
药球-站姿-胸前推球
药球-蹲姿-胸前推球
药球-单腿军步-胸前推球
药球-分腿姿-过顶扔球
药球-站姿-过顶扔球
药球-蹲姿-过顶扔球
药球-分腿姿-旋转扔球-对侧
药球-分腿姿-旋转扔球-同侧
药球-站姿-旋转扔球
药球-单腿军步-旋转扔球-对侧
药球-单腿军步-旋转扔球-同侧
药球-分腿姿-侧向扔球-对侧
药球-分腿姿-侧向扔球-同侧
药球-站姿-侧向扔球
药球-单腿军步-侧向扔球-对侧
药球-单腿军步-侧向扔球-同侧
药球-单腿军步-过顶扔球
药球-跪姿-胸前推球
药球-半跪姿-胸前推球
药球-跪姿-过顶扔球
药球-半跪姿-过顶扔球
药球-跪姿-旋转扔球
药球-半跪姿-旋转扔球-对侧
药球-半跪姿-旋转扔球-同侧
药球-跪姿-侧向扔球
药球-半跪姿-侧向扔球-对侧
药球-半跪姿-侧向扔球-同侧
药球-俄罗斯旋转-侧向抛接球
药球-俄罗斯旋转-侧向抛接球-双脚离地
药球-V字侧向抛接球
药球-V字胸前抛接球
药球-仰卧-胸前推接球
药球-仰卧起坐-胸前抛接球
药球-仰卧起坐-过顶抛接球
药球-瑞士球-臀桥-侧向抛接球
第5章训练计划
训练计划制定原则
训练节奏与间歇
推的动作模式训练计划
投掷的动作模式训练计划
旋转侧抛的动作模式训练计划
核心激活训练计划
核心爆发力训练计划
肩部力量训练计划
上肢和胸部力量训练计划
下肢力量训练计划
全身力量训练计划
高强度间歇训练计划
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