单核工作法图解 事多到事少,拖延变高效

拖延症严重，难以完成工作？ 自己的时间管理方法太复杂，难以坚持使用？ 开会和午休经常破坏自己的番茄钟？（如果你在使用“番茄工作法”） 不如试试“单核工作法”吧！ 作者结合自身超过25年的实践和咨询经验，总结出行之有效的“单核工作法”，帮助人们轻而易举地加强自制力、集中精力，在日常生活中轻松完成各项任务。每个人都可以根据自身情况和需要找到适合自己的应用方式，迅速成为高效能人士。 畅销书《番茄工作法图解》作者Staffan N?teberg新作，为你展示一心一意的智慧。 基于科学的时间管理原理： - 服务生效应 - 艾森豪威尔矩阵 - 利特尔法则 - 帕累托原理 - 特克斯勒消逝效应 - …… 采用简单的时间管理工具： - 快捷清单 - 集草器清单 - 拉金问题 - 志愿者小时 - 核对单 - 康奈尔笔记法 - …… 通过阅读本书，你可以： - 高效利用自由时间 - 正确选择优先级 - 迅速进入工作状态 - 专心处理一件事 - 轻松面对时间压力 - ……

《单核工作法图解：事多到事少，拖延变高效》的主题是管理时间，战胜拖延。作者通过自身多年的经验，创了一套简单、灵活而又强大的单核工作法，能行之有效地帮助你加强自制力、集中精力。全书分为6章，从削减待办任务、现在专注一件事、永不拖延、循序渐进、简化协作和给创意充电等方面详述这一方法，助你在日常生活中轻松完成各项任务。

Staffan N·teberg 超级畅销书《番茄工作法图解》作者。拥有IT产业、特别是软件开发方面的背景。帮助许多大中型组织以敏捷、精益的步伐成长，教授数万人如何提高个人生产力。目前主要居住地是瑞典斯德哥尔摩和土耳其伊斯坦布尔。

果壳中的单核工作法1
第1章削减待办任务18
一分钟：如何做到削减待办任务？18
黄瓜和洋蓟在商店门口相遇20
忙碌谬论21
本周目的22
快捷清单23
集草器清单24
除草25
硬时间和软时间26
可支配时间的稀缺27
单核工作法的工具28
健康的邮件摄入量29
收件箱是厨房水槽还是书架30
全部清空31
选择性阅读32
任务清单的容量33
有效的“不”34
选择退出的条件35
优雅地选择退出36
日历与任务清单37
委托38
关键的少数，有用的多数39
精要主义40
动态优先级三法则41
削减待办任务：小结42
第2章现在专注一件事45
一分钟：如何做到现在专注一件事？45
黄瓜和洋蓟在马戏团相遇47
工作记忆容量48
多任务的误区49
任务切换的代价50
注意力类型51
恶性反馈循环52
戒绝通知53
正确执行54
前瞻记忆55
注意力瞬脱障碍56
不速之客57
志愿者小时58
有利工作的音乐59
过渡时间60
核对单61
康奈尔笔记法62
心不在焉63
时间压力64
现在专注一件事：小结65
第3章永不拖延69
一分钟：如何做到永不拖延？69
黄瓜和洋蓟在游艇俱乐部相遇71
时间不一致72
心流和拖延73
可支配时间的浪费74
拖延的征兆75
服务生效应76
艾维?李方法77
自动坚持任务78
批量处理79
晨间流程80
手边管理法81
专心模型82
专注于单一目标83
硬时间拖延84
规划过度也是拖延85
反射思维与反省思维86
杂乱无章87
棘手问题88
先视觉化再开始89
内在动力90
脑力预算91
永不拖延：小结92
第4章循序渐进96
一分钟：如何做到循序渐进？96
黄瓜和洋蓟相约在森林散步98
任务分解99
拉金问题100
开发-测量-认知101
截止期限、目标日期和交付日期102
时间盒子103
虚假紧急104
危机式管理106
施行力107
SMART108
幼鸟先飞109
不定度锥形110
帕金森定律111
优先级分配方式112
透支未来113
循序渐进：小结114
第5章简化协作117
一分钟：如何做到简化协作？117
黄瓜和洋蓟在步行街广场见面119
富足心态120
幸运的方法121
相处的责任122
有效聆听123
议会场合124
本杰明?富兰克林效应125
沟通带宽126
鸡尾酒会问题127
组织会议128
接受邀请的条件129
打电话130
如实预估131
一图胜千言132
问题排队时间133
临场失误134
认知失调135
简化协作：小结136
第6章给创意充电139
一分钟：如何做到给创意充电？139
黄瓜和洋蓟在素食餐厅相遇141
特克斯勒消逝效应142
基本休息-活动周期143
坐以待毙怎么行144
充氧的大脑145
创意散步146
不对路的午餐147
八小时外的压力148
社交激励149
加班的恶性循环150
停一步海阔天空151
快速眼动与记忆编码152
瞌睡的危害153
自律154
习惯的脑科学155
坚持习惯156
思维导图157
给创意充电：小结158
附录大脑地图163
大脑地图是如何绘制的163
大脑皮层165
前额叶皮层166
丘脑和基底核167
边缘系统168
后记170

     当客人结账时，餐厅里的服务生能清楚地记得他们都点了什么。这种能力深深吸引了布鲁玛。无论她和朋友在餐厅里坐了几个小时、加了多少次菜，服务生都能成功回忆起所有细节。 结账半小时后，她们请服务生再次把账单内容写下来，他就做不到了。服务生的回答令人惊讶：“我想不起你点的是什么了，因为你已经结账了啊。”在客人付款之前，账单明细都会记录在服务生的脑子里。这个过程结束以后，它就被忘记了。 为了通过科学实验来证实她的理论，布鲁玛请到164名志愿者，让他们做20项任务。她没有告诉他们其中一半的任务在没完成时就会被打断，也不让他们猜到这些打断是实验故意安排的。一些任务是手工活儿，例如做纸盒、捏泥人；另外一些是脑力工作，例如拼图、算术。全部结束之后，志愿者要回忆自己做过的所有任务。布鲁玛最初在餐厅里的发现获得了证实：未完成的任务更容易被记住。人们记住的未完成任务数量几乎是已完成任务数量的两倍。 人们更容易记住未完成或不完整的任务，这个事实被称为蔡加尼克效应(Zeigamik effect)。我们也可以换个好记的名字，叫它服务生效应。在本书后面我们会看到，虽然它会造成问题，但也能加以利用。例如，把任务做到一半再离开办公室，有助于明天早晨开始工作。所以别再借口“快吃午饭了”就不做事哟。这就引出了第一条原理。 原理1：已经开始的任务会无条件地占据我们每天的所思所想，直到被完成或删除。 每次从一项任务切换到另一项任务时，我们大脑的执行机构要做两件事。首先是进行目标转换：之前我在做这个，现在我要做那个。其次需要为新任务创建场景，这个阶段称为规则激活。 切换任务是花时间的。一次切换可能仅需0.1秒这么短，但在一天当中不停地切换任务，就可能会消耗掉一大部分富有生产力的时间。本来是想追求高效，实际上却在任务切换中浪费了很多时间。 任务切换还会导致错误。如果反复清除工作记忆、重新载入当前任务的规则，就无法建立解决问题的良好基础。你做的任务越复杂，在任务切换中产生的错误就越多。 反复的任务切换还会降低人们通常所说的情商(emotional quotient，EQ)。切换令人焦虑，从而增加大脑中“压力荷尔蒙”皮质醇的水平，而这可能导致攻击和冲动行为。 最后，任务切换需要很多能量，会用光大脑中的含氧葡萄糖。不幸的是，那恰恰是我们对任务坚持不懈所需的燃料。因此任务切换越频繁，我们就越难以专心在一件事上。耗尽资源的我们，不久就会感觉身心疲惫，甚至找不到方向。这样就有了第二条原理。 原理2：多任务切换不仅会拖慢速度，而且注定会耗尽大脑能量。 在这个日新月异的时代，最重要的任务也可能遇到变数——可能是实际花费的时间超出预期太多，也可能是新出现了其他更重要的任务。我们需要至少每小时用拉金问题提醒自己一次：此时此刻，我的时间优选用来做什么？ 为任务排列优先级尽管耗费精力，但必须经常做。我们可以对选项加以，只有少数几项有理由成为最重要的事情，这样大脑可以轻松一些。单核工作法提供了一些简单有效的机制，例如全景时段和快捷清单，可以节约脑力。 每个人都是心里装的事太多，实际有空做的事太少。排列优先级，就是最重要的事情优选做。优先级的高低与事情的紧急程度、等待时间的长短都没有关系，更不能按照已经过时的计划来安排。 如果事情的安排是动态变化的，我们优选保持其透明度。利益关系人在期待我们的工作结果，有必要定期告知他们这项任务我们是打算做还是不打算做。第三条原理是我们要肩负的责任。 原理3：我们应该负起区分优先级的责任，选出现在头号重要的事来做。因为会不断有各种事情出现在我们脑海中，值得做的事数不清。 每小时安排几次短暂的休息，有利于保持专注。我们的注意力是有期限的。如果工作的内容一成不变，好几小时都不停歇，我们的思维就会开始游荡。休息一下，也让肌肉活动活动，每天8小时坐班工作不是什么好事。利用休息时间，断开与工作的连接，我们可以获得新的见解，开启创造性思维。最后，休息也顺便提供了一个时间点，让我们可以重新排列优先级，看看哪一个任务最重要。 据美国国家公路交通安全管理局(National Highway Traffic safety Administration，NHTSA)估算，在美国，每年因睡着或困倦导致的交通事故会造成超过10万人伤亡。与此一致的是，科学研究显示，缺乏睡眠或者睡眠质量低下会导致日常职场工作的错误增加、生产力降低。不仅如此，如果我们放弃了快速眼动(rapid eye movement，REM)睡眠时间，也就意味着错过了从经验中学习的机会。要改善睡眠，有一些小技巧和小方法。 锻炼身体是改善睡眠的方法之一。锻炼还可以让我们更健康，减少患老年痴呆症的风险。创造性思维可以在锻炼时得到增强。举个例子，仅仅是把讨论交流的场所从会议室换到散步途中等做法都会产生惊人的效果，令人获得奇思妙想。在供氧充足的