斯坦福熟睡习惯

很久没有头脑清爽，睡饱了的感觉； 白天很疲惫，躺在床上却怎么也睡不着； 工作日压缩睡眠时间，想着趁周末补觉； 人人都要睡觉，却人人都不会睡觉： 《斯坦福熟睡习惯》助你找回睡眠

本书分析了复杂的睡眠问题的各种原因，睡眠障碍的各种症状和危害，以及睡眠障碍治疗法的更新迭代。书中网罗各种睡眠知识，详细介绍了从“能够冲洗掉大脑废弃物的‘脑部类淋巴系统’”等最前沿的睡眠研究，到“选择寝具要看‘透气性’”等实用话题，可谓是有关睡眠的“小百科”。本书还就女性、儿童、老人的睡眠问题， “睡眠障碍”和“安眠药”等话题进行了探讨。睡眠研究的权威向读者介绍了“睡眠负债”这一概念，再一次给无法入睡的人群敲响警钟。

西野精治，斯坦福大学医学部精神科教授，斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCNL）所长。医生、医学博士、日本睡眠学会认定医师。生于1955年， 籍贯大阪府，大阪医科大学毕业。1987年，大阪医科大学研究生四年级在读期间到斯坦福大学精神科睡眠研究所留学，致力于研究突然陷入过度睡眠症状的“嗜睡症”的原因，2000年查明了嗜睡症的发生机制，2005年就任SCNL所长。

前言
第一章错误百出的睡眠常识
比“90分钟周期”更重要的事
睡眠脆弱且极易紊乱
在家轻松进行睡眠监测？
羡慕却学不来的“短眠者”
短眠会导致短命？别强迫自己！
睡眠可以调整神经元的神经线连接
冲洗掉大脑废弃物的“胶质淋巴系统”
缺了觉还能补回来吗？
睡眠仍是充满谜团的领域
如何应对鱼龙混杂的“睡眠知识”？
什么样的睡眠知识更适合自己？
从“睡眠教育”思考成人睡眠
第二章消除“睡眠负债”
危险的“睡眠负债”
为时4周的睡眠时长实验
即使睡满6小时，身体机能也会不知不觉退化？！
能使死亡率大力度优惠的睡眠时长是……？
理想睡眠的3个条件
比起时间段，“最开始的深睡眠”更重要
如何避免“醒后迟钝”？
在怎么也睡不着的时候
找到只属于自己的“很好睡眠时长”
午睡的秘诀在于“下午3点以前，控制在30分钟以内”
利用地铁上睡觉和睡回笼觉的机会
用“时间窗闹钟”找到很好起床时机
向古人学习“分割睡眠法”
生物规律永远是最重要的
第三章生物规律是熟睡的关键
无处不在的“生物规律”
光线能校正人体的生物钟
阻碍睡眠激素“褪黑素”分泌的人造光
让蓝光从“睡眠克星”变成“睡眠助手”
“深部体温”——熟睡的关键
深部体温的变化与测量
掌控睡眠和觉醒的神秘机制
生物钟紊乱与3种“昼夜节律睡眠障碍”
早上总也起不来可能不是“懒”，而是“节律紊乱”
通过光、膳食和运动来调节身体内部规律
有助于调整生物钟的7个习惯
第四章“工作时困倦”的可怕风险
“失眠”和“嗜睡”其实是一回事
“睡眠呼吸暂停综合征”是高致命风险的疾病
失眠障碍已成为重大社会问题
睡眠不足带来的巨大经济和社会损失
大多数轮班工作者健康状况不佳
轮班工作制的困境
巧妙克服时差问题
有时，不倒时差也无妨
如何摆脱下午两点钟的困倦
想压缩时间提高效率，不能打睡眠时间的主意
找到对自己来说最重要的时间
杜绝长时间会议
日本人竟然对“盗用他人时间”习以为常
炫耀自己忙到没空睡觉=无能之人
第五章女性、儿童、老年人应掌握的睡眠常识
睡眠所肩负的“五大使命”
100万人规模的调查给我们的启示
肥胖是全身性的炎症？
世界上的头号睡眠困难户——日本女性
睡不着的人会变丑
睡眠对大脑的发育有多重要呢？
睡眠不足与儿童发育障碍
生长激素的分泌与抗衰老
老年人如何确保高质量的睡眠
“午休小憩”可以让阿尔茨海默病发病率降为1/7
第六章熟睡环境营造法
选择寝具要看“透气性”
世界首次关于“寝具与睡眠质量”的科学论证
从“体温变化”入手，营造良好入睡条件
体寒的人与其穿袜子睡觉不如泡脚
调节室温能够降低心肌梗死及脑出血发病
最适合作寝具的材料
选择枕头的重要原则——让脑袋冷却下来！
百名一流运动员床垫偏好的启示
家庭的照明太过刺眼
睡得越少，吃得越多
良好的睡眠需要适当培养“睡前小癖好”
换一种闹铃唤醒方式
打盹儿也要舒舒服服
第七章“睡眠障碍”早知道
睡眠障碍的种类和症状
睡眠障碍的诸多未解之谜
睡眠障碍不仅是因为遗传
打鼾与睡眠呼吸暂停综合征
“浅睡眠行为障碍”：不受意志控制的手舞足蹈
双腿无处安放的“不安腿综合征”
令人心悸的“鬼压床”——“发作性嗜睡症”
发作性嗜睡症的发病机理与治疗
儿童的睡眠障碍
妥善选择睡眠医疗“认证医师”
第八章与“安眠药”的巧妙相处之道
被我们一以概之的“安眠药”，其实本质接近不同
巴比妥酸类其实是麻醉药
短效型苯二氮卓类药物会引起“反弹性失眠”
日本是世界上数一数二的苯二氮卓类药物消费大国
苯二氮卓类和非苯二氮卓类接近不是同类的药物，作用却一样
刺激褪黑素受体，从而改善睡眠和觉醒节奏的药物
抑制食欲肽作用的近期新型安眠药
市面上出售的“睡眠改善药”是什么？
将镇静型安眠药作为“最终手段”
睡前喝酒是好还是坏？
送给不具备近期新知识的“外行”医生的忠告
弄清失眠的原因只有靠“除外诊断”法
不用药的失眠症治疗——认知行为疗法
结束语
参考文献