赶走忧虑 28天重回生活正规

认知行为疗法的优势在于可操作性，有即便没有治疗师的协助，自己也能实践起来。这本书就把系统性和可操作性发挥到了很好，给出了简单易用的每天任务框架，同时又具有一定的灵活性，（zui）大程度地解决了自助治疗难以坚持的问题。

使用认知行为疗法（CBT）自助治疗需要一定程度的自律，当你状态不好的时候可能很难坚持。这本书真正厉害的地方在于它的每日计划结构，确切地告诉了你何时该做什么。通过每天两次15分钟的练习，你可以慢慢学会如何从你的胡思乱想中解脱出来，去面对和处理那些对你来说真正重要的问题。

艾德·克考夫（Ad Kerkhof）：心理治疗师、荷兰阿姆斯特丹自由大学（Vrije Universiteit Amsterdam）临床心理学教授，专注于忧虑、抑郁、自杀和创伤问题的研究和治疗。他开办了自己的临床治疗中心，以帮助持续受心理障碍困扰的人们。

致谢
关于作者
序
本书使用提示
用认知行为疗法处理忧虑
第1部分四周内掌控忧虑
什么是忧虑？
如何面对忧虑？
在我们正式开始前
第1周
首先，你上周的忧虑有多严重呢？
第1天开始
第2天转移
第3天专注
第4天飘荡思绪
第5天倾诉
第6天放松
第7天我必须=我想要
恭喜你，第1周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？
第2周
第8天写下忧虑
第9天前3件
第10天最乐观的未来
第11天最悲观的未来
第12天最可能的未来
第13天下一次
第14天捕捉思绪
恭喜你，第2周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？
两周小结
第3周
第15天写作练习
第16天“3种情况”写作练习
第17天计数
第18天下一位，谢谢！
第19天等等再说＆换个角度
第20天写作练习2
第21天放松
恭喜你，第3周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？
第4周
第2天3栏练习
第23天做出决定
第24天预期
第25天捕捉思绪2
第26天务实的方法
第27天自由选择
第28天正面的一天
恭喜你，第4周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？
第1部分尾声
第2部分掌控忧虑进阶学习
热门忧虑排行榜
1.我不够好
2.没有人喜欢我
3.我做不到
4.我会受不了
5.我很笨
6.我不知道自己要什么
7.我是失败者
8.我希望我不是快疯了
9.我为什么那么忧虑？
10.这什么时候才会结束？
11.但我这个人就是这样
12.我必须停止这样想
13.这世界少了我会更美好/我对其他人来说是负担
14.人生不会好转/我没有未来/人生没有意义
应对反复出现的自杀念头
当忧虑成了夸大的隐喻
忧虑是你的自我防卫与折磨
最后几个技巧
结论
更多信息
参考文献

     什么是忧虑？ “忧虑”是一种大家都至少体验过一次的现象。谁没有因为忧虑而辗转难眠过呢？你主要会忧虑比较棘手的事，像是考驾照、看牙医、工作问题、感情问题、朋友的批评等。你可能忧虑未来、忧虑过去，你更可能忧虑“你正在忧虑”的这个事实。 当然，思考如何避免麻烦、解决问题有其必要性，这些思绪也只有在失控时才会成为负担——当它们开始不请自来、在不合适的时间出现、无法停止的时候。忧虑通常无法解决问题，你终究将永无止境地原地打转，飘荡在忧虑的汪洋大海上。 此外，过度的忧虑常要人付出很大的代价，它不但耗时又伤神。过度忧虑未来通常伴随焦虑情绪，你会一再地自问：“万一……怎么办？”你的肌肉会无意义地紧绷，长此以往弄得你疲惫又麻木。而过度忧虑过去则会引起抑郁和愤怒。陷于忧虑中的人通常明确地知道他们无法改变过去，却依然深陷负面回忆的泥淖，造成他们无法专注于学业、工作或家事。长期下来，你可能失眠，或累得一躺下就睡着，但几小时后又醒来……继续忧虑。半夜忧虑尤其麻烦，因为负面情绪在此时都被放大，你隔天还会因此越发疲倦。严重的情况下，你可能对任何事都兴致缺缺，拿来忧虑的时间就更多了。一旦陷入这个恶性循环，就很难突破困境。 所以，我们回到最初的问题：“忧虑到底是什么？”忧虑绝对和思考不一样。忧虑是无止境地重复同样的想法。思考带你找到答案，忧虑带你原地打转；思考带你马上行动，忧虑让你原封不动——它顶多让你“准备要行动”，但通常就只会停滞在“准备”阶段了。思考让你获得解脱，忧虑使你失魂落魄；思考让你精力充沛，忧虑使你精疲力竭。 其实，不论个性如何，大多数人都忧虑过，但自然有些人天生无忧无虑，有些人习惯忧心忡忡。德文的“忧虑”是Besorgnis或gnibeln，光是发音就听起来不太舒服，而法文的“忧虑”就更一针见血了：tonurer l’esprit，意思是“心灵的折磨”。不如，让我们采用法国人的观点，把忧虑视为一种自我折磨吧！ 如何面对忧虑？ 你是可以靠自己的力量来克服这些忧虑思绪的。本书会协助你减少忧虑，让你省下时间与精力去更有效率地解决问题。 本书的核心方法是让你用最短时间学会辨识忧虑并处理它们。处理的方式很多种，像是以其他思绪取代忧虑、转移注意力、放松、放空，或是任凭忧虑思绪在脑袋里自由打转。本书有许多经过临床验证的练习，按部就班地做就能慢慢学会如何正向地忧虑。最重要的是要拨出时间做练习，并且拿出耐心，因为要改掉忧虑的坏习惯并非一蹴而就。锻炼思绪诚如健身，需要恒心和毅力。使用本书优选的策略是：每天做一到多个练习，直到全部完成。接下来再继续做那些对你特别有效的练习。 你可以准备一本笔记本把忧虑记录下来、分析它们，并试着挑战你原本的思绪，去站在一个让你不那么焦虑或忧伤的角度。 因为大部分的忧虑都源自想象（比如你担忧着自己未来的命运），所以有必要学会怎么想得务实。本书会指导、训练你的想象力，比如说，不只想象最糟的状况，也想象优选的可能，进而折衷导向一个比较实际的方向。 最后，工欲善其事，必先利其器。你需要找一个好朋友，以及一个旧鞋盒或背包、一本笔记本、一支笔和一个定时器。同时也要弄个舒服的床垫，人睡不好很容易忧虑的！ 在我们正式开始前 在开始本书的练习前，要牢记几件事： 1.就算你生性容易忧虑，你还是可以通过练习来大幅减少它。 2.想要一觉醒来就不再忧虑是不切实际的。 3.想要做完这本书的所有练习后就永远不再忧虑也不太可能，这种过度的期待只会导致失望。 4.如果你的目标是减少50％的忧虑，那就是可行的了。这很难说，搞不好比50％还多呢！ 5.如果你在15分钟的“忧虑时段”（我们之后会解释）内想不到任何烦心的事，可以回想昨天的忧虑。 6.如果也想不到昨天的忧虑也没关系，换个练习做就好了，比如说换成放松练习。 7.训练自己在固定的“忧虑时间”内专心忧虑。 8.如果练习到了第二周，你发现自己忧虑得比第一周还多，不用担心！因为忧虑的频率和强度本来就会浮动，优选的方式就是用平常心接受它。 9.记录每天忧虑的频率和强度是本书不错大的练习之一，它能够让你观察自己的进步。 10.每天记录忧虑也能督促你每天做练习。 11.如果真的遇上无法招架的状况，你无法不去忧虑，那可以破例一次，但不要太常这样。 12.如果你发现自己有几次退步了，比前几天忧虑得更多，也不用担心，偶尔退步很自然。在这些时候你要更加紧地做练习，四周后你会发现自己整体上进步了。 13.如果你不喜欢某些练习（觉得做起来不舒服或无效），那你可以把它们换成对你来说有效的练习，可以是本书里的，也可以是你自己听过、读过的。 14.本书的练习是经过临床验证有效的，但对每个人成效不一。对有些人来说特别有效，对有些人还好，对有些人甚至没什么作用。至于你会