弹力带训练全书

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 世界帆板（RS:）锦标赛冠 军 陈佩娜 中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 花样游泳世界 杯冠 军 黄雪辰 明确弹力带训练优势与注意事项 了解阻力带训练计划制定原则与方法 借助可自我调节阻力的弹力带训练 有效强化力量、预防损伤、缓解疼痛、促进伤后安全康复、提升运动表现 800余幅高清图分步详解176个练习动作 附赠11套针对不同人群、部位和提升运动表现的训练计划视频

本书首先介绍了弹力带训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对176个针对全身各部位的弹力带练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。最后，本书提供了11个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的读者获得理想的锻炼效果。

崔雪原 北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总 局训练局体能康复中心体能训练师；国家体育总 局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾经担任帆板世界冠 军、中国国家帆船帆板队队员陈佩娜私人体能教练及八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；参与编写《身体功能训练动作手册》；译有《NASM-PES 美国国家运动医学学会运动表现指南》。

第1章认识弹力带
弹力带简介12
弹力带训练13
弹力带的选择16

第2章肩部训练
弹力带-站姿-单侧肩关节前屈18
弹力带-站姿-单臂前平举19
弹力带-站姿-双臂前平举20
弹力带-哑铃-站姿-双臂前平举21
弹力带-站姿-单臂侧平举22
弹力带-站姿-双臂侧平举23
弹力带-站姿-单侧肩关节外展-外旋位24
弹力带-站姿-单侧肩关节外展-内旋位25
弹力带-站姿-弓步-水平外展26
弹力带-站姿-双臂肩上推举27
弹力带-站姿-肩上交替推举28
弹力带-站姿-双臂推举30
弹力带-站姿-单侧肩关节内旋31
弹力带-站姿-单侧肩关节外旋32
弹力带-站姿-双臂水平外旋33
弹力带-站姿-单臂水平外旋34
弹力带-站姿-双肩外旋35
弹力带-站姿-单臂水平内旋36
弹力带-站姿-侧方阻力单臂内旋37
弹力带-站姿-肩胛骨运动38
弹力带-站姿-单臂高拉39
弹力带-站姿-双臂高拉40
弹力带-站姿-Y字激活41
弹力带-站姿-T字激活42
弹力带-站姿-W字激活43
迷你带-站姿-肩关节三方向激活44
迷你带-站姿-肩关节画圈-过顶46
弹力带-站姿-稳定上提-自固定48
弹力带-站姿-稳定下砍-自固定49
弹力带-站姿-单臂稳定上提-外固定50
弹力带-站姿-单臂稳定下砍-外固定51
弹力带-瑞士球-俯卧-肩关节过顶前屈52
弹力带-瑞士球-俯卧-双臂外展53
弹力带-坐姿-水平外展54
弹力带-坐姿-双臂推举55
迷你带-四点支撑-肩关节三方向激活56
迷你带-四点支撑-肩关节画圈激活58

第3章胸部与背部训练
弹力带-站姿-飞鸟61
弹力带-站姿-斜飞鸟62
弹力带-站姿-肩关节单臂水平内收63
弹力带-站姿-双臂胸前水平推64
弹力带-站姿-胸前交替水平推65
弹力带-站姿-双臂胸前斜上推67
弹力带-站姿-交替胸前斜上推68
弹力带-弓步-斜下推70
弹力带-坐姿-双臂胸前推71
弹力带-瑞士球-坐姿-双臂胸前推72
弹力带-瑞士球-仰卧-双臂胸前推73
弹力带-瑞士球-坐姿-交替胸前推74
弹力带-瑞士球-仰卧-交替胸前推76
弹力带-瑞士球-坐姿-飞鸟78
弹力带-瑞士球-仰卧-飞鸟79
弹力带-哑铃-仰卧-双臂胸前推80
弹力带-哑铃-仰卧-双臂飞鸟81
弹力带-俯卧撑82
弹力带-跪姿-俯卧撑83
弹力带-站姿-双臂高位后拉84
弹力带-站姿-双臂水平后拉85
弹力带-单臂剪草机后拉86
弹力带-站姿-拉弓87
弹力带-站姿-双臂下拉88
弹力带-站姿-单臂下拉89
弹力带-站姿-双臂下拉-前阻力90
弹力带-站姿-单臂下拉-后阻力91
弹力带-站姿-反向飞鸟92
弹力带-站姿-双侧耸肩93
弹力带-站姿-斜角下拉94
弹力带-跪姿-斜角下拉95
弹力带-坐姿-直腿后拉96
弹力带-瑞士球-坐姿-双臂后拉97
弹力带-瑞士球-坐姿-双臂下拉98
弹力带-瑞士球-坐姿-反向飞鸟99
弹力带-瑞士球-俯卧-双臂后拉100
弹力带-俯身-直臂后拉101

第4章手臂训练
弹力带-站姿-单侧臂屈伸103
弹力带-站姿-单臂水平臂屈伸104
弹力带-站姿-双臂水平臂屈伸105
弹力带-单臂长号胸前推106
弹力带-站姿-单臂过顶臂屈伸107
弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸108
弹力带-站姿-双臂水平横向臂屈伸109
弹力带-站姿-单臂前举臂屈伸110
弹力带-俯身-双侧臂屈伸111
弹力带-分腿站姿-单侧臂屈伸112
弹力带-站姿-双臂弯举113
弹力带-哑铃-站姿-单臂基本弯举114
弹力带-站姿-单臂交替弯举115
弹力带-站姿-双臂反向弯举117
弹力带-站姿-单臂交替反向弯举118
弹力带-站姿-单臂水平弯举119
弹力带-分腿站姿-双臂基本弯举120
弹力带-站姿-前臂旋前121
弹力带-坐姿-单侧伸腕练习122
弹力带-坐姿-单侧屈腕练习123
弹力带-坐姿-双臂基本弯举124
弹力带-坐姿-单侧臂屈伸125
弹力带-训练椅-双侧臂屈伸126
弹力带-半跪姿-单臂水平弯举127
弹力带-跪姿-单侧外旋伸肘128

第5章核心与腰腹训练
弹力带-旋转上提130
弹力带-旋转下砍131
弹力带-站姿-躯干侧屈132
弹力带-站姿-过顶-躯干侧屈133
弹力带-站姿-风车练习134
弹力带-站姿-直臂-躯干旋转135
弹力带-站姿-躯干旋转136
弹力带-瑞士球-坐姿-躯干旋转137
弹力带-仰卧-双腿臀桥138
弹力带-侧桥139
弹力带-弓步平衡140
弹力带-单足站-静力平衡141
弹力带-站姿-侧方阻力平衡142
弹力带-双腿-反向平板143
弹力带-单腿-反向平板144
迷你带-登山练习145
迷你带-四点支撑-髋关节三方向激活147
迷你带-四点支撑-髋关节画圈激活149
弹力带-跪姿卷腹151
弹力带-坐姿-卷腹152
弹力带-仰卧-卷腹153
弹力带-坐姿-躯干旋转154
弹力带-坐姿-挺身练习156
弹力带-半跪姿-挺身157

第6章臀部与下肢训练
弹力带-深蹲159
弹力带-双腿半蹲160
弹力带-单腿半蹲161
弹力带-半蹲-静力稳定162
弹力带-半蹲位-单腿静力163
弹力带-弯举-分腿蹲164
弹力带-后腿抬高分腿蹲165
弹力带-阻力-动态分腿蹲166
弹力带-阻力前弓步167
弹力带-站姿-半蹲侧向走168
迷你带-半蹲-侧向走169
迷你带-半蹲-直线走170
迷你带-深蹲-直线走171
弹力带-站姿-双腿硬拉172
弹力带-站姿-单侧髋后伸173
迷你带-单足站-髋关节后伸174
弹力带-站姿-单侧腘绳肌收缩175
弹力带-站姿-单侧髋前屈176
弹力带-站姿-单侧髋内收177
弹力带-站姿-单侧髋外展178
迷你带-站姿-髋前屈-外旋位179
弹力带-瑞士球-站姿-单侧髋外旋180
弹力带-站姿-双脚提踵181
弹力带-坐姿-单侧蹬腿182
弹力带-坐姿-单侧屈髋-屈膝位183
弹力带-坐姿-单侧伸膝184
迷你带-坐姿-双侧髋外展185
弹力带-坐姿-单侧踝背屈186
弹力带-坐姿-单侧踝跖屈187
弹力带-坐姿-单侧踝跖屈-直膝188
弹力带-坐姿-单侧踝背屈-直膝189
弹力带-单侧足内翻190
迷你带-双侧足外翻191
弹力带-坐姿-腘绳肌拉伸192
弹力带-仰卧-单腿蹬193
弹力带-仰卧-单侧伸髋194
迷你带-仰卧-单侧髋外展195
弹力带-仰卧-股后肌群拉伸196
弹力带-仰卧-阔筋膜张肌拉伸197
弹力带-俯卧-单侧屈膝198
弹力带-侧卧-单侧伸膝199
迷你带-侧卧-单侧髋外展200

第7章全身及爆发力训练
弹力带-深蹲后拉202
弹力带-深蹲前推203
弹力带-分腿蹲-弯举204
弹力带-分腿蹲-后拉205
弹力带-深蹲跳206
弹力带-爆发力上台阶207
弹力带-阻力垂直跳208
弹力带-跳跃踢臀209
弹力带-阻力跳箱210
弹力带-站姿-爆发力前推211

第8章训练计划
训练计划制定原则213
训练节奏与间歇213
不同人群训练计划214
局部强化训练计划220
运动表现提升训练计划230

作者简介237
在线视频访问说明238